Правила, яких слід дотримуватися під час бігу в жарку погоду
Коли градусник піднімається вище 25 ° C, краще дотримуватися кількох правил, щоб безпечно працювати. Поради спортивного тренера Вільяма Чанконі.
Опубліковано 23.08.2019 о 15:00, оновлено 29.01.2020 о 07:07
Незалежно від того, бігаєте ви на пляжі чи в лісі до кінця відпустки, або на вулиці після робочого дня, щотижневі бігові заняття повинні адаптуватися до зростаючої ртуті. З одного боку, щоб уникнути теплового удару та зневоднення, а з іншого - забезпечити ефективність докладених зусиль. Ось найкраще вбрання до правил гідратації та дієти перед запуском - ось невеликий посібник із виживання бігу, коли спекотно.
У відео з’ясуйте, чому добре пітніти ?
Правило n ° 1: забороняється бігати вище 30 ° C у тіні
Навіть якщо ви знайшли мужність надіти кросівки, найкраще відкласти сеанс, якщо зовнішня температура в тіні перевищує 30 градусів. Коли погода дуже спекотна, зневоднення відбувається швидше: наше тіло виробляє більше води, щоб регулювати свою температуру, а частота серцевих скорочень також набагато вище звичайної. У спекотну погоду слід уникати навіть пробіжок в кінці дня або на початку вечора, температура часто ще не падала. Найкращий момент? Рано вранці, навіть якщо потрібні певні зусилля, щоб встати з ліжка.
Правило № 2: віддайте перевагу бігу в приміщенні, якщо занадто спекотно
Звичайно, декор менш буколічний і нудьга приходить швидше, ніж зовні. Але коли температури пекучі, завжди віддайте перевагу бігу на біговій доріжці в тренажерному залі з кондиціонером. В кінці сеансу зачекайте кілька хвилин, щоб заспокоїти пульс і відпочити тілом перед тим, як зіткнутися з зовнішньою температурою. Якщо ви хочете бігати на свіжому повітрі, зупиніть свій вибір на сеансі в лісі, в тіні дерев.
Правило No3: питної води недостатньо
Для протидії літній спеці тіло потіє. Ми втрачаємо воду, калорії, а також мінерали, такі як натрій і магній. Це може призвести до спазмів під час фізичних вправ та сильних болів у м’язах після цього. Щоб цього не сталося, приготуйте наступний напій за день до бігу: у півторалітрову пляшку налийте літр води, півлітра виноградного соку, вичавлений лимон і додайте дві щіпки солі. Вітамін С, натрій, магній і цукор: напій справжній підсилювач. Випийте перед бігом, візьміть із собою пляшку з водою, якщо вона дуже гаряча, і починайте ковтати, як тільки ви будете на вулиці.
Правило № 4: вуглеводи перед фізичними вправами
Влітку спека змушує тіло спалювати більше калорій і витрачати більше енергії, ніж взимку. Наприклад, коли дорівнює 40 градусів, організм спалює від 500 до 600 калорій, лише щоб регулювати температуру. Для отримання енергії додайте у свій раціон вуглеводи. Вранці кладіть цукор або мед у чай або каву. Під час обідньої перерви або в кінці дня з’їжте шматочок фрукта, щоб заповнити цукор перед вашими кроками.
Правило No5: відмовтеся від бавовни
Окремо від білої безрукавки 100% бавовна повідомляє, коли ви виходите на тренування. Матеріал вбирає піт і. вартовий! Проблема: Будучи мокрим, тіло більше не буде потіти, а температура буде продовжувати підвищуватися. Завжди віддайте перевагу так званим "дихаючим" матеріалам, які відводять потовиділення.
Правило No6: закрийте бюст і голову
Те, що ртуть зростає, не означає, що вам доведеться бігати в спортивному бюстгальтері в Майамі. Слід завжди закривати грудну клітку і ховати життєво важливі органи, щоб уникнути надмірного потовиділення та підвищення температури тіла. Вибирайте світлу шапку або футболку яскравих кольорів, щоб не привертати сонце. Що стосується ніг, все залежить від того, як почувається бігун: чи носите ви гетри, велосипедисти чи шорти, просто переконайтеся, що одяг світлого або яскравого кольору, щоб уникнути зупинки сонячних УФ-променів. Не забудьте надіти сонцезахисний крем, щоб уникнути сильних сонячних опіків.
Правило № 7: не бігайте в ізольованій зоні та попереджайте про свій маршрут
Тепло може впливати на нашу форму, навіть не усвідомлюючи цього. Вироблення ендорфінів - гормонів задоволення - іноді заважає нам відчувати ослаблення. Перед вашим заняттям, не соромтеся повідомити когось із близьких, де ви збираєтеся бігти, запланований маршрут та тривалість вашого перегону. Як запобіжний захід, завжди тримайте телефон при собі.
Правило 8: не соромтеся робити коротші заняття
Якщо спека не потребує модифікації інтенсивності тренувань, тіло насправді буде швидше втомлюватися. Не панікуйте, якщо в минулі вихідні ви бігли годину, а через три дні не можете пройти півгодини. Дегідратація призводить до втрати працездатності. Не соромтесь зупинитися, як тільки відчуєте, що настає втома, або бігати коротше, але частіше протягом тижня, наприклад.
Правило №9: плануйте довший час відновлення
Ви продовжуєте потіти після виходу з душу? Нічого нормальнішого. Серце займає більше часу, щоб заспокоїтися після фізичних вправ. Скористайтеся можливістю розтягнутися! Тепло робить м’язи більш гнучкими. Хороші сеанси розтяжки в перспективі.
Спочатку опублікована в червні 2017 року, ця стаття була оновлена.