Правила здорового харчування школярів

Ось так виглядає меню багатьох дітей, які вдень ходять до школи. Ви хотіли б змінити його харчові звички? Ось декілька прийомів, які вам допоможуть. Програма дитини середньої школи чи старшого шкільного віку часто більш зайнята, ніж у нас, програми її батьків, саме тому йому потрібні поживні речовини, щоб допомогти йому впоратися зі шкільними проблемами. Потреби дітей старшого віку в енергії коливаються в межах 1750 ккал. і 2500 ккал., але ці значення відрізняються залежно від віку, зросту та спортивної активності дитини.

Однак важливо мати:

білка (від 10 до 15% добового споживання) - яйця, індичка, яловичина або свинина
Складні вуглеводи (від 50 до 55%) - цільні зерна, рис або цільні зерна
ліпіди (від 30 до 35%) - масло, оливкова олія, м’ясо
Вітаміни та мінерали - фрукти та овочі під час кожного прийому їжі та перекусів

Цей розподіл поживних речовин зробити непросто, особливо з дитиною, яка складає власну програму. Якщо ви впровадите здорові харчові звички у своїй родині і всі їдять здорову їжу, то йому буде легко мати збалансоване меню. Отже, ось що повинно бути в його меню:

Давайте йому молочний продукт під час кожного прийому їжі

Порція молочного продукту означає 250 мл молока = 2 йогурти = 80 г солодкого сиру = 60 г вершкового сиру. Молочні продукти - найкраще джерело кальцію, так необхідне для побудови здорової та міцної кісткової системи. У випадку з дівчатами джерела кальцію ще важливіші, тим більше, що в цей період відбувається багато гормональних змін. Не забуваймо також, що молочні продукти забезпечують тривале відчуття ситості.

Включає одну порцію тваринного білка на день

Будь то м’ясо, риба чи яйця, тваринні білки - це «цегла» людського організму, тому їх не повинно бракувати у щоденному раціоні дітей. Окрім відчуття ситості, яке воно пропонує, м’ясо, риба та яйця є чудовим джерелом ліпідів, поживних речовин, абсолютно необхідних для нормальної роботи мозку.

5 порцій фруктів/овочів на день - так, можна

Фрукти та овочі, наскільки це можливо, хроматично різноманітні, є основними постачальниками вітамінів та мінералів, настільки необхідних для імунітету класу 10. Неважливо, свіжі вони, заморожені чи консервовані, важливо включати їх у свій щоденний раціон. Він покладається на своїх улюблених і знаходить геніальні рецепти, які йому подобаються.

Не забувайте про складні вуглеводи

Цільнозерновий хліб, рис і макарони, а також бобові та картопля є чудовими джерелами складних вуглеводів, які виділяють енергію протягом декількох годин. Порція макаронних виробів, ситний бутерброд із хлібом з непросіяного борошна забезпечує ситість протягом 4-5 годин, що допомагає найменшим краще сконцентруватися і мати енергію для денних занять.

Обмежте цукор, не демонізуючи його

Шоколадні батончики, газовані напої, печиво та всі солодкі закуски підсилюють організм за короткий, навіть дуже короткий термін. Рівень цукру в крові раптово підвищується, потім так само раптово падає. Після того, як ваша дитина з’їсть або вип’є чогось дуже солодкого, вона протягом години відчуває себе повним сил, а потім стає втомленою, апатичною та важкою для зосередження на шкільних роботах. Волоські горіхи, мигдаль або сирий кеш'ю - дуже корисна і енергійна закуска.

Гідратація - на порядку денному

Не забуваємо, що понад 70% їхнього і нашого тіла складається з води, і ця поживна речовина необхідна в процесах роботи мозку, особливо в процесах пам’яті, концентрації та взаємозв’язку. Тож щодня кладіть у рюкзак дитини пляшку води. А якщо він любить газовані напої, то у вас газована вода. Перевага полягає в тому, що останній також містить такі мікроелементи, як магній, кальцій і натрій, які «прокидають» організм, коли у нього немає енергії.!

Меню продуктивності

Після нічного відпочинку важливо нагодувати його мозок найкращими продуктами. Результати останніх досліджень показують, що понад 50% щоденних показників дитини залежить від якості сніданку. Чарівна формула складається із складних вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, цільні зерна) та білків (звичайний йогурт, масло, яйця, сир, молоко). Важливо, щоб друга категорія їжі мала більший вміст білка, ніж жир.