Правильне харчування перед тренуванням

перед

Лікар. Крістін Розенблум, дієтолог, член групи з питань харчування Кліфа

Наступні пропозиції та концепції подані як загальна інформація та не є медичною порадою, а також не розглядаються як лікування. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого дієтолога, перш ніж починати будь-яку діяльність, пов’язану з вашою фізичною формою, здоров’ям чи дієтою.

Що їсти перед тренуванням?

  • Фелікс - студент і змагальний плавець у команді з плавання. О 6 ранку він стрибає у басейн, щоб тренуватися. О 8:30 ранку він знову буде вдома до своєї першої лекції.
  • Марія - 42-річна розробниця програмного забезпечення. Вона тренується ввечері для свого першого марафону, за допомогою якого підтримує свій улюблений благодійний проект.
  • Томас, 34 роки, вегетаріанець та актор-початківець. Щодня вдень він ходить у спортзал на силові тренування.

Хоча ці троє мають різні цілі, всі вони задають одне і те ж питання: що я повинен їсти перед тренуванням? Харчові потреби Фелікса, Марії та Томаса різні і залежать від того, що вони вже їли протягом дня та що вони планують їсти після тренування. Крім того, слід не лише запитати себе, що ви їсте перед тренуванням, а й те, що і скільки ви п’єте. Тому що це так само важливо.

Чому ви повинні їсти перед тренуванням?

Якщо ви їсте їжу перед фізичними вправами, ви можете отримати максимум користі від тренування та запобігти втомі. Втомлені спортсмени не так добре виступають і можуть втратити силу, силу та швидкість під час тренування. Прийом їжі перед тренуванням може також допомогти зміцнити розумову пильність. Орієнтуючись на діяльність, ви відчуваєте себе легше та веселіше.

Чому слід пити перед тренуванням?

Багато пиття до і під час тренування може допомогти запобігти втомі та зневодненню, особливо у спекотному та вологому середовищі. Багато спортсменів також починають свої тренування злегка зневодненими, щоб оптимізувати свої результати. Для них тим важливіше випити ковток води перед тренуванням.

Що слід їсти перед тренуванням?

Що ви їсте перед тренуванням і скільки ви п'єте, залежить від кількох факторів. Не існує єдиної стратегії для всіх. Перш за все, вам слід врахувати те, що ви вже їли та пили за день до цього. Наприклад, силовому спортсмену Томасу після обіду може не знадобитися закуска перед тренуванням. Однак, якщо сніданок був для нього єдиним прийомом їжі протягом дня, то він повинен перекусити за годину-дві до відвідування тренажерного залу.

Інтенсивність, тривалість та тип тренувань є визначальними для того, що вам слід їсти та пити раніше. Розслаблений 2-годинний біг потребує іншої дієтичної стратегії, ніж короткочасний спринт високої інтенсивності.

Що стосується харчування перед фізичними вправами, спочатку слід врахувати терміни. Загалом, чим ближче ви наближаєтесь до часу тренувань, тим меншою і насиченішою на вуглеводи повинна бути їжа. За три або більше годин до тренування - сприятливий час для прийому їжі з високим вмістом вуглеводів з білками та жирами. Бо часу на їх засвоєння та перетравлення ще достатньо. Оскільки білки та жири засвоюються довше, їжі, багатій вуглеводами, слід віддавати перевагу, чим ближче ви наближаєтесь до фізичних вправ.

Повернемося до Фелікса, Марії та Томаса. Ми хочемо детальніше розглянути правильне споживання поживних речовин стосовно вашого індивідуального тренування:

Рання підготовка Фелікса до плавання о 6 ранку залишає мало можливостей для правильного харчування. На ходу йому слід покладатися на швидкі вуглеводи, які підтримують його працездатність та роботу м’язів *. За 15 хвилин до тренування можна вживати 30 грамів легкозасвоюваних вуглеводів. Спортивне харчування, таке як енергетичні батончики або гелі, особливо популярне серед тих, хто поспішає. Три енергетичні жувальні речовини CLIF® BLOKS ™ містять приблизно 25 грам простих вуглеводів. Фелікс міг поєднувати BLOKS ™ із спортивним напоєм, щоб додати рідини та ще більше вуглеводів до своєї ранкової дієти перед тренуванням. Після тренування він повинен снідати збалансований та поживний сніданок з вуглеводами, жиром та в ідеалі 20 грамами білка **. Це сприяє відновленню після ранкової практики. Суцільнозернові пластівці з горіхами, молоком та фруктами були б хорошим поєднанням для Фелікса.

Марія тренується ввечері, між роботою та вечерею. Вона повинна пообідати з поживними речовинами, наприклад, вегетаріанською стравою з макаронних виробів. Ідеальним буде перекус після обіду за годину-дві до пробіжки. З сумішшю вуглеводів, білків та жирів, а також вітаміном B12, енергетичний батончик CLIF BAR® ідеально підходить для підтримки ваших тренувань. Вітамін В12 допомагає привести ваш енергетичний метаболізм у рівновагу.

  • Томас повинен зосередитися на обіді перед силовими вправами. Можливо, він зможе обійтися без ситної закуски безпосередньо перед вправою. Багато хто вважає, що добре вживати білок перед тренуванням з обтяженнями. Найкраще це робити через 30 хвилин після тренування, щоб дати м’язам поживні речовини, необхідні для відновлення та відновлення. Це означає: Вуглеводи є важливим джерелом енергії для кожного, хто піднімає тяжкості. Ось чому легкозасвоюване джерело вуглеводів, як CLIF® BLOKS ™, може бути гарним доповненням до підготовки до тренувань. На етапі регенерації після тренування Томас повинен зосередитись на вуглеводах * і білках ** у своєму раціоні. З вуглеводами та 20 грамами повноцінного білка, CLIF® BUILDERS® ідеально підходять для відновлення м’язів.

    • Наступне стосується всіх трьох: Обов’язково пийте достатню кількість рідини під час тренувань. Загалом, слід випити 500-600 мл води за дві-три години до тренування, а потім ще 200-300 мл приблизно за 20 хвилин до початку. Хоча вода - завжди хороший вибір, напої для спортсменів також корисні, якщо ви тренуєтесь більше години. Оскільки вони постачають організм вуглеводами, а їх електроліти допомагають повернути поживні речовини, втрачені при потінні. Ці вуглеводно-електролітні сполуки сприяють засвоєнню води під час фізичних вправ.

    Однак слід пам’ятати одне, що зневоднення може спричинити біль під час фізичних вправ, а також перезволоження. Ось чому завжди найкраще взяти інтерв’ю у спортивного дієтолога і скласти дієтичний та питний план, який підходить саме вам.

    Три типові помилки в харчуванні перед вправами:

    Недостатнє харчування

    Харчування перед вправами забезпечує організм необхідними поживними речовинами під час напружених тренувань. Для оптимальної продуктивності слід дивитись на страви та закуски протягом дня і правильно планувати їх під час тренування.

    Не їсти правильно

    Покладайтесь на корисну їжу: хороші вуглеводи, такі як ті, що містяться в вівсянці, цільнозерновому хлібі, крупах, макаронах та рисі, фруктах та овочах, коров’ячому молоці чи рослинному молоці - тут хороший вибір. Важливі амінокислоти походять з білка птиці, яєць, риби, морських тварин та рослинних джерел, таких як соя, квасоля та горох. Хороші жири з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння забезпечують цінними моно- та полінасиченими жирними кислотами.

    Спортивне харчування, таке як від Clif Bar & Company, підтримує організм важливими поживними речовинами, а також практичне для руху в дорозі та справжній смак.

    Занадто багато їжі

    Правильне споживання поживних речовин для успішного тренування - питання та відповіді:

    Банани - хороша закуска перед тренуванням?

    Банани - це хороша закуска для коротких тренувань, також у поєднанні з іншими високоякісними вуглеводами, такими як вівсянка. Банан середнього розміру містить приблизно 105 калорій і 27 грамів вуглеводів. Якщо тренування триває довше години, тілу потрібно більше одного банана, щоб мати можливість виконувати свої найкращі результати.

    Яка закуска перед тренуванням краще?

    Це залежить від того, скільки часу залишається до тренувань, наскільки інтенсивним він буде і що ви хотіли б їсти. CLIF BAR® Energy Bar, який поєднує вуглеводи з рослинними білками та жирами, найкраще їсти за одну-дві години до тренування. Це хороше джерело поживних речовин для руху. Енергетичні жувальні речовини CLIF® BLOKS ™ та енергетичні гелі CLIF® SHOT® є хорошими альтернативами під час тренувань. Для інструкцій із використання, будь ласка, зверніть увагу на текст на упаковці.

    Інші поради:

    5 закусок для підтримки роботи перед тренуванням

    (за одну-дві години до тренування)

    1. Чашка каші з молоком на рослинній основі та сухофруктами
    2. Шматочок цільнозернового хліба з мигдальним маслом і невеликим яблуком
    3. Половина бутерброда з куркою і невелика склянка 100% фруктового соку
    4. Енергетичний батончик CLIF BAR® зі склянкою води
    5. Смузі з фруктами, соком або молоком та йогуртом

    4 закуски для регенерації після тренування **

    1. Склянка води та CLIF® BUILDERS®
    2. Склянка соєвого або шоколадного молока із знежиреним молоком
    3. Суміш для слідів із сухофруктами, цільнозерновими злаками та горіхами
    4. Сир і фрукти

    * Після дуже інтенсивних та/або тривалих фізичних навантажень, які втомлюють м’язи і призводять до виснаження запасів глікогену в скелетних м’язах, вуглеводи сприяють відновленню нормальної роботи м’язів (скорочення).

    ** Білок допомагає підтримувати м’язову масу.

    Набряк:

    • Burke L, Desbrow B, Spriet L. Кофеїн для спортивних виступів. 2013. Кінетика людини: Шампейн, Іллінойс.
    • Коулман Е. Вуглеводи та фізичні вправи. У Karpinski C і Rosenbloom C, ред. Спортивне харчування: Довідник для професіоналів, 6-е видання Чикаго, Іллінойс: Академія харчування та дієтології; 2017: 21-38.
    • Murray B & Rosenbloom C. Основи метаболізму глікогену для тренерів та спортсменів. Відгуки про харчування. 2018 рік; 76 (4): 243-259.
    • Murray B & Osterberg K. Рідина, електроліти та фізичні вправи. У Karpinski C і Rosenbloom C, ред. Спортивне харчування: Підручник для професіоналів, 6-е видання Чикаго, Іллінойс: Академія харчування та дієтології; 2017: 107-132.
    • Розенблум К. Міфи про спортивне харчування, які заслуговують на смерть, але жити далі. Харчування сьогодні. 2017; 52 (2): 57-61.
    • Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Посада Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини. J Am Дієта доц. 2016; 116: 501-528.