Правильна їжа для здорового серця
Цукровий діабет - це хвороба, яка впливає на здоров’я всього організму, тому серце не є винятком. За даними Американської діабетичної асоціації, більше половини серцевих нападів є серед хворих на діабет.
Ось чому важливо точно слідувати порадам лікаря, який піклується про вас, і приділяти більше уваги їжі, яку ви їсте, оскільки вони відіграють важливу роль у запобіганні або посиленню серцевих захворювань.
Їжа та спосіб її приготування можуть змінити питання здоров’я. Щоб захистити своє серце та судини, намагайтеся підтримувати свою вагу в межах норми, зменшуйте кількість солі у своєму раціоні та вибирайте продукти з низьким вмістом холестерину та жиру.
Ми підготували кілька практичних порад щодо їжі та методів приготування їжі, які допоможуть вам мати здорове серце.
Хороші та погані жири
Не всі жири погані, тому не впадайте в цю ілюзію, що уникаючи жирів, ви захиститесь від хвороб. Солодощі, закуски, випічка, жирне м’ясо та смажена на олії картопля, а також деякі молочні продукти багаті на трансжири, насичені жири та холестерин, тому уникайте їх або максимально зменшуйте споживання. Крім того, уникайте використання маргарину або вершкового масла при приготуванні тортів чи інших страв і вибирайте рослинні олії.
Щоб зберегти здоров’я серця, вибирайте нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру, свіжі овочі та фрукти, цільні зерна та горіхи, які містять корисні жири, вітаміни та дорогоцінні мінерали.
Щоб краще контролювати свій раціон, уникайте їсти в ресторані, оскільки подана їжа багата калоріями, сіллю та шкідливими жирами, і намагайтеся готувати якомога більше вдома, очевидно, харчуючись здорово. Таким чином ви можете видалити шкіру та порції жиру з м’яса, можете готувати супи з інгредієнтів, які, як ви знаєте, свіжі, і ви контролюєте кількість солі в посуді, можете уникнути смаження на великій кількості олії або використання борошна або крохмалю в соусах.
Джерела, багаті жирними кислотами Омега-3
Омега-3 жирні кислоти - це здорові жири, які допомагають запобігти засміченню артерій, тому зменшують ризик серцевих захворювань. Продуктами, що містять такі жирні кислоти, є риба (лосось, тунець, оселедець, скумбрія, сардини, форель), соя, горіхи, насіння льону та ріпакова олія. Лікарі рекомендують їсти рибу принаймні два рази на тиждень, але не смажену в олії, а приготовлену в духовці або приготовану на пару. Ви також можете отримати своє джерело Омега 3 на сніданок, додавши насіння льону або кілька горіхів до улюбленого йогурту.
Найздоровіші техніки приготування
Ви можете значно зменшити кількість калорій, вживаючи їжу, приготовлену на пару, запечену, приготовану або на грилі. Смаження їжі на масляній ванні, на вершковому маслі чи салі лише ускладнює травлення і приносить в організм токсичні речовини, які впливають на систему кровообігу.
Під час смаження їжі ви можете використовувати жир економно, але потрібно переконатися, що він містить ненасичені жири, такі як оливкова олія, соняшникова олія, фундук, кукурудза, ріпак або лляне масло. Для зменшення кількості калорій ідеально підходять посуд з антипригарним покриттям і масляні спреї.
Смакуйте їжу, використовуючи спеції
Для того, щоб надати їжі смаку, не потрібно вживати велику кількість солі та вражаючу кількість жиру, але вибирайте правильні спеції, які порадують ваші смакові рецептори. Ось декілька корисних прийомів:
• Замість одягання вичавлюйте свіжий лимонний або лаймовий сік над салатом, рибою, рисом або вареними овочами
• використовувати якомога більше свіжої ароматичної зелені - петрушки, кропу, чебрецю, модрини, розмарину тощо. - замість сухих спецій у конверті
• не уникайте цибулі та часнику, вони надають вишуканого смаку стравам
• перед приготуванням маринуйте м’ясо в суміші рослинного масла (оливки, горіхи, кунжут) з цибулею, часником, лимонним соком, соєвим соусом, хроном, гострим перцем та спеціями залежно від виду м’яса. Цей процес допомагає зберегти м’якість м’якості і додає ефектний аромат.
Як замінити інгредієнти на здоровіші варіанти
Хоча смачні, м’ясні, молочні та жирні ковбаси шкідливі для організму. Дізнайтеся, як ви можете замінити їх здоровими альтернативами.
• Звичайну свинину можна замінити яловичою або, ще краще, індичиною грудкою.
• Замість сметани або майонезу для соусів використовуйте йогурт із зеленню.
• Вершкове масло або маргарин можна замінити оливковою або ріпаковою олією (при варінні при високій температурі).
• Жирні молочні продукти, такі як вершки, плавлений сир або сир, можна замінити молоком, що містить 1% жиру, йогуртом або сиром або легкими варіантами сиру/сиру.
• Слід уникати таких закусок, як закуски, кренделі, цукерки та тістечка, багаті гідрогенізованими оліями (пальмова олія або кокосова олія); натомість свіжі овочі, хумус, паста з авокадо, хліб з непросіяного борошна, вівсяний йогурт, темний шоколад, горіхи, сушені та свіжі фрукти - ідеальні варіанти закусок між прийомами їжі, не збільшуючи споживання калорій та великої кількості жиру, сіль і цукор в організмі
• Ковбаси є багатим джерелом жиру, солі та шкідливих речовин, тому уникайте їх якомога більше і замінюйте скибочками курки, індички або яловичини - розміром з пачку гральних карт - на грилі або на пару.
Хвороби серця можуть не виявлятися роками, якщо ви не звертаєтесь до лікаря для планового огляду і не звертаєте належної уваги на симптоми, які здаються дріб’язковими. Особливо, якщо ви страждаєте на цукровий діабет, пам’ятайте про дієтичні правила, згадані вище, і звертайте увагу на сигнали тривоги, що спрацьовує в організмі, такі як біль у грудях, задишка, порушення серцебиття або опухлі щиколотки. Ці ознаки свідчать про те, що ваш кровообіг страждає від жирових відкладень на судинах і що у вас високий ризик серцевого нападу, інсульту або інших серцево-судинних захворювань.
Зміна харчових звичок, відмова від куріння, фізичні вправи та лікування, рекомендовані лікарем, утримують вас від ускладнень та допомагають насолоджуватися життям у повній мірі. Будьте обережні, і ви отримаєте винагороду!