Правильне харчування після тренувань - так ви зберігаєте продуктивність

Голодування після фізичних вправ для схуднення? Ні!

Думаєте, швидше схуднете, якщо після тренування нічого не їсте? Це неправильно! Оскільки правильні закуски можуть зайняти ваш метаболізм і одночасно посилити спалювання більшої кількості калорій.

Голодування після тренування має більше недоліків, ніж переваг. Після тренувань ваші запаси вуглеводів витрачаються, але голодування стимулюватиме ваші Обмін жирів на, але він також поширює ваш Час регенерації кратним. Ваш метаболізм все ще підвищений через навантаження і потребує калорій, щоб заповнити запаси енергії. Необхідне вуглеводи щоб поповнити запаси енергії, організм може найкраще зберігати їх відразу після тренування. Швидкість поглинання надзвичайно падає лише через дві години після тренування. Якщо тепер ви швидко після тренування, ваші спогади залишаться порожніми, а ваші регенерація затримується. Це означає простою мовою, що ви зможете добре працювати лише пізніше. Але найгірше те, що ваше тіло використовує свої запаси, і це не тільки жири. Він також використовує білки, тому руйнує м’язи.

Ефект післяопіку

Ви напевно це знаєте, так званий ефект післяопіку. Але це часто повністю завищується. Оскільки після інтенсивних фізичних навантажень ви можете спалити максимум 300 додаткових калорій за перші дві години. Ефект післяопіку не вирішальний для вашого успіху, а один негативний баланс калорій.

Застосовується наступне: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше енергії, ніж споживаєте.

Тож не спекулюйте на ефекті згоряння і не поспішайте. Швидше, звертайте увагу на свій раціон до, під час і після тренування.

Тренуйся оптимально і харчуйся оптимально

Ви не хочете зіпсувати свій тренувальний успіх, неправильно харчуючись після тренувань? Ви не знаєте, коли і що їсти? Це не так важко.

Найкращий час для поповнення пам’яті - відразу після тренування. Якщо додому потрібно назавжди, приготуйте перекус перед відвідуванням тренажерного залу. Під час помірних або навіть інтенсивних тренувань ваш Зберігання глікогену витрачені. Найкраще поповнювати це їжею з високим вмістом вуглеводів через 15-45 хвилин після тренування. Тоді ваше тіло може використовувати енергію, що міститься, для поповнення запасів глікогену. Це підтримує ваш регенерація і ви знову продуктивніші швидше.

Як правило: споживайте 1-1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги!

Приклад: Жінка важить близько 59 кілограм, після помірного до інтенсивного тренування їй слід вживати 59-87 грамів вуглеводів.

На додаток до дієти з високим вмістом вуглеводів доцільно доповнювати раціон 10-20 грамами нежирного білка. Вони підтримують ваш регенерація і відновлення м’язів.

Але зауважте! Кожен грам вуглеводів і білків має близько 4 калорій. Отже, якщо ви хочете заповнити свої запаси глікогену, але одночасно хочете схуднути, то бажано споживати лише половину вуглеводів безпосередньо.

Порада для схуднення: споживайте прості вуглеводи відразу після тренування.

Ваше тіло може особливо швидко забирати енергію з них. Пізніше можна з’їсти другу половину вуглеводів. Тоді вони повинні мати складний характер, оскільки вони мають низький глікемічний індекс і високу щільність поживних речовин. Вони заповнюють вас довше, містять важливі вітаміни та мінерали, а також мікроелементи. Це можуть бути, наприклад, такі продукти, як картопля, хліб з непросіяного борошна або свіжі фрукти та овочі.

Поради щодо перекусів відразу після тренування

1 середній банан - ви можете це їсти прямо або змішати в коктейлі з 200-250 мл нежирного молока
250 мл нежирного какао
2 скибочки цільнозернових грінок з вершковим сиром або кварком
Білкові батончики та напої

Банани багаті калієм. Калій відіграє важливу роль в активації деяких ферментів, у виробництві білків і в обміні вуглеводів. Крім того, банани багаті на важливі вуглеводи, які надають організму енергію, необхідну для поповнення пам'яті та сприяють регенерації.

Сир та йогурт або інші молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують ваше тіло важливим білком, якщо ви не тільки хочете схуднути, але й хочете наростити м’язи. Навіть 250 грамів нежирного кварку містять 30 грамів білка. Це майже стільки, скільки білковий порошок.

Цільнозерновий хліб забезпечує ваш організм вуглеводами протягом більш тривалого періоду часу, багатий клітковиною і багатий мінералами. Якщо ви поєднуєте, наприклад, цільнозерновий хліб із легкою індичиною грудкою або нежирним сиром, то у вас буде ідеальна вуглеводно-білкова суміш для проміжків. І він також вміщується в кожній спортивній сумці.

Білкові батончики або фітнес-напої може бути простим рішенням для швидкого поповнення пам’яті. Вони маленькі та зручні та не потребують особливої підготовки. Вони ідеально підходять, якщо у вас немає часу приготувати шейк або цільнозерновий хліб після тренування.

Не забудьте випити

Але не тільки дієта відіграє важливу роль, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи. Також ваш Питна поведінка важливо.

Ви повинні випивати не менше 2 склянок води на кожні 500 грам ваги тіла, втраченого під час тренування. Якщо у вас немає ваг у тренажерному залі чи домашньому тренажерному залі, випийте близько 500-700 мл води. Достатня кількість випитого сприяє вашому регенерація додатково. Ви також повинні переконатися, що ви вживаєте достатню кількість електролітів під час вживання.

Порада: Пийте шприци у пропорції 1: 3 і додайте дрібку солі. Вишневий сік найкращий, він також запобігає болю в м’язах.

Все ще не впевнені, що їсти після тренувань? Тоді загляньте в наш інтернет-магазин. Тут ви знайдете багато продуктів, які допоможуть вам підтримати регенерацію або нарощування м’язів.