Правильне харчування для спортсменів ЇЖТЕ РУЖЕ

правильне

“Ви те, що їсте” - це приказка - це особливо актуально для спортсменів. Ви можете значно покращити свою працездатність та регенерацію за допомогою правильної дієти. У блозі Live Smarter ми розкриваємо найважливіші поради щодо харчування для тих, хто активно займається спортом.

Зміст

  1. Пийте досить
    1. Правильна вода: багата натрієм і магнієм
    2. Настояна вода вносить різноманітність
  2. Хороші вуглеводи
  3. Коли їсти?
  4. Правильне харчування після тренування
  5. Знання, щоб забрати

Подається для більшості Спорт потренуватися, очистити голову і зробити щось для своєї фізичної форми та фігури. Важливо, щоб в організмі не бракувало вітамінів та важливих поживних речовин. A збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів для цього ідеально підходять довголанцюгові вуглеводи із цільних зерен та достатня кількість білка.

Читайте зараз, які поради щодо харчування допоможуть вам наблизитись до ваших особистих цілей у фітнесі!

1. Пийте досить

Перш ніж детально розповідати про правильне харчування спортсменів, важливо зазначити, що тренажери повинні переконатися, що вони вживають достатню кількість рідини. Оскільки під час фізичних навантажень організм людини втрачає багато води через потовиділення.

Два літри на день всі повинні пити, не займаючись спортом. Якщо ви займаєтеся спортом або займаєтесь пробіжкою, запобігайте втраті рідини та заздалегідь переконайтеся, що ви добре забезпечені. Якщо ви займаєтеся спортом більше години, вам слід час від часу випивати меншу кількість.

Правильна вода: багата натрієм і магнієм

Тіло втрачає важливі мінерали, такі як натрій і магній, через піт. Тому слід особливо використовувати воду з високим вмістом магнію та натрію або шприцери для соків. Їх слід пити у пропорції 1: 3 (сік: вода). Яблучний шприц особливо підходить. Несолодкі трав'яні та фруктові чаї також чудово втамовують спрагу.

Настояна вода вносить різноманітність

Якщо вам подобається вода зі смаком, ви можете створити власну настояну воду як альтернативу соковим шприцерам. Будь то фрукти, як ягоди та лимон, трави, як м’ята та розмарин, або овочі, як огірок та кріп, творчості немає меж. Ось як це зробити і чому настоювана вода така здорова.

2. Хороші вуглеводи

Не дарма марафонці їдять більше за дні до великої пробіжки Макарони, рис та ко. Оскільки вуглеводи надзвичайно важливі для м’язів і використовуються організмом під час фізичних вправ метаболізується ефективніше, ніж білки та жири. Якщо спортсмени відмовляються від вуглеводів, можливим наслідком є ​​зниження продуктивності.

Однак ви не можете «попередньо вживати» вуглеводи у великих масштабах, оскільки наш організм може зберігати лише певну кількість вуглеводів як глікоген. Зазвичай пам’яті вистачає приблизно на одну-півтори години фізичної активності. Після цього пам'ять слід поповнити.

Цільнозернові продукти добре підходять, такі як цільнозернові макарони. Вони належать до вуглеводів з довгими ланцюгами, які забезпечують довгострокову енергію, оскільки повільно засвоюються, а рівень цукру в крові також повільно зростає. Вироби з білого борошна, солодощі або білий рис не підходять, вони призводять до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується і знову падає.

Вам все ще потрібне натхнення для правильної спортивної закуски? Чемпіони Німеччини з пляжного волейболу Вікторія Бінек та Ізабель Шнайдер розкривають свій улюблений рецепт.

3. Коли їсти?

Їсти велику їжу за півгодини до бігу - це не гарна ідея. Оскільки їжа, можливо, важка в шлунку і може спричинити печію або бокові шви, наприклад. Їжа, яка важко засвоюється, така як бобові, сирі овочі та жирна їжа, також непридатна.

Тож їжте свою останню велику їжу за дві-три години до фізичних вправ. Хто незадовго до цього Енергетичний удар потреби, наприклад, він їсть грецький йогурт, банан або п'є смузі. Більше закусок перед тренуванням можна знайти тут. Зазвичай енергетичні батончики містять багато цукру (прочитайте тест фітнес-блогера Оона). Погляньте на попередній перелік інгредієнтів - якщо ви сумніваєтесь, найкращим вибором є банан з його енергетичним та поживним балансом.

4. Вживання правильної їжі після фізичних вправ

Важливо, що Поповнити запаси глікогену вуглеводами після тренування і їсти білок, який підтримує нарощування та регенерацію м’язів. Однак гамбургери, картопля фрі або піца тут не дуже хороша ідея.

Краще їжте з собою легкозасвоювані вуглеводи та білки. Ви гарантовано матимете рацію із запеченою картоплею та домашнім кварком з трав. Якщо ви хочете схуднути, можете Післяопіковий ефект м’язів Скористайтеся і з’їжте їжу, яка містить лише білки і трохи жиру, наприклад, яєчню з деякими овочами або пісний стейк. Тому що якщо м’язи не отримують вуглеводів після фізичних вправ, вони повертаються до власних запасів жиру в організмі.

Їжте приблизно через одну-1,5 години після тренування. Якщо ви хочете негайно дати своєму організму щось на переробку, ви також можете випити білковий коктейль або з’їсти кілька горіхів відразу після тренування. Важливо: Переконайтеся, що шейки та батончики не містять занадто багато цукру. Це не повинно бути більше 15 грамів цукру на 100 грамів.

Харчуватися як плюси? Тут ви знайдете чашу шпинату з кіноа з куркою від дуету пляжного волейболу Bieneck-Schneider:

Страхувальники Techniker Krankenkasse також можуть скористатися онлайн-тренером з питань харчування. Усі інші можуть знайти тут більше інформації про здорове та збалансоване харчування.