Правильне харчування після гри для посиленої регенерації Футбольний навчальний блог
Гостьовий внесок Ребекки Хьофер
,Після гри перед грою! »- вже знала німецька тренерська легенда Зепп Гербергер. Незважаючи на це, важливість харчування після футболу все ще недооцінюється.
Потенціал витрачений даремно, тому що правильна їжа відіграє вирішальну роль у регенерації футболіста якомога швидше і підтримує фазу нарощування для наступної гри.
Баланс рідини є головним пріоритетом
Під час 90-хвилинної гри організм втрачає величезну кількість води та електролітів через піт. Навіть якщо гравець виходить у гру із зарядженими резервуарами для рідини та напоями на половину часу, після закінчення гри він відчуває сильний дефіцит, який потрібно негайно надолужити.
Хоча води, багатої мінералами, достатньо для короткого періоду використання, більш тривала фаза гри вимагає додаткового надходження виділених мінералів.
Оскільки до готових спортивних напоїв часто додають велику кількість цукру, гравці повинні віддавати перевагу напоям, які вони змішували самі. Наприклад, яблучний шприц у співвідношенні 1: 3 (1 частина яблучного соку, 3 частини води) з половиною чайної ложки солі на літр ідеально підходить для компенсації втрат натрію.
Вуглеводи: Найважливіші джерела енергії для спортсменів
ПОСТАЧАЧИ енергії для футболу - це явно вуглеводи. Через велике бігове навантаження з додатковими спринтами гра використовує велику кількість поживної речовини, але власні запаси організму можуть служити джерелом енергії лише до 60 хвилин. З цієї причини для перенесення гравця через другу половину гри потрібно взяти невелику, легкозасвоювану вуглеводну закуску за половину часу.
Тим не менше, печінка і м'язи, обидва запаси глікогену, повністю виснажені після гри, і їх потрібно поповнювати якомога швидше. Організм може виробляти запасну речовину глікоген з вуглеводів якомога швидше до години після тренування, а ще краще протягом перших сорока хвилин після гри. Відповідно до поточного стану досліджень, заповнені запаси глікогену є вирішальним фактором для якнайшвидшої регенерації гравця.
Крім того, організм готується до наступної гри: він дізнався, що наявних запасів вуглеводів було недостатньо протягом 90 хвилин, і зараз він намагається накопичити якомога більше глікогену, щоб знову не натрапити на дефіцит.
Дійсно достатньо для 90-хвилинних вправ, яких він ніколи не зможе зберігати, але принаймні стільки, скільки його печінка та м’язи можуть максимально засвоїти.
На відміну від інших рекомендацій щодо футбольного харчування, вуглеводи з короткими ланцюгами тепер повинні бути в меню, оскільки вони потрапляють у кров швидше, ніж їх складні родичі.
Прикладами є банани, сухофрукти, біла паста, рис, батончики граноли або білий хліб з варенням або медом. Повний прийом їжі зі складними вуглеводами можна споживати через дві-три години.
Роль білків
М’язи складаються з білка. Футбольна гра вимагає високої м’язової продуктивності, у м’язах з’являються найдрібніші тріщини. Для того, щоб відновити їх, а також піти на майбутні ігри посиленими (ключове слово: ріст м’язів), тілу потрібні високоякісні білки. Хорошим показником доступності білків є так звана біологічна цінність. Це вказує, скільки грамів власного білка в організмі може утворитися із 100 грамів введеного в їжу білка.
Загалом застосовується таке: тваринні продукти, такі як кварк, молоко, йогурти, м’ясо, риба чи яйця, можуть засвоюватися організмом краще, ніж рослинні. Тим не менше, альтернатив для вегетаріанських або веганських футболістів досить; однак, чисто рослинна дієта вимагає трохи більше планування.
Економно вживайте жири
Третій жир з макроелементів повинен бути зведений до мінімуму в раціоні після гри, оскільки він важко перетравлюється і перешкоджає засвоєнню інших поживних речовин, терміново необхідних для регенерації. Крім того, тілу потрібно багато енергії для перетравлення жирів - йому тоді не вистачає цієї енергії для регенерації та відновлення пошкоджених м’язових клітин. Тому після гри легкозасвоювані страви, як правило, повинні бути в меню футболіста.
Вітаміни та мінерали для оптимальної регенерації
Зрештою, вітаміни та інші поживні речовини, такі як фітохімікати, також відіграють важливу роль у здатності гравця регенерувати. З одного боку, висока напруга футбольної гри - це стрес для тіла та мозку, з іншого боку, гравці споживають до 1000 калорій, а професіонали навіть до 1300 калорій під час напруженого матчу!
Відповідно збільшується потреба у вітамінах і ко. Відповідними постачальниками відсутніх речовин є фрукти та овочі. Оскільки їх травлення займає більше часу через велику кількість клітковини, що міститься в ньому, а вітаміни недоступні відразу після вживання, футболістам особливо важливо не тільки захоплювати фрукти та овочі після гри, але і розподіляти їх протягом дня.
Звичайно, рекомендації збалансованого здорового харчування стосуються футболістів в цілому. В Інтернеті є багато корисних додаткових статей та відповідних рецептів; рекомендується, наприклад, блог prinz-sportlich.de .
Нарешті, слід коротко зазначити, що пляшка пива, яку часто п'ють після гри, особливо в рекреаційному футболі, може значно обмежити регенерацію організму.
З іншого боку, може бути не вирішальним для футболіста-любителя швидко бути готовим до наступних змагань - тут кожен гравець повинен сам вирішити, як визначити свої пріоритети.