Правильна розтяжка - найважливіші питання та найпоширеніші міфи
Протягом багатьох років розтяжка (або розтяжка) є суперечливою темою у навчанні науці та спортивній медицині. Оскільки поки немає чітких плюсів і мінусів, тут слід розрізняти, і кожен індивідуум сам вирішує, чи хороша для нього програма розтяжки чи ні.
Однак правильно, що особливо люди, які страждають від напруги, нерухомі або виконують повторювані, однакові та одноманітні рухи, можуть отримати користь від цілеспрямованих вправ на розтяжку.
Що саме відбувається в наших м’язах, коли ми розтягуємось?
Кожен м’яз нашого тіла має своє походження та інсерцію. Наприклад, якщо ми напружуємо згиначі надпліччя (у повсякденному житті або особливо під час тренувань), м’язове походження (на верхню частину руки) та його введення (на передпліччя) підходять і згинаємо лікоть.
При розтягуванні це прямо навпаки: точка початку і прикріплення віддаляються одна від одної, а м’яз відтягується в довжину, яка витягує лікоть.
Кожен м’яз нашого тіла можна напружити і розтягнути таким чином.
Чому розтяжка важлива?
Якщо ви багато сидите в повсякденному житті, можливо, вам відоме відчуття напруженості та нерухомості. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи в такому положенні не звикли на всю довжину протягом багатьох годин щодня, пристосовуються до цієї пози і тим самим втрачають рухливість. Регулярне розтягування може протидіяти цьому.
Інший приклад - бігуни. Розтяжка робить наші м’язи більш гнучкими та еластичними, наш стиль бігу стає більш плавним та економічним. Це працює, «краще та простіше.
Також можна зменшити стрес за допомогою розтяжки. Це допомагає нам заспокоїти розум і тіло.
Статичне або динамічне розтягування?
На додаток до класичного, статичного розтягування, при якому ви повинні утримувати положення, яке ви зайняли протягом 10-20 секунд, ви також можете динамічно розтягуватися. Для цього ви чергуєте в положенні розтягування і знову ненадовго залишаєте його. Це як колихання, але уникайте ривкових рухів. Тут також ідеально підходить звичайна зміна між різними методами розтяжки.
Для досвідчених користувачів: ізометричне розтягування
Ще однією цікавою формою розтяжки є ізометричне розтягування, також відоме як розтягування на розтяг та розслаблення.
Ви переходите в положення розтягування, але спочатку напружте відповідний м’яз ізометрично на кілька секунд (підтягуючи м’яз, не роблячи видимих рухів). Відразу після цього ви тепер посилюєте положення розтягування, поки не відчуєте легкий розтягуючий біль. Ви можете повторити це чергування напруги та розтяжки кілька разів.
Оскільки такий тип розтяжки вимагає як попереднього досвіду, так і гарного самопочуття, цей варіант в першу чергу призначений для досвідчених користувачів.
Коли слід розтягуватися?
Знову і знову виникає питання про те, коли нам слід розтягуватися. Існує думка, що розтяжка перед вправою допомагає запобігти травмам, тоді як розтяжка після тренування захищає від болючих м’язів. Однак ні те, ні інше на сьогодні не доведено (див. Міфи).
Ми маємо поглянути на все це диференційовано. У таких видах спорту, як спринт або футбол, де швидкість і швидкі, вибухові зміни напрямку мають вирішальне значення, розтяжка вгору за течією буде контрпродуктивною, оскільки м’язи будуть позбавлені необхідної напруги.
Однак, якщо хороша рухливість є визначальним фактором для продуктивності вашого спорту, тренування гнучкості, проведені заздалегідь, можуть бути дуже корисними.
Якщо ви хочете стати більш гнучкими загалом, окрема програма розтяжки, яка відокремлена від інших навчальних підрозділів, також може бути дуже корисною.
Для спортсменів, що займаються рекреацією та здоров’ям, на сьогоднішній день застосовується таке: спробуйте, послухайте своє тіло і подивіться, що вам найбільше підходить і подобається.
Але незалежно від того, до або після тренувальної сесії чи відірваної від неї, завжди застосовується таке: Попередньо розігрійте себе та свої м’язи, щоб уникнути зайвих травм та навантажень.
розтягування
У нашій базі вправ ви знайдете вибрані вправи з акцентом на "розтяжку"
3 найпоширеніші міфи про розтяжку
1. Розтяжка захищає від травм і запобігає болю в м’язах
Наукових доказів цього немає. Розтяжка покращує наш обсяг рухів, що сприяє загальному підвищенню рівня фізичної форми. Однак розтяжка не має прямого впливу на профілактику травм.
Застосовується наступне: Розминка перед кожним тренуванням, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви робите інтенсивні фізичні вправи без розминки, ймовірність болючих м’язів вище.
2. Розтяжка допомагає при напрузі
Напруга - це завжди ознака того, що ви зловживали м’язами. Невеликі травми у так званих м’язових волокнах призводять до болю та обмеження рухливості. У цьому випадку програма розтягування контрпродуктивна, і слід почекати, поки напруга вщухне і біль не зникне. Те саме стосується сильної болі в м’язах.
3. Кожен може стати однаково гнучким, розтягуючись
Це явно міф. Рухливість кожної людини визначається її індивідуальною генетикою. Ми можемо лише покращитись або погіршитись у цій галузі.
Висновок
Просто спробуйте, послухайте своє тіло і з’ясуйте, чи і яка форма розтяжки допомагає вам стати більш гнучкими та врівноваженими.
Якщо у вас виникли запитання на цю тему, будь ласка, зв'яжіться з нами. Ми завжди раді допомогти вам на шляху до вашої особистої цілі у фітнесі.