Правильне харчування для змагань - так ви правильно харчуєтесь перед марафоном - божевільні від бігу
Ви бігун і, можливо, плануєте свій перший марафон? Або ви вже досвідчений марафон і вже задали собі питання, як правильно харчуватися перед змаганнями?
З нагоди майбутнього марафону BMW Berlin, я хотів би поговорити з вами про правильне харчування для вашої конкуренції. Оптимальна дієта на змагальних етапах має значення не тільки для вашої регенерації та спортивних результатів, але й для того, щоб уникнути будь-яких нездужань у день змагань.
У сьогоднішній статті в блозі я хотів би пояснити вам питання:
- На що слід звернути увагу у своєму харчуванні в останні кілька днів і ввечері перед марафоном.
- Що можна і що потрібно їсти в день марафону.
- Які особливості харчування після марафону?.
- Як Deliveroo оптимально підтримує ваше конкурентне харчування.
Реклама: Ця стаття в блозі була створена у співпраці з Deliveroo. Ретельне дослідження та захоплення кожної статті не зазнали змін.
Останні дні перед марафоном - так виглядає оптимальне харчування
Не слід експериментувати зі своїм харчуванням безпосередньо перед марафоном. Я рекомендую їсти лише те, що ви знаєте і знаєте, як реагуватиме ваше тіло.
Останні два-три дні перед змаганнями ви можете значно збільшити вміст вуглеводів у своєму раціоні та трохи зменшити жири, клітковину та білки. 70-80% вашої енергії тепер повинно надходити від вуглеводів. Продовжуйте більше покладатися на повноцінні джерела.
Пам’ятайте, що не слід покладатися виключно на вуглеводи з фруктів. Фруктоза, що міститься в ній, зберігається лише в печінці. В результаті він спалюється безпосередньо, а не є ефективно доступним для вас у м’язі. Але запаси м’язів - це те, що вам терміново потрібно під час змагань. Псевдозерни і зерна, деякі фрукти та невелика кількість овочів, але мало бобових, продуктів тваринного походження та горіхів тут особливо підходять.
Звичайно, ви також повинні пити достатньо! Нарешті, вуглеводи також зберігають воду.
Найпізніше за останній один-два дні перед марафоном має сенс зменшити харчові волокна, щоб не зайво боротися з здуттям живота під час змагань. Це означає, що тепер слід повністю уникати бобових, горіхів та великої кількості овочів та фруктів. Хоча в іншому випадку ці продукти є частиною здорового харчування, незадовго до марафону вони занадто напружені. Я все ще віддаю перевагу цільнозерновим або змішаним продуктам, але є також спортсмени, для яких навіть це все ще містить занадто багато баласту.
➤Останні дні перед змаганнями ви отримуєте 70-80% щоденного споживання енергії з вуглеводів. Віддавайте перевагу зернам, псевдозернам, цільним зернам та змішаним зерновим продуктам. Скоротіть клітковину, жири та білки, такі як бобові, горіхи, олії та продукти тваринного походження.
Дієта ввечері перед марафоном
Увечері перед марафоном запаси вуглеводів у м’язах значною мірою заповнені. Тепер справа в тому, щоб з’їсти їжу, яка вам сподобається, яка вам до смаку і все ще містить вуглеводи. Багато бігунів клянуться макаронами, але піца з не надто великою кількістю сиру чи бутербродів тут також може бути підходящою їжею. У Deliveroo ви можете замовити саме те, що найбільше хочете напередодні - наприклад, у Берліні я можу порекомендувати вам смачні піци від CocoLiebe.
➤Увечері перед марафоном ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, яку ви можете добре переносити. Знову ж таки, переконайтеся, що у вас мало клітковини. Жиру та білків може бути трохи більше, якщо ви зможете їх добре засвоїти.
Безпосередньо перед марафоном - правильний сніданок
Найкращий вибір у день марафону - це ваш перевірений сніданок. Запаси вуглеводів у печінці спорожняються за ніч. Це саме ті спогади, до яких ваше тіло звертається в першу чергу. Отже, також підходить їжа з високим вмістом вуглеводів. Я рекомендую щось легкозасвоюване, як каша з бананом. Але деякі хліби/булочки з медом або варенням також працюють для багатьох. Тут вам слід повернутися до того, з чим ви добре справлялися до тривалих пробіжок та інтенсивних підрозділів. У жодному разі це не повинно вас обтяжувати або мучити почуттям насиченості, адже ніхто не може цим користуватися під час змагань. Повторюю, але: ви зараз з цього виграєте ніяких експериментів для початку.
Не переживайте надто вранці перед марафоном здоровий Харчування. Тепер важливіше, щоб це дало вам останню частинку енергії і щоб ви почувались комфортно з нею.
В ідеалі між сніданком та початком змагань (або іншим часом, який ви пробували під час тренувань) повинно пройти принаймні 3 години. Сніданок повинен бути з маленької сторони. До цього моменту ваші запаси вуглеводів повинні бути добре поповнені. На жаль, зараз не можна багато заощадити, якщо протягом останніх кількох днів ви не їли достатньо.
До початку змагань корисно пити близько 150 мл рідини кожні 15 хвилин. Тут ви вже можете пити електролітовмісні напої, такі як кокосова вода або вапняна вода з щіпкою солі. Але це робить і звичайна вода.
➤Сніданок перед змагальним днем досить невеликий і багатий на вуглеводи, легко засвоюється і випробовується на тренуваннях. Перед марафоном робіть по кілька ковтків кожні 15 хвилин.
Дієта після марафону
Ви робите собі послугу відразу після марафону, якщо вживаєте багато рідини та швидко доступні вуглеводи, трохи білка та мало жиру. Ви також можете додати кілька мікроелементів у вигляді (зелених) овочів та фруктів. Шлунок, як правило, трохи чутливий у перші кілька годин після пробіжки, але в принципі ви можете продовжувати їсти, як і під час підготовки.
Напої, що містять електроліти, знову підходять як рідини: кокосова вода, шприц з невеликою кількістю солі, спеціальні спортивні напої або безалкогольне пиво, а також зелений смузі ідеально підходять.
Після марафону ви можете почати з того, що їсте саме те, що вам найбільше хочеться. Зрештою, ви спожили багато калорій та енергії, і витратили місяці, готуючись до дня, коли ви, безумовно, робите щось корисне для свого тіла та розуму улюбленою їжею! Може, ви хотіли б побалувати себе ситною трапезою після марафону? Піцу, макарони, а також корисні миски або все, що душа забажає, тепер ви можете придбати у Deliveroo. Очевидна перевага - вам більше не доведеться виходити з дому. Після вашого першого марафону може виникнути кілька проблем з вашими важкими ногами;).
Однак у дні після марафону знову важливо поставити всі макроелементи у достатній формі, а не економити на омега-3 жирних кислотах та мікроелементах. Тож тепер ви приділяєте трохи більше уваги здоровому харчуванню. Це оптимізує регенерацію!
➤Відразу після марафону ви переконуєтесь, що вас зволожили. Перший прийом їжі може бути чим завгодно. У дні після марафону слід приділяти більше уваги мікроелементам, омега-3 жирним кислотам, вуглеводам та білкам.
Ось як Deliveroo підтримує ваш раціон навколо марафону
Чи знаєте ви відчуття, що у вас немає часу чи схильності готувати, але все ж не хочете пропустити оптимальну їжу? Особисто я це добре знаю, навіть за дні, що передували марафону. Але, можливо, навіть після тривалого часу підготовки, мотивація просто чудова, щоб побалувати себе смачною їжею. Незалежно від того, чи це багата на поживні речовини чаша підготовчого тижня, багата вуглеводами їжа напередодні ввечері або їжа покровителя після успішного завершення марафону - у Deliveroo ви отримаєте те, що шукаєте.
Мені подобається, що Deliveroo має стільки варіантів вибору, і замовлення настільки просто. Просто подумайте, що я хочу, введіть адресу доставки та виберіть правильні фільтри. У Deliveroo кожен знайде щось - будь то непереносимість, алергія чи особливо екзотичні страви, ваше бажання здійсниться.