Правильне харчування для спортсменів - Bodymed News
Кредо мати якомога більше швидких вуглеводів сьогодні вже не є дійсним для спортсменів. Якщо швидкість важлива, як у спринті або на коротких дистанціях, то перед змаганнями має сенс вживати вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Якщо показники витривалості більш затребувані, наприклад, марафон, їзда на велосипеді, плавання на великі дистанції, під час тренування слід проводити низьковуглеводну оптимізацію жирового обміну. Загалом рекомендація щодо споживання вуглеводів коливається від 25% до 50%. У деяких випадках існують навіть рекомендації, особливо в зоні триборства, віддавати перевагу кетогенній дієті зі зниженням вуглеводів до 30-40 г/добу. Однак це крайній випадок, і робити це слід лише під суворим контролем досвідченого дієтолога.
Важливо вживати білок, адаптований до виду спорту. У діапазоні витривалості достатньо 1,2-1,5 г білка/кг маси тіла. У силових видах спорту або, якщо бажане цілеспрямоване нарощування м’язів, однак, споживання білка становить від 1,5 до 2 г, у рідкісних випадках до 2,5 г/кг ваги тіла, має сенс. Дослідження показали, що сироватковий білок, зокрема, стимулює ріст м’язів і, таким чином, сприяє нарощуванню м’язів. Вирішальною амінокислотою є незамінна амінокислота лейцин. Здається, існує порогове значення, тобто на прийом їжі потрібно споживати щонайменше 2,5 г лейцину, щоб стимулювати ріст м’язів. Найпростіший спосіб це зробити за допомогою білкових коктейлів, багатих білком, де сироватковий білок (в ідеалі концентрати або ізоляти сироваткового білка) містить найбільшу частку лейцину.
У області нарощування м’язів має сенс поєднувати сироватковий білок з рослинним білком, наприклад, соєвим, для підвищення біологічної цінності. Колагенові амінокислоти, такі як пролін, гідроксипролін або гліцин, стабілізують суглоби та зміцнюють сухожилля. Ця міцність сухожиль при розтягуванні підтримується надходженням певних мікроелементів. Розумна комбінація для нарощування м’язів з цими амінокислотами та життєво важливими речовинами міститься у “SANA-PRO PERFORMANCE”, наприклад.
Як спортсмен-рекреатор, ваша основна мета - спалювати жир, тому не слід вживати вуглеводи під час фізичних вправ. Однак у області ефективності для вас важливі рази та результати - ваша ефективність. Тому має сенс під час змагань випити спортивного напою. Шприц для яблучного соку вже давно пройшов свій день, оскільки він містить лише фруктозу та глюкозу і не забезпечує спортсмена достатньою кількістю життєво важливих речовин. Спортивні напої, такі як ISO ENERGY G +, містять потрійну комбінацію вуглеводів, крім швидкого виноградного цукру входить також повільніший мальтодекстрин.
Довготерміновий ефект з точки зору продуктивності забезпечує Палатиноза, сучасний цукор, який розкладається лише із запізненням і забезпечує стійку енергію. Завдяки цій потрійній комбінації потужності ви отримуєте швидкий підсилюючий ефект, який триває навіть від півгодини до години. Хороший спортивний напій доповнюється розумним вживанням натрію, оскільки ви втрачаєте багато солі через піт, що обмежує ваші результати. Магній, навпаки, слід приймати постійно на етапі підготовки до змагань, оскільки це єдиний спосіб досягти розумних рівнів, більша доза під час змагань призводить лише до діареї і тому не рекомендується.
Правильно підібравши дієту, ви зможете не тільки покращити ріст м’язів та результативність як конкурентоспроможний спортсмен. Навіть будучи спортсменом-рекреатором, ви відчуєте швидкий успіх і, таким чином, отримаєте набагато більше задоволення від правильного харчування та фізичних вправ.