Правильна техніка бігу - так ви вдосконалюєте свій стиль бігу
Професійний бігун ділиться порадами, як покращити свій стиль бігу
Як і у всіх інших видах спорту, біг залежить від правильної техніки. Ми поговорили з професійним бігуном та блогером Паскалем Детлефсом. Він відповів на найважливіші запитання та пояснює вам, на що слід звернути увагу під час навчання.
Правильна техніка бігу - вирішальна перевага
Дізнайтеся у Паскаля Детлефа, чому варто вдосконалювати техніку бігу та як можна знайти хороший стиль бігу.
Експерт
Паскаль Детлефс
Паскаль Детлефс (народився в 1983 році) походить з міста Ошлаг у Шлезвіг-Гольштейні і працює в Гамбурзі. Незважаючи на штатну роботу, він тренується щодня. Спочатку пристрасний бігун змагався понад п’ять-десять кілометрів. Його дівчина Наталі нарешті переконала його тренуватися на більші дистанції. З успіхом - у 2016 році національний чемпіон встановив свій найкращий час (1:06:52) на півмарафоні в Берліні і потрапив до списку найкращих Німеччини на 25 місці. У своєму блозі він повідомляє про свої змагання, тренування та дає поради щодо харчування.
Чи можна взагалі навчити техніку бігу?
Що стосується стилю бігу, є дві думки. Деякі кажуть, що кожен бігун має свій індивідуальний стиль бігу, і його неможливо змінити. Інші дотримуються думки, що правильну техніку бігу можна тренувати, незважаючи на власний стиль. Паскаль Детлефс є одним із останніх: “Ефективна техніка бігу робить вас принаймні на п’ять-десять відсотків швидшими. Звичайно, це не відбувається за одну ніч, але якщо ви будете робити щодня правильно, то час від часу помічатимете зміни ".
Однак багато хто стверджує, що зміна стилю бігу є неприродною і може призвести до травм. Паскаль Детлефс суперечить цьому і пояснює, що погана техніка бігу, швидше за все, призведе до травм і перевантажень, ніж навпаки: “Погана техніка бігу - це як їсти нездорову фаст-фуд. Це закрадається і не відразу впливає на продуктивність. Але коли виникають перші проблеми, і ви вже не можете регулярно тренуватися, ви знаєте, що дозволили йому прослизнути ".
Аналіз стилю бігу
Якщо ви хочете назавжди змінити стиль бігу, не слід починати зі змагань. Пошук правильної техніки бігу - це швидше тренувальний процес, який починається з аналізу стилю бігу. Щоб отримати консультацію фахівця, Паскаль Детлефс рекомендує звернутися до хірурга-ортопеда. Багато спортивних магазинів пропонують аналіз стилю бігу, але: "Бігові магазини хочуть продавати лише взуття і, як правило, не проходять підготовку, щоб мати можливість консультувати покупців щодо бігового стилю".
Техніка бігу в змаганнях
Для цілеспрямованої підготовки техніки бігу Паскаль Детлефс рекомендує вибирати менш напружені маршрути: “На змаганнях, за один кілометр від фінішу, я більше не замислююся про те, біжу я ногами чи ні. Організм робить це до тих пір, поки може. Потім мотику іноді перекочують, оскільки вантаж був занадто важким під час гонки. Наприклад, якщо ви нахиляєтесь занадто далеко вперед через втому, ви автоматично робите менші кроки і тим самим сповільнюєте рух ". Щоб цього не сталося, бажано детальніше розглянути різні техніки бігу та їх застосування.
Еміль Затопек, чеський локомотив
Еміль Затопек зміг відсвяткувати незліченну кількість перемог, незважаючи на погану техніку бігу
Еміль Затопек вважається легендою бігу 20 століття - незважаючи на його погану техніку бігу. На Олімпійських іграх 1952 р. Затопек виграв три золоті медалі, в тому числі в марафоні (який він пробіг з цього приводу вперше в житті; до речі, він виграв усі три медалі протягом восьми днів). Спосіб бігу Затопека спочатку сприяв загальній розвазі, але врешті-решт він був відомий як "чеський локомотив": Хоча він бігав незграбний, надутий, скутий і виснажливий, Затопек був швидшим за всіх своїх колег.
Він також відомий тим, що використовує інтервальні тренування, щоб бути якомога краще підготовленими до змагальних ситуацій.
За час своєї кар'єри Затопек встановив вісімнадцять світових рекордів, власноруч бігаючи. Якщо вам цікаво, ви можете поглянути на найгіршу та найуспішнішу техніку бігу всіх часів!
Техніка бігу в деталях - на це потрібно звернути увагу
Прочитайте, яка техніка бігу корисна та ефективна. Паскаль Детлефс також пояснює, як ви можете правильно користуватися руками під час бігу або бігу.
• Передня частина стопи:
За допомогою бігу передньою ногою на прямій ділянці можна досягти найвищих швидкостей. Бігун дуже динамічний із цим стилем бігу. Однак, оскільки м'яч стопи використовується лише для прокатки, ризик травмування вищий, ніж у двох інших стилях бігу. Тому він підходить лише на короткі відстані.
• Плюсна:
Перекочування по плесновій кості вважається м’якою, але жвавою технікою бігу. Плюсна пробіжка в основному використовується в напівмарафоні або марафоні. Знаменитий ефіопський бігун на довгі дистанції та багаторазовий олімпійський чемпіон Хайле Гебрселассі розпочав свою кар'єру бігуном на доріжках зі стилем передніх стоп. Коли він пізніше перейшов на плюсневу пробіжку на більші відстані, він все-таки побив усі рекорди.
• біг на підборах:
Більшість бігунів-любителів катаються на підборах. Можливо, це тому, що вони, як правило, подорожують у помірному темпі. Біг на підборах не є неправильним. Однак, якщо ви хочете досягти більш високого темпу, вам слід перейти на середину стопи або передню частину стопи.
Біг на нозі або п’яті?
Коли мова заходить про техніку бігу, багато хто задається питанням: біг передньою, плюснею або п’ятами? Однак однозначної відповіді на це немає. Тому що техніка бігу повинна завжди пристосовуватися до обставин. Наприклад, плюсневий пробіг найкращий на відстані десять кілометрів, оскільки ви можете тримати передню частину стопи лише на відстані максимум п’ять кілометрів. "І тільки з шипами!", - каже Паскаль Детлефс.
Загалом, однак, на його думку, рекомендується повільно відходити від п'яті: “Однак тут завжди слід враховувати особисту вагу. Коли хтось починає бігати, він повинен перемикатись дуже повільно. Якщо, навпаки, хтось уже більш просунутий в плані тренувань, він може спробувати ходити по одній хвилині кілька разів на день, наприклад. Отже, ви привчаєте телята до довших і довших розтяжок і до більших навантажень ".
Довгі або короткі кроки?
Чи буде бігун робити довгі чи короткі кроки, в першу чергу залежить від їх зросту. "Окрім цього, має сенс підніматися на гору короткими кроками, але з більшою частотою, а вниз - більшими сходинками", пояснює запущений блогер. Якщо ви хочете врахувати більше змін у своєму тренуванні, ви можете підняти коліна вгору або робити стрибки. Загалом, на думку Паскаля Детлефа, ви не повинні повністю змінювати стиль бігу, а дотримуватися основних ліній.
Правильно використовуючи техніку бігу, ви можете запобігти м’язовим перевантаженням та травмам.
Де тільки з бідними?
Важливо не лише стежити за рухом ніг і ніг, важливі і руки. Махаючи разом із бігом, вони суттєво сприяють швидкості: “Якщо ви швидше розмахуєте руками, ви швидше й ногами. Найкраще, якщо шляхи рук і ніг перетинаються на 30 сантиметрів перед тілом. Тоді кут нахилу руки є оптимальним ".
Детальніше про правильну поставу руки під час бігу ви можете дізнатись у наступному відео:
Крім того, стабільний тулуб дуже важливий для бігунів: "Завдяки стабілізації тулуба бігуни автоматично роблять більші кроки", пояснює Паскаль Детлефс. Тому цілеспрямована стабілізаційна підготовка може допомогти бігунам оптимізувати техніку бігу.
Техніка бігу як вирішальний фактор продуктивності - Хайле Гебселассі
Нова техніка бігу дозволила Хайле Гебрселассі відзначати успіхи без болю
Колишній ефіопський бігун на довгі дистанції та бігун на дорогах Хайле Гебрселассі - це дуже хороший приклад, щоб продемонструвати ефекти, які може мати вдосконалена техніка бігу.
У дитинстві Гебселассі щодня проходила десять кілометрів до школи і назад однаковою дорогою. Тож він змалку звик до бігу на великі дистанції. Тоді Гебселассі поклав ногу м’ячем м’яча. Він прославився цією технікою у віці 20 років: у 1993 році виграв свій перший із загальних чотирьох чемпіонатів світу поспіль. Тоді його перебіг стопи вважався великим фактором успіху Гебселассі. Однак це назавжди призвело до швидкої втоми, і чемпіону світу нарешті довелося боротися із запаленням ахіллового сухожилля. В результаті Гебселассі змінив техніку бігу приблизно в 2005 році: він більше не клав ногу м'ячем, а замість цього змістив свою посадку до плеснової кістки і в напрямку п’ят. З тих пір, як Гебселассі змінив техніку бігу, він продовжує встановлювати світові рекорди, тепер уже без болю.
Вправи для правильної техніки бігу
Стиль, поза рук і тому подібне можна спеціально навчити, щоб зробити біг більш економічним, тобто долати більші дистанції з однаковим зусиллям. Тут ви можете дізнатись, які вправи йоги можуть вам допомогти, і чи актуальна бігова АВС для правильної техніки бігу.
Вправи йоги
Щоб запобігти укороченню м’язів, дуже корисно поєднання бігових тренувань та вправ йоги. Для того, щоб активно тренувати м’язи, сухожилля та зв’язки і тим самим запобігати їх укороченню, йога допомагає особливо добре, оскільки вправи проникають у глибокі тканини та стають ефективними. Паскаль Детлефс особливо рекомендує собаку, спрямовану вгору і вниз, як компенсаційний тренінг. Він також часто робить такі вправи пілатесу: "Ви лягаєте животом на підлогу і піднімаєте руки і ноги по десять секунд". Цю вправу він повторює два-три рази на день.
Ось що робити з собакою, спрямованою вниз:
Ось як ви керуєте собакою, яка дивиться вгору:
Запуск ABC - досі актуальний?
За словами Паскаля Детлефа, старий добрий біговий АВС все ще є корисним тренуванням для поліпшення координації бігу: "Біг на колінному важелі, робота на каблуці або щиколотці повинна бути частиною вправи три-п’ять разів на тиждень після бігу".
Ви можете дізнатись, як працюють три основні вправи тут:
Все залежить від маршруту
Підсумовуючи, видно, що на питання правильної техніки необхідно відповісти, виходячи з маршруту. Чи будете ви бігуном на передній частині стопи чи на плечі, залежить від того, подолаєте ви більші чи коротші відстані. Навіть стиль бігу на підборах не є помилковим і особливо підходить новачкам для повільного збільшення навантаження.
Ми сподіваємось, що ми змогли дати вам корисні поради та інформацію щодо правильної техніки бігу та подякувати Паскалю Детлефу за інформативне інтерв'ю.
Дізнайтеся в нашому журналі, серед іншого, що слід одягнути на марафон. Ви також знайдете великий вибір бігового одягу в нашому інтернет-магазині.