Правильна дієта, щоб швидше отримати “квадрати” м’язів живота швидше Калорійні секрети
Наявність тонкої талії важливіше, ніж здається. Надмірне відкладення жиру в області шлунка пов'язане з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет типу 2. Отримання квадратів мрії вимагає поєднання втрати жиру навколо талії та розвитку м'язів. основа. Отримання «квадратних» м’язів живота Це вимагає часу і напруженої роботи, але є кілька способів, як ви можете прискорити процес видалення жиру навколо талії.
Окрім практики конкретних видів вправ і правильного їх виконання, дієта може впливати на м’язовий тонус. Хоча не існує чарівної формули для плоских м’язів живота, яка має однаковий вплив на всіх, дотримання цих простих порад допоможе вам вибрати продукти, які прискорюють процес отримання цих «квадратів» живота.
Фрукти та овочі
Дослідження дієти, багатої фруктами та овочами, може стати ефективним способом досягти втрати ваги та підтримувати її згідно з дослідженнями, в тому числі проведеним у 2008 р. Це дослідження показало, що жінки з ожирінням у Бразилії, які зробили вибір на користь високого споживання фрукти та овочі втрачали більше ваги порівняно з жінками, які мали менше споживання фруктів та овочів.
Фрукти та овочі містять багато клітковини та споживання клітковини може дати вам відчуття ситості. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може призвести до відчуття ситості, не вживаючи надмірної кількості калорій.
Ще однією перевагою вживання фруктів є антиоксиданти та безліч вітамінів та мінералів, в тому числі калію, їх складу. Отримання достатньої кількості калію може бути важливим для скорочення м’язів.
Щоб включити у свій раціон якомога більше фруктів і овочів, наповнюйте половину тарілки фруктами та овочами під час їжі. Насолоджуйтесь ними з джерелом білка та здорового жиру, щоб забезпечити енергію, необхідну для нормального функціонування організму.
Розподіліть споживання білка протягом дня
Достатнє споживання білка важливо для розвитку м’язів і для відчуття ситості. Вам потрібно збільшити споживання білка, щоб отримати м’язи живота «квадратного» типу? Більшість людей споживають достатню кількість білка, але бувають і особливі випадки.
Крім того, ще один важливий аспект для визначення живота кількість білка, це час, коли ви їх споживаєте. Більшість людей їдять найбільше білка ввечері, а меншу кількість білка на початку дня.
Дослідження 2014 року (2) аналізували вплив розподілу білка протягом доби та вплив на синтез білка.
Дослідники виявили, що синтез білка був на 25% вищим у учасників, які отримували рівний розподіл білка протягом дня, порівняно з учасниками, які споживали більшу частину білка за обідом, хоча обидві групи споживали однакову кількість білка. білка.
Результат показує, що рівномірне споживання білка, розподілене протягом дня, допоможе вам розвинути більше м’язової маси порівняно із споживанням білка за один прийом їжі.
Замість великої порції білка на вечерю розподіліть кількість, рівномірно додану до кожного прийому їжі протягом дня. Поєднання порції білка з клітковиною з фруктів та овочів може стати більш ефективним способом відчути себе ситішими в довгостроковій перспективі.
Скільки потрібно білка? Потреби в білках можуть відрізнятися, але зазвичай рекомендується, щоб 15-25% калорій надходило з білка. Доведено, що 30 грамів білка на один прийом їжі стимулює синтез м’язів. (3).
Пити воду перед їжею
Пити достатньо води важливо з кількох причин. Одним з них може бути те, що достатня кількість споживаної води насправді допомагає втратити вагу. Дослідження 2015 року (4) виявили, що приблизно 500 мл води, випитої перед їжею, допомагало учасникам втрачати більше ваги порівняно з учасниками, які не вживали воду перед їжею.
Дослідники вважають, що вживання води перед їжею допомагає схуднути, оскільки вода змушує вас почуватися ситішими.
Вживання достатньої кількості води може допомогти вам схуднути, тому що іноді ви відчуваєте голод, коли насправді ви просто зневоднені. Вживання достатньої кількості води зменшить ваш апетит, а закуски протягом дня можуть зникнути з ваших харчових звичок.
Виключення цукру та оброблених продуктів
Намагаючись отримати «квадратики» живота, потрібно виключити цукор і прості вуглеводи, такі як білий хліб, печиво, чіпси, печиво тощо. Ці продукти мають низьку харчову цінність і, як правило, раптово підвищують рівень цукру в крові. Коли цей процес відбувається, виділяється інсулін - речовина, яка допоможе накопичувати жир.
Вживаючи їжу, багату клітковиною і білком протягом дня, ви підтримаєте стабілізацію рівня цукру в крові та уникнете раптового підвищення рівня цукру в крові.
Слідкуйте за сіллю
Надмірного споживання солі легко досягти і може спричинити здуття живота. Ви відчуєте набряк і важкість живота, протилежне відчуттю, яке надають тонізовані м’язи живота.
Надмірне споживання солі виникає, особливо якщо ви їсте багато розфасованих продуктів.
Намагайся зменшити споживання натрію споживаючи більше необробленої їжі та готуючи різні страви самостійно.
Висновок
Наявність «квадратів» на животі означає більше, ніж фізичні вправи протягом декількох днів на тиждень. Окрім дотримання суворої програми тренувань, необхідно правильно харчуватися. Вживання їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, фруктів та овочів, дасть вам відчуття ситості, тоді як ваше тіло отримає багато корисних речовин замість калорій, не вживаючи поживних речовин.
Згідно з дослідженнями, споживання білків, рівномірно розподілених протягом дня, замість споживання білків повністю під час обіду стимулює синтез м’язів.
Існує обмеження кількості білка, який можна засвоїти та використати для нарощування м’язів, тому не перестарайтеся.
Пийте достатньо води, особливо перед їжею. Це підтримає втрату ваги.
Усунення надлишку цукру та простих вуглеводів може обмежити раптове підвищення рівня цукру в крові - ще один фактор, який збільшить втрату ваги.