Правильна дієта, коли ми займаємось спортом Alba 7
Більшість тих, хто відвідує мій тренажерний зал, запитують у мене поради, що їсти, займаючись спортом, тож я розповім вам про план харчування спортсмена.
Якщо ми хочемо схуднути, тонізувати або наростити м’язову масу, я рекомендую, щоб наша тарілка містила всі групи продуктів: білки, складні вуглеводи та ліпіди (жири).
Вуглеводи та жири виконують роль енергії для організму, тоді як білки допомагають нарощувати м’язову масу та відновлювати її після тренувань.
Ви можете придбати необхідні складні вуглеводи з макаронних виробів із цільної пшениці, вівса, пшениці, ячменю, кукурудзи, коричневого рису, овочів (квасоля, горох, сочевиця, капуста, цвітна капуста, брокколі, морква), сої, насіння, фруктів.
Уникайте простих вуглеводів, які містяться в продуктах з високим вмістом цукру, сиропах, джемах, джемах, желе, безалкогольних напоях, солодощах найрізноманітніших або оброблених продуктів.
Дієта повинна містити приблизно 50% -60% складних вуглеводів від загальної кількості калорій.
Споживання білка дуже важливо, коли ми хочемо зберегти або збільшити м’язову масу, тому що лише білок буде входити до складу нової м’язової тканини.
Коли ми споживаємо цей білок, він ділиться на невеликі фрагменти, звані амінокислотами, які організм використовує для росту м’язових клітин.
Як джерела білка я рекомендую:
- куряча та індича грудка
- риба
- яловичина
- яйця
- йогурт
- знежирений сир
Дієта повинна містити близько 20% -35% білка від загальної кількості калорій.
Ліпіди - це рослинні та тваринні жири, які відіграють важливу роль як джерело енергії для організму, вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, стимулюють роботу жовчі та викликають відчуття ситості.
Що стосується жиру, то більшість людей мають негативну реакцію, автоматично думаючи про набір ваги.
Однак є корисні жири, які нам потрібні і які ми можемо споживати, не турбуючись про зайві кілограми.
Навпаки, ці типи жирів можуть навіть допомогти нам схуднути!
Як джерела корисних жирів я рекомендую:
- авокадо
- арахісове масло
- жирна риба
- кокосове масло
- горіхи
- мигдаль
Дієта повинна містити близько 20-25% від загальної кількості калорій.
На закінчення, моя рекомендація - їсти високовуглеводну їжу за 3-4 години до тренування, перекуси за 1 годину - 2 до фізичних вправ, а після тренування споживати вуглеводи та білки для відновлення м’язової тканини.
Гідратація також дуже важлива.
Добре зволожене тіло може краще боротися з м’язовою та серцево-судинною втомою.
Воді надають перевагу над звичайними енергетичними напоями.
Після тренувань спортсмени повинні споживати таку ж кількість рідини або навіть більше, ніж втрачена під час потовиділення.
Як правило, слід споживати 1,5 літра рідини на кожні 2,2 кг втраченого.
Завдяки правильному харчуванню, правильному зволоженню та принаймні 3 тренуваннях на тиждень ви можете досягти бажаного стану.
"Якщо ви думаєте, що можете щось зробити, або ви думаєте, що не можете цього зробити, ви маєте рацію! Якщо ви вірите, що можете, зусилля піднімуться до рівня віри, якщо ви вірите, що не можете, зусилля опустяться до рівня невіри. Розум буде шукати аргументи, сприятливі для першого враження ".