Рецепти для схуднення
Характеристика
До Різдва залишилось лише два місяці, тож думка про смаколики, які порадують наші смакові рецептори та принесуть нам на вазі зайві кілограми, змушує нас почати шукати найкращі рецепти для схуднення. У цей час, який у нас є ще до зимових канікул, ми можемо позбутися пухнастих котушок, які перешкоджають казковим сукням, які ми одягнемо в новорічну ніч.!
Ці рецепти для схуднення забезпечують вас необхідними поживними речовинами, тому ви не будете голодні, не втратите сили і не перевищите 1600 калорій на день. Таким чином, ваше тіло активізує свій метаболізм, а жир на животі та стегнах незабаром залишиться просто неприємним спогадом. Не забудьте компенсувати рухом! Секрет ідеального тіла означає 70% харчування та 30% спорт.
Ми підготували план дієти для схуднення нижче, якого ви точно будете дотримуватися. Ми знаємо, що модні дієти - це головна причина того, чому ви відмовляєтеся від своєї мрії схуднути. Тож ми підготували для вас смачні меню - сніданок, обід, вечерю, закуски та "винагороди" - які будуть саме на ваш смак.!
Найкращі рецепти схуднення
Вибирайте з кожної категорії те, що вас приваблює, але не відчувайте змушення точно поважати їх замовлення. Наприклад, якщо за сніданком вам кидається в очі рецепт з вечірнього меню, не турбуйтеся з’їсти те, що вам не до душі. Змініть порядок: їжте вранці те, що заплановано на вечір, і навпаки. Але не робіть це звичним!
Їжа з високим вмістом білка або вуглеводами? Палео дієта чи утримання від м’яса? Це питання, які задасть той, хто хоче схуднути, перед тим, як вирушати в дорогу. Відповідь зовсім не складна: найкраща дієта - це та, яку вам вдається дотримуватися до кінця. Можливо, тому обіцянки цих режимів схуднення ніколи не втілюються в життя.
Люди ненавидять правила, тому найкращий план дієти для схуднення персоналізований, з урахуванням потреб (і бажань) кожної людини.
"Ідеальна дієта - це дієта, якої ви можете дотримуватися якомога довше і яка зосереджена на їжі, а не на певних категоріях поживних речовин" - такий висновок вичерпний звіт, опублікований у 2014 році у відомому науковому журналі JAMA (Journal of the Американська медична асоціація), яка об'єднала результати 58 досліджень дієти.
Рецепти схуднення на сніданок менше 350 калорій
Пудінг з чіа з горіхами і кленовим сиропом
Змішайте в мисці 3 столові ложки насіння чіа з чашкою нежирного молока або соєвого молока, чверть дуже стиглого банана, подрібненого виделкою, і чайну ложку кленового сиропу. Залиште суміш принаймні на 2 години або на ніч у холодильнику. Вранці додайте 2-3 крупно нарізаних волоських горіхів і ще одну чайну ложку кленового сиропу.
Джерело фото: Pinterest @ FoodEpix
Солодка картопля з арахісовим маслом і чорницею
Солодку картоплю розріжте навпіл, а потім «наріжте», щоб вона помістилася в тостер. Тримайте скибочки солодкої картоплі на тостері до м’якості (це займе 2 або 3 цикли смаження), а потім намажте на їх поверхню арахісове масло (див. Тут два корисні та смачні рецепти з арахісовим маслом) і кілька чорниць. Зверху посипте порошком кориці.
Джерело фото: Pinterest @ familyfoodonthetable
Смузі з манго, ананасів та шпинату
Перемішайте наступні інгредієнти, поки не отримаєте кремовий коктейль, приблизно 1 хвилину: чашка свіжого ананаса, півсклянки манго, чверть банана, чашка шпинату, чашка нежирного молока або молока сої, склянка 100 грам грецького йогурту 0% жиру і столова ложка подрібненого мигдалю.
Джерело фото: Pinterest @ Daily Smoothie
Омлет з помідорами та базиліком
Збийте 2 яйця зі столовою ложкою води, дрібкою солі і перцю за смаком. Розігрійте антипригарну сковороду і додайте суміш. Додайте кілька скибочок помідорів, подрібнений базилік і моцарелу з одного боку омлету, потім складіть і залиште на середньому вогні приблизно на 3 хвилини.
Джерело фото: Pinterest @ Deavita
Баклажани з яйцями та сиром Рікотта
Збийте яйце з 2 столовими ложками молока, половиною чайної ложки ванільного екстракту, чайною ложкою апельсинової цедри, даної на тертці з невеликою сіточкою та порошком кориці. Наріжте 2 скибочки цільнозернового хліба і пропустіть їх через цю суміш з яйцем. Нагрійте на чайній сковороді 2 чайні ложки вершкового масла і додайте скибочки хліба. Дайте їм смажитися з кожного боку по 2-3 хвилини, поки вони не придбають мідний відтінок. Змастіть кожен шматочок хліба з сиру Рікотта, змішаний з чайною ложкою меду і чайною ложкою апельсинової цедри. Додайте скибочки полуниці, персиків, чорниці, малини або ожини.
Джерело фото: Pinterest @ anniesnoms
Втратити рецепти обіду менше 425 калорій
Авокадо "човники" з тунцем, селерою та яблуками
Видаліть насіння і видаліть серцевину, але не повністю, з половинок авокадо. Змішайте серцевину зі столовою ложкою грецького йогурту, чайною ложкою лимонного соку і 1 чайною ложкою дрібно нарізаного кропу або петрушки. Додайте вміст банки подрібненого тунця, добре процідженого соку, 2 столові ложки дрібно нарізаного селери, 2 чайні ложки нарізаних кубиками яблук і жменю вареної білої квасолі. Додайте 1-2 столові ложки цієї суміші до кожної половини авокадо і подавайте зі скибочками цільнозернового хліба.
Джерело фото: Pinterest @ Залишися вдома шеф-кухар
Салат з нуту з руколою та апельсинами
Змішайте жменю листя руколи з чашкою вареного нуту, 100 грамами булгура, декількома скибочками апельсина, столовою ложкою соняшникової олії та 2 ложками козячого сиру. Зробіть заправку з чайної ложки оливкової олії, чайної ложки лимонного соку, половини чайної ложки меду і часникового порошку і додайте його до салату, а потім добре перемішайте.
Джерело фото: Pinterest @ cookincanuck
Коржик з арахісовим маслом і фруктами
Викладіть арахісове масло на поверхню цільнозернової тортилії. Додайте половину нарізаного банана та 3-4 нарізані полуниці. Згорніть коржик і подайте з грецьким йогуртовим соусом з 2% жиру, в який додайте чайну ложку меду та порошок кориці.
Джерело фото: Pinterest @ homemadeinterest
Салат з сочевиці з помідорами черрі
Змішайте чашку вареної сочевиці з 3-4 помідорами чері, розрізаними навпіл, склянкою шпинату, 2 столовими ложками дрібно нарізаної червоної цибулі, 2 столовими ложками подрібненого мигдалю або волоських горіхів і 2 столовими ложками свіжові подрібненого базиліка. Зробіть заправку зі столової ложки бальзамічного оцту, чайної ложки діжонської гірчиці, 2 чайних ложок оливкової олії, половини чайної ложки меду, солі та перцю за смаком та додайте його до салату, а потім добре перемішайте.
Джерело фото: Pinterest @ budgetbytes
Обід "пакет"
Цей пакет містить: яйце, зварене круто, 7 сухарів та борошно з непросіяного борошна, 2 столові ложки хумусу, невеликий шматочок сиру чеддер (розміром із коробку сірників), салат з помідорів та огірків з половини огірка, 2 помідори, 2 чайні ложки білого винного оцту і чайна ложка оливкової олії) і грона винограду.
Джерело фото: Pinterest @ beachbodyondemand
Рецепти схуднення на вечерю менше 425 калорій
Куряча грудка з печеною картоплею та салатом з капусти
Змастіть шматок курячої грудки оливковою олією, сіллю і порошком кмину, а потім покладіть його у великий піднос, застелений папером для випічки. Наріжте солодку картоплю на палички якомога товщі і змішайте їх з невеликою кількістю оливкової олії та солі, а потім додайте їх на сковороду навколо курячої грудки. Залиште піддон у духовці на 10 хвилин при температурі 220 градусів Цельсія. Після закінчення часу переверніть картоплю і залиште його в духовці ще на 15 хвилин, поки м’ясо ідеально не звариться, а картопля не стане м’яким. Тим часом приготуйте салат з 2 шарів листя капусти. Нагрійте на сковороді столову ложку оливкової олії, потім додайте листя і залиште на середньому вогні на 5 хвилин. Вимкніть вогонь, додайте чайну ложку лимонного соку, щіпку порошку чилі, трохи порошку кмину і сіль за смаком.
Джерело фото: Pinterest @ homechef
Горобець з яловичини з салатом з лободи, гарбуза та помідорів
Нагрійте трохи оливкової олії на антипригарній сковороді. Додайте чайну ложку дрібно нарізаного часнику, півсклянки нарізаного кубиками гарбуза і півсклянки помідорів черрі, розрізаних навпіл. Тушкуйте, поки кабачки та помідори добре не розм’якнуть, приблизно 5 хвилин. Вилийте вміст каструлі у велику миску, а потім додайте відварену лободу, щонайбільше чашку. Додайте сіль і перець до шматочка горобця товщиною не більше 2 дюймів з обох сторін. Смажте шматок м’яса на сковороді з оливковою олією, на сильному вогні, по 2-3 хвилини з кожного боку, якщо вам подобається стейк у крові. Якщо ви хочете, щоб це було краще, нехай смажиться довше. Дістати м’ясо з каструлі, зменшити вогонь до мінімуму і додати чайну ложку бальзамічного оцту до соусу, що залишився від м’яса. Добре розітріть поверхню сковороди дерев’яною ложкою, потім зніміть її з вогню і додайте 2 чайні ложки діжонської гірчиці над сумішшю оцту та соусів. Подавайте м’ясо з отриманим соусом та свіжий салат з кіноа, гарбузом та помідорами.
Джерело фото: Pinterest @ goeatandrepeat
Лосось в горіховій скоринці з брокколі та запеченою картоплею
Посипте сіллю і перцем шматочок філе лосося і вичавіть зверху сік половини лимона. Змішайте столову ложку подрібнених волоських горіхів (кеш'ю, фісташки, волоські горіхи) зі столовою ложкою дрібно нарізаної петрушки. Залийте рибу через цю суміш з двох сторін. Злегка притисніть, щоб на поверхні риби схопилася волоська горіхова скоринка та зелень. Помістіть рибу в деко, застелений папером для випічки. Розбийте кілька пучків брокколі і наріжте картоплю на менші шматочки, які потім змішайте з 2 чайними ложками оливкової олії, половиною чайної ложки меду, сіллю і перцем за смаком. Додайте овочі на рибну сковороду і випікайте при 200 градусах Цельсія протягом 6-8 хвилин. Вийміть рибу з каструлі (готуйте дуже швидко), а потім залиште овочі в духовці ще на 7 хвилин.
Джерело фото: Pinterest @ hellofresh
Цільнозернові макарони зі шпинатом та тертим пармезаном
Зварити 60 грам цілих спагетті в підсоленій воді. Після того, як вони закиплять, злийте воду, але тримайте чашку цієї води, вона вам знадобиться трохи пізніше.
Джерело фото: Pinterest @ pinchofyum
Нагрійте столову ложку оливкової олії на антипригарній сковороді, а потім додайте чайну ложку дрібно нарізаного часнику. Пасеруйте його протягом хвилини, а потім додайте кілька пластівців гострого перцю, чашку курячого супу, 2 столові ложки сухого білого вина, столову ложку лимонного соку і воду, що залишилася від макаронних виробів. Доведіть до кипіння, кип’ятіть на повільному вогні, поки соус не зменшиться, а потім додайте кубик вершкового масла, 4 склянки дитячого шпинату та жменю попередньо звареної білої квасолі. Залиште на 2-3 хвилини на середньому вогні, потім додайте макарони і добре перемішайте. В кінці натріть шматочок пармезану над пастою, що готується на пару.
Дивіться нижче відео-рецепт макаронів зі шпинатом та часником:
Гаряче овочеве каррі з кіноа та базиліком
Обсмажте на сковороді, в якій ви попередньо розігріли столову ложку оливкової олії, дрібно нарізаний часник (чайна ложка) і половину чайної ложки подрібненого імбиру. Потім додайте дрібно нарізану цибулю і варіть на середньому вогні. Коли цибуля розм’якне, додайте 2 столові ложки пасти із зеленого каррі і добре перемішайте протягом 30 секунд. Потім додайте чверть склянки кокосового молока, півсклянки курячого супу, півсклянки дрібно нарізаних баклажанів, півсклянки нарізаного кубиками червоного болгарського перцю і чайну ложку соєвого соусу. Добре перемішайте склад і залиште на вогні на 10 хвилин, за цей час соус загусне і овочі розм’якнуть. Подавайте страву з чашкою вареної лободи та столовою ложкою свіжові подрібненого базиліка.
Джерело фото: Pinterest @ thekitchn
Ідеї для закусок менше 150 калорій
- скибочку цільнозернового хліба з 3-4 тонкими скибочками авокадо і 2 скибочками помідорів
- натуральний йогурт зі свіжими фруктами
- жменька горіхів (кеш'ю, фісташки, фундук, волоські горіхи, мигдаль тощо)
- банан, розрізаний навпіл уздовж, змащений арахісовим маслом, поверх якого посипте кілька горіхів (арахісове масло можна замінити квадратом темного шоколаду)
Джерело фото: Pinterest @ buzzfeed
- маленька миска попкорну
- полуничний коктейль (блендер 5 полуниць, 4 чайні ложки знежиреного йогурту, чашка знежиреного молока і чайна ложка меду)
- яблуко, нарізане тонкими скибочками, поверх якого додається арахісове масло
- нарізаний банан, змішаний з кількома виноградом і півсклянки свіжого сиру
- палички селери, моркви та огірків
"Нагороди", що містять не більше 150 калорій
- чашка ванільного морозива з персиковим гратен або півсклянки чорниці
- холодного латте з какао та ваніліном (змішайте півтори столові ложки какао з половиною столової ложки ванільного екстракту і 2 чайними ложками меду; отриману суміш додайте в чашку нежирного молока і добре перемішайте, а потім додайте лід )
- 25 грам темного шоколаду, змащеного арахісовим маслом
- 50 грам начосу і 2 столові ложки соусу сальса
- 50 грам картопляних чіпсів
Якщо ці "винагороди" вам не до вподоби, замініть їх на те, що вам подобається, але обов’язково вмістіть 150 калорій.!
Ми сподіваємось, ці рецепти для схуднення вам до смаку! Не соромтеся ділитися в розділі коментарів та іншими смачними рецептами, які допоможуть вам підтримувати форму!