Правила здорового харчування, які повинен знати кожен Epoch Times Rom; нія
- Дієта на основі молочних продуктів, фруктів та овочів (Facebook) Дієта на основі молочних продуктів, фруктів та овочів
Правила збалансованого харчування базуються на останніх наукових дослідженнях у цій галузі і є мінімальними рекомендаціями щодо більш здорового харчування та ефективного контролю ваги.
Чому важливо правильно харчуватися?
Збалансоване харчування може покращити всі аспекти нашого життя - від функціонування мозку, загального душевного стану до поліпшення параметрів нашої фізичної працездатності. Харчування відіграє вирішальну роль і визначає функцію всіх клітин та органів в організмі людини.
Дотримання здорових дієтичних норм може значно знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань, які сьогодні є провідними причинами смерті у світі.
Калорії та енергетичний баланс
Фахівці стверджують, що для того, щоб контролювати вагу свого тіла, не завжди потрібно обчислювати калорії. Найголовніше - це знати загальне споживання калорій.
Якщо ми отримаємо більше калорій, ніж зможемо спалити, вони будуть зберігатися в нашому тілі у вигляді жиру. Однак, якщо ми споживаємо менше калорій, ніж ми спалюємо щодня, ми точно зможемо схуднути. Щоб схуднути, ми повинні створити дефіцит калорій.
макроелементи
Макроелементи - це три життєво важливі поживні речовини для нормального функціонування нашого організму - вуглеводи, жири та білки. Вони забезпечують нас необхідними калоріями і незамінні у відносно великих кількостях. Ось кілька важливих джерел макроелементів:
Вуглеводи (4 калорії на грам) існують у всіх крохмалистих продуктах, таких як картопля, хліб та макарони. Сюди також входять овочі, фрукти, цукор, соки та деякі молочні продукти.
Білок (4 калорії на грам). Основними джерелами є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи, такі як тофу (соя).
Жири (9 калорій на грам). Вони містяться в горіхах, насінні, оліях, сирах, жирній рибі та м’ясі.
Необхідна кількість поживних речовин залежить від способу життя, цілей та особистих уподобань кожного з нас.
мікроелементи
Мікроелементи - це необхідні вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у всіх клітинах та органах тіла. Вони нам потрібні меншими дозами. Найпоширенішими речовинами в цьому плані є:
Магній - бере участь у 600 клітинних процесах, включаючи вироблення енергії, скорочення м’язів та функції нервової системи. Він у великій кількості міститься в горіхах, злаках, бобових, гірчиці та водоростях.
Калій відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску, рівноваги рідини, роботи м’язів та нервів. Найбільше калію міститься в пилку, меді та яблучному оцті. Картопля, листові овочі, кавуни, дині, банани, морква, горіхи, горіхи, яловичина, риба та молоко також містять багато калію.
Залізо відоме своєю функцією в передачі кисню в кров. Він також відповідає за поліпшення мозкової діяльності та імунної системи. Він добре засвоюється при споживанні риби, баранини, яловичини, індички та печінки. Також залізо отримують із квасолі, грибів, какао, пивних дріжджів, насіння гарбуза тощо.
Кальцій є важливим компонентом будови кісток і зубів, а також ключовим мінералом для функціонування серця, м’язів та нервової системи. Неперевершеними лідерами за вмістом кальцію є квасоля, насіння кунжуту, мигдаль та мак. Цей мінерал міститься також у злаках, овочах, ягодах, фруктах, зелені, рибі, м’ясних продуктах, яйцях та молочних продуктах.
Неперероблена їжа
Ми повинні намагатися споживати необроблену натуральну їжу щонайменше у 80-90% випадків. Ці продукти містять більшу кількість поживних речовин і менше калорій.
На відміну від них, багато оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність, тобто «порожні» калорії. Вживання оброблених продуктів у великих кількостях найчастіше пов’язане з ожирінням та різними супутніми захворюваннями.
Більшість ультра-оброблених продуктів - це заморожені або готові до вживання продукти. Сюди входять консерви, картопляні чіпси, гамбургери та інші напівфабрикати.
До цієї ж категорії належать також продукти, що містять харчові добавки - йогурти, соуси, супи та готові до вживання їжу - крупи (ті, що розбавлені з додаванням цукру, барвників тощо), тістечка та ковбаси.
Як правильно харчуватися
Якщо ми не можемо уявити, що можемо дотримуватися дієти протягом одного, двох-трьох років, тоді ми не повинні занадто сильно змушувати організм.
У багатьох випадках люди намагаються дотримуватися екстремальних дієт, яких вони не в змозі дотримуватися через подальший розвиток довготривалих звичок здорового харчування. Статистика показує, що більшість людей, які схудли, дотримуючись суворої дієти, згодом дуже швидко набирали вагу.
Найголовніше - завжди підтримувати рівновагу. Якщо у нас немає серйозних захворювань або певних дієтичних обмежень, жодна їжа не повинна назавжди зникнути з нашого раціону. Якщо ми повністю виключимо будь-який продукт з раціону, це не зробить нічого, крім посилення нашого апетиту до нього та зменшення довгострокових наслідків дієти.
90% раціону має містити корисну їжу. Решта 10% можуть становити продукти, що викликають у нас приємний смак, тобто наша улюблена їжа, якою ми можемо час від часу насолоджуватися.
Поєднання дієтичних правил з іншими здоровими звичками
Харчування - це не єдина умова підтримки здоров’я організму. Дієта, пов’язана з регулярними фізичними вправами, може значно покращити наше самопочуття.
У той же час дуже важливо приділяти пильну увагу достатньому сну. Дослідження показали, що сон відіграє важливу роль у контролі ваги тіла.
Люди складають 60% води, яку вони постійно втрачають через піт і сечу. Фахівці настійно рекомендують вживати 2 літри рідини (вода, чай, супи) на день.
І нарешті, нам потрібно мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з безліччю проблем зі здоров’ям.