Правила, яких слід дотримуватися, коли; бігаємо в холодну погоду
Ртуть падає, але чи не послаблює ваше бажання бігти? Деякі поради від спеціаліста з бігу, серед іншого, щоб уникнути травмування.
Опубліковано 30.12.2019 о 16:00, оновлено 29.01.20 о 07:37
Низькі температури, очевидно, не заважають бігати, але все ж вимагають певних налаштувань. Ідеальний одяг, тривалість пробіжок, дієта або навіть гідратація, важливо дотримуватися певних правил, щоб уникнути травмування чи захворіння, коли ви віддаєтеся бігу восени і взимку. Дотримуйтесь порад фізичного тренера та спеціаліста з бігу Крістофа Буланже.
Для вимірювання температури
Знайшовши мотивацію до веселощів під 6 градусів і перед запуском, ми нахиляємось у вікно, щоб відчути, що нас чекає надворі. Вітер, дощ, холод, погодні умови будуть визначати наше вбрання з голови до ніг.
Багатошарові для верхньої частини тіла
Хоча бажано носити кілька шарів одягу для тепла, категорично заборонено бігати під двома бавовняними футболками та балахоном. Ми застосовуємо багатошарову систему для хорошої холодоізоляції. Перший, щільно прилягаючий шар повинен бути дихаючим матеріалом, складеним з технічних тканин, він називається «другою шкірою». Це дозволяє поту піти, щоб потім зберігати тепло і підтримувати тіло сухим. Знайти в будь-якій торговій точці технічний спортивний одяг. Як другий шар - вільна футболка з довгими рукавами, яка збереже тепло, поглинаючи піт. Ви знімаєте підгузник, якщо починаєте занадто нагріватися. Не забувайте прикриватися під час відновлення (розтягування, перерва).
У відео 5 правил для полегшення болю
Колготки для нижньої частини тіла
Ідеально - інвестувати в бігові колготки, які пропускають повітря і трохи товсті. Це дозволить підтримувати м’язи в потрібній температурі і зменшить ризик перенапруження. Він буде зберігати тепло на початку сесії та відводить піт в середині сесії. Ми тікаємо від старого доброго двошарового бігу, який змушує нас взяти два розміри і потіти, не виводячи вологу.
Слідкуйте за кросівками
Обладнання залежить від полігону. Якщо ви бігаєте в підліску або в парках, ми віддаємо перевагу взуттю "слідів", яке часто використовується в горах, на гумових котиках, які не зберігають землю під ногами і є водонепроникними. Для бігу на асфальті ми обираємо класичні кросівки для бігу. Ідеально - сходити в магазин і отримати пораду, виходячи з ваших потреб та активності.
Захищати кінцівки тіла
Саме через «кінцівки» - вуха, руки та голову - тіло охолоджується найбільше. Згадайте легкоатлетичні сесії в коледжі в грудні та відчуття втрати вух від холоду. До великої біди, чудові засоби. Коли температура близька до нуля, ми одягаємо повітропроникні рукавички, виготовлені з шовку або легкого флісу. Для голови, шапочка, що завжди дихає, або пов’язка. Не забудьте захистити губи, швидко висохнути від вітру та потовиділення, застосовуючи гірський бальзам.
Уникайте K-Way та шарфа
Якщо йде дощ або температура дуже низька, нанесіть третій шар. Але ніколи K-Way, який швидко буде дуже гарячим. Натомість зупиніть свій вибір на біговій вітровці, яка заблокує холод і відведе вологу від тіла за допомогою дихаючих матеріалів. Шарфа теж немає, він змусить вас потіти, але без евакуації вологи. Вибирайте вітрянки, які піднімаються до шиї та захищають горло, наприклад, в Gore-Tex, водонепроникну, але дихаючу тканину.
Гідрат
Не потрібно пити, оскільки холодно, і ви не будете сильно потіти? Несправність. Тіло компенсує холод, який надходить у легені під час дихання, воно потіє, щоб зігрітися, тому ми втрачаємо воду. Якщо ви не хочете носити з собою пляшку на пробіжку від 25 до 40 хвилин, перед виїздом краще випити кілька склянок води. Для більш тривалої пробіжки переконайтеся, що є пункти з водою, або візьміть пляшку з водою.
Пристосуйте розминку та розтяжку
Зимова розминка буде повільнішою, ніж літня пробіжка. Ми проводимо близько чверті години на розминку. Ми витрачаємо час, щоб розпочати гонку крещендо, збільшити темп і бігти швидше, ніж тоді. Ми не розтягуємось перед бігом, тому що м’яз не підготовлений, а після того, як потрапив і захистився від холоду.
Обов’язково їжте добре
Якщо це більше ранку, бажано бігати через дві години після сніданку. Ви також берете із собою зерновий батончик, оскільки холод збільшує потребу в калоріях. Якщо ви бігаєте в обідню перерву, ви не голодуєте. Знову це зробить зерновий батончик, який супроводжується яблуком або половиною банана (багатий магнієм, запобігає спазмам і болям). Для вечірніх пробіжок, якщо закуска вже прийнята, близько 16 або 17 години, не потрібно їсти знову.
Подумайте про безпеку
Незалежно від того, знаходитесь ви ввечері або вранці, біг взимку часто римується з бігом вночі. Для максимальної безпеки не забувайте бачити і особливо, щоб вас бачили, особливо в сільській місцевості, де вулиця не завжди освітлена. Для цього жилет із світловідбиваючими смужками або технічний одяг із безпосередньо вбудованими світлодіодними лампочками на щиколотках чи руках захистить вас від недбалих автомобілістів.
Ця стаття, спочатку опублікована в січні 2019 року, була оновлена.