Правила швидкої дієти з яєць Кето, переваги, ризики та зразкові рецепти

швидкої

Пост є широко поширеною традицією, яка полягає у униканні або обмеженні споживання їжі. Це практикується протягом тисячоліть з релігійних причин та стану здоров'я.

В останні роки піст став популярним способом схуднення.

Egg Quick - це короткостроковий план дієти, який передбачає вживання в основному яєць, сиру та масла.

Це популярно серед людей, які намагаються зламати плато для схуднення, особливо серед тих, хто сидить на кетогенних дієтах.

Ця стаття пояснює, що таке яєчний пост, включаючи його правила, переваги та ризики.

Що таке яйце швидке?

Egg Quick - це короткостроковий план дієти, розроблений блогером Джиммі Муром у 2010 році.

Це обмежена кетогенна дієта - дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка та вуглеводів.

Кетогенні дієти допомагають вашому організму вступити в метаболічний стан кетозу, починаючи використовувати кетони як джерело енергії замість глюкози (1).

Мета яєчного посту - допомогти вам пройти через плато для схуднення. Це страшні моменти в плані схуднення, за якими втрата жиру припиниться.

Деякі люди використовують його, щоб допомогти своєму організму перейти в кетоз - перед тим, як почати кетогенну дієту.

План має багато правил, включаючи:

  • Цілі яйця - жовтки та білки - є основним джерелом жиру та білка.
  • На яйце потрібно споживати 1 столову ложку (15 грам) вершкового масла або здорового жиру.
  • Ви повинні з’їсти ціле яйце протягом 30 хвилин після пробудження.
  • Потрібно приймати їжу на основі яєць кожні три-п’ять годин.
  • Вам доведеться їсти, навіть якщо ви не голодні.
  • На з’їдене яйце можна з’їсти до 28 грам жирного сиру.
  • На день потрібно з’їдати не менше шести цілих яєць.
  • Яйця, по можливості, повинні бути місцевими, вирощуваними в яйцях.
  • Слід припинити їсти за три години до сну.
  • Ви можете випивати до трьох банок дієтичної газованої води на день, але націлюйтеся на одну або менше.

Це найпоширеніші правила, але люди, як правило, вносять власні зміни.

Типовий яєчний пост триває від трьох до п’яти днів, оскільки цього має бути достатньо для подолання плато втрати ваги.

Більш тривале спостереження не рекомендується, оскільки це може призвести до ризиків для здоров'я, таких як дефіцит харчування та запор.

Яєчне голодування непридатне для людей з певними захворюваннями, такими як діабет, розлади харчової поведінки, надмірна кількість холестерину та люди без жовчного міхура.

Це також неприйнятно для людей, які не можуть їсти яйця, таких як вегани, люди з алергією на яйця або люди, які уникають яєць з релігійних причин.

Яєчний пост - це короткочасна кетогенна дієта, яка в основному складається з цілих яєць та джерел жиру, таких як масло та сир.

Як це працює?

Яйце працює швидко, викликаючи метаболічний стан кетозу.

Кетоз виникає, коли ваше тіло має слабкий доступ до глюкози, бажаного джерела палива. Щоб компенсувати це, ваше тіло перетворює жир на кетонові тіла і використовує їх як паливо (1).

Як правило, для досягнення кетозу людям потрібно вживати 50 грамів або менше вуглеводів на день. Решту калорій вони отримують завдяки дієті з помірним вмістом білка.

Кетогенна дієта може допомогти схудненню, сприяючи відчуттю ситості, обмежуючи можливості харчування, збільшуючи споживання білка та зменшуючи запас жиру (2, 3, 4).

Крім того, деякі дослідження виявляють, що кетогенні дієти можуть сприяти більшій втраті ваги, ніж традиційні нежирні та низькокалорійні дієти (5, 6).

Однак яєчний пост триває лише три-п’ять днів, тому може не вистачити часу, щоб хтось вдарився до кетозу. У деяких випадках для досягнення цього стану може знадобитися тиждень і більше.

План дієти є більш обмежувальним, ніж традиційні кетогенні дієти, оскільки він зменшує кількість продуктів, які ви можете їсти. Це обмеження може зменшити споживання калорій і ще більше сприяти зниженню ваги.

Хоча яйце допоможе вам швидко схуднути, загальні результати залежатимуть від кількох факторів, таких як початкова вага, зріст, вік, стать та загальне споживання їжі.

Наприклад, хтось із вищою початковою вагою повинен розраховувати втратити більше жиру, ніж той, хто має нижчу початкову вагу.

Однак більшість людей стверджують, що вони втратять 5-10 фунтів (1,4-2,7 кг) за 3-5 днів.

Яєчний піст може допомогти вам схуднути, зменшуючи калорії та сприяючи розвитку кетозу - стану обміну речовин, при якому ваше тіло використовує кетони як джерело палива.

Переваги кладки яєць

Дотепер яєчне голодування науково не вивчалось.

Наступні переваги - це те, чого ви можете очікувати від короткострокової, обмеженої кетогенної дієти, яка заохочує споживання яєць.

Майте на увазі, що яйце швидко триватиме лише три-п’ять днів, тому ви можете не отримати всі переваги традиційної кетогенної дієти.

Ось деякі переваги, на які ви можете розраховувати:

Може зменшити апетит

Яєчний пост спонукає до споживання яєць, які, як відомо, дуже ситні (7).

Насправді, численні дослідження показують, що вживання яєць може допомогти довше відчувати себе ситішим. Це може призвести до того, що щодня витрачається менше калорій і, швидше за все, сприятиме втраті ваги (8, 9, 10).

Яйця заповнюються, оскільки в них багато білка.

Дослідження показують, що велике споживання білка може сприяти підвищенню рівня гормонів, що сприяють повноцінності, таких як пептид YY (PYYY), GLP-1 та CCK, водночас знижуючи рівень голодуючого гормону греліну, 12).

Крім високого вмісту білка, яєчний пост - це тип кетогенної дієти, який, як показали деякі дослідження, є більш повноцінним, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю (2).

Може допомогти вам схуднути

Яєчний пост - це дуже обмежена, короткочасна дієта, яка обмежує ваші варіанти харчування.

Дослідження показують, що обмеження кількості та різноманітності дозволених продуктів, природно, зменшує щоденне споживання калорій (13).

План харчування також базується на кетогенних принципах, які можуть сприяти розвитку кетозу.

Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти вам втратити жир, підтримати м’язову масу, приборкати апетит та покращити маркери захворювань, такі як високий рівень цукру в крові, тригліцериди та рівень холестерину (2, 14, 15, 16).

Однак яєчний пост триває лише три-п’ять днів, чого може бути недостатньо для досягнення кетозу. У деяких випадках для досягнення цього стану може знадобитися тиждень і більше.

Може сприяти втраті жиру в животі

Жир на животі або вісцеральний жир є фактором ризику серцевих захворювань, діабету та інших хронічних захворювань.

Кетогенні дієти, такі як яєчне, можуть допомогти спалити більше жиру на животі, ніж нежирні.

В одному дослідженні дорослі після кетогенної дієти втрачали більше загального жиру та жиру на животі, ніж дорослі після нежирної дієти - незважаючи на 300 калорій більше на день (6).

У 12-тижневому дослідженні жінки, які дотримувались кетогенної дієти, втрачали в середньому 21,2% вісцерального жиру - порівняно із 4,6% зменшенням у жінок на дієті з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру (17).

Однак, оскільки яєчний пост триває лише кілька днів, незрозуміло, скільки жиру на животі ви втратите.

Може знизити резистентність до інсуліну

Інсулінорезистентність виникає, коли ваше тіло не реагує належним чином на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Кілька досліджень показують, що кетогенні дієти можуть знизити резистентність до інсуліну, що, в свою чергу, може поліпшити здатність організму контролювати рівень цукру в крові.

У невеликому двотижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли кетогенну дієту, знизили свою інсулінорезистентність на 75% (18).

В інших дослідженнях учасники з діабетом 2 типу на кетогенній основі змогли зменшити ліки від діабету або взагалі припинити його (19, 20).

Хоча голодування для яйцеклітини може тимчасово знизити резистентність до інсуліну, для досягнення подальших результатів потрібно буде здійснити довгострокові зміни. Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж швидко з’їсти яйце, оскільки це може бути небезпечним.

Яєчний пост може забезпечити переваги, подібні традиційним кетогенним дієтам, включаючи втрату ваги та жиру на животі, а також зниження апетиту та резистентності до інсуліну. Однак дослідження щодо голодування яєць недоступні.

Можливі ризики та побічні ефекти

Яєчний пост має кілька потенційних побічних ефектів для здорових дорослих.

Якщо ви новачок у кетогенній дієті, ви можете відчути кето-грип, спричинений тим, що ваше тіло адаптується до кетонів для отримання енергії замість глюкози (21).

Загальні симптоми включають підвищений голод, дратівливість, низький рівень енергії, труднощі зі сном, нудоту, погану психічну функцію, слабкість, головний біль та неприємний запах з рота (21).

Більшість з цих симптомів є тимчасовими і повинні зникнути через кілька днів голодування. Щоб зменшити ризик розвитку кето-грипу, дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж швидко починати яйце.

Запор - ще один можливий побічний ефект, оскільки дієта обмежує продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та фрукти (22).

Щоб зменшити цей ризик, намагайтеся пити якомога більше води.

Яєчний пост - це також короткочасна дієта, яка не повинна тривати більше трьох-п’яти днів. Це тому, що це обмежує багато груп здорової їжі, які необхідні для оптимального здоров’я.

Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти занадто довго, це може збільшити ризик нестачі поживних речовин. Якщо ви регулярно голодуєте, розгляньте можливість прийому полівітамінів, які допоможуть задовольнити ваші харчові потреби.

Хоча яєчний пост може сприяти швидкій втраті ваги, якщо ви не впровадите довгострокові стратегії підтримки ваги, ви, швидше за все, відновите вагу, повернувшись до звичного раціону.

Яєчний пост непридатний для людей з цукровим діабетом 1 або 2 типу, гіперреактивною реакцією на холестерин, людьми з розладами харчування та людьми без жовчного міхура - якщо це не контролюється лікарем.

Крім того, яєчний пост, поряд з іншими видами голодування, непридатний для вагітних або жінок, які годують груддю.

Якщо у вас є які-небудь медичні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем перед початком голодування.

Для здорової дорослої людини яйцеклітина має деякі - але переважно тимчасові - можливі побічні ефекти. Не дотримуйтесь цієї дієти більше п’яти днів, оскільки вона створює ризик дефіциту поживних речовин. Ця дієта може бути недоречною для деяких людей.

Зразок меню

Наступне меню дає вам уявлення про те, як швидко виглядає яйце.

Перший день

  • Сніданок: яєчно-сирний омлет з 2-3 яйцями, звареними на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла або іншої корисної олії, наприклад, оливкової олії.
  • Перекус: 1 паличка напівтвердого сиру
  • Обідати: 2-3 приправлені яйця
  • Перекус: 57 г сиру на ваш вибір
  • Вечеря: Яєчний крем, виготовлений лише з 2-3 яєць, зварених на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла або іншої корисної олії, наприклад, оливкової олії.

День другий

  • Сніданок: Млинці з вершковим сиром - 2-3 яйця і 2-3 столові ложки (30-45 грам) вершкового сиру, змішані до однорідності і приготовлені на сковороді або сковороді з 3 столовими ложками (45 грамів) масла.
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
  • Обідати: Яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
  • Вечеря: хрусткий сирний кіш з 2 яйцями

День третій

  • Сніданок: 2 яйця, обсмажені на 2 столових ложках (30 грамів) вершкового масла з чашкою чаю або чорної кави.
  • закуска: 2 шматки струнного сиру
  • Обідати: Залишки скибочки хрусткого сирного кіш
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
  • Вечеря: 2-3 приправлені яйця

День четвертий

  • Сніданок: Яєчно-сирний омлет з 2-3 яйцями, звареними на 2-3 столових ложках (30-45 грам) вершкового масла.
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
  • Обідати: 2 яйця, зварені круто
  • Перекус: 2 шматочки струнного сиру
  • Вечеря: 2 яєчні вафлі - 2-3 яйця, зварені з маслом у вафельниці.

п’ятий день

  • Сніданок: 3 яйця, розмішані з чашкою чаю або чорної кави.
  • Перекус: 1 паличка напівтвердого сиру
  • Обідати: Яєчний салат - 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
  • Перекус: 1 унція (28 грам) сиру на ваш вибір
  • Вечеря: хрусткий сирний пиріг

П’ятиденний яєчний пост складається з вживання яєць, сиру та джерел жиру, таких як масло або олія.

Яєчний пост - це короткочасна, обмежувальна кетогенна дієта, яка складається в основному з яєць, сиру та масла або іншого джерела жиру.

Це триває від трьох до п’яти днів і може допомогти короткочасному зниженню ваги. Тим не менш, можуть існувати потенційні ризики, такі як харчові дефіцити - особливо якщо ви дотримуєтесь його довше, ніж рекомендовано.

Хоча яйце може швидко допомогти вам зламати плато для схуднення, це не довгострокове рішення. Намагайтеся харчуватися здоровою та збалансованою дієтою для досягнення стійких результатів.