Правильна дієта, щоб жити довго і добре
Старіння - це не обов’язково втрата фізичної, розумової та соціальної працездатності, а стан, якому можна протидіяти правильним способом життя. Найголовніше - потрапити туди в найкращих можливих умовах. Кілька міжнародних досліджень показали це: дієта, занадто багата білками та простими цукрами, активує деякі основні групи генів, що сприяють старінню та виникненню раку, діабету та серцево-судинних, аутоімунних або нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороба Альцгеймера). Дієта довголіття заснована на споживанні рослинної їжі або продуктів на основі риби. Тож давайте детально розберемося, що потрібно, щоб жити довго.
Їжа на довге життя: ось що робити
- Ми повинні споживати менше цукру: вони активізують процес старіння та гальмують оновлення стовбурових клітин (недиференційованих клітин, в центрі багатьох досліджень, які допомогли б нам вилікувати різні захворювання). Щоб почувати себе добре, рекомендується зменшити споживання продуктів, що містять вуглеводи та містять мало клітковини, таких як макарони, рис, білий хліб та фруктові соки.
- їжте їжу, багату на цільні зерна (яка повинна забезпечувати 50 калорій на день)
- Остерігайтеся насичених жирів: їх потрібно обмежувати. Тож стежте за сиром, солодощами та маслом. Загальновідомо, що шоколад може виявитися антистресовим агентом, але його споживання слід максимально обмежити.
- Показуйте на столі продукти з великою кількістю корисних жирів, такі як лосось, оливкова олія та горіхи.
- Бажано споживати мало білка, але споживати корисні: віддавайте перевагу рослинного походження (горох, квасоля, сочевиця, нут) та рибу, яку слід вживати 2-3 рази на тиждень. Щоденне споживання білка не повинно перевищувати 0,8 г на кг ваги (48 г, якщо ви важите 60 кг), що може допомогти підтримувати м’язи в тонусі після певного віку.
- Зверніть увагу на графіки: сніданок після 8:00 та вечеря до 20:00 покращує якість відпочинку та оздоровлення метаболізму.
- Вправа: Фахівці рекомендують дорослим 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Зверніть увагу, фізичну активність не слід плутати зі спортом: під „фізичною активністю” ми маємо на увазі будь-які фізичні рухи, що виробляються скелетними м’язами, які використовують енергію; це визначення включає спорт, фізичні вправи та інші види діяльності, такі як ходьба, робота по дому або садівництво.
- Фізична активність повинна бути адаптована до можливостей та можливостей кожної людини і, можливо, проводитися на відкритому повітрі, щоб полегшити засвоєння вітаміну D.
- доповнення дієти незамінними амінокислотами та легко засвоюваними білками для збільшення м’язової маси; вітамін D, для поліпшення роботи м’язів та метаболізму кісток; кальцій, для збільшення кісткової маси; мінерали, для поповнення запасів організму.