Правильне харчування покращує ваш мікробіом і навіть ваше психічне здоров’я
Наука постійно відкриває нові зв’язки між здоров’ям кишечника та нашим благополуччям. Причини, достатньої для того, щоб турбуватися про здоров'я нашого кишечника.
Кишечник має дуже особливе значення для нашого здоров’я: він забезпечує засвоєння поживних речовин і одночасно утворює бар’єр між зовнішнім світом та внутрішньою частиною тіла. Якщо цей бар’єр не є цілим, зростає ризик розвитку численних хронічних захворювань. Здоровий мікробіом робить значний внесок у функціонуючу бар’єрну функцію слизової оболонки кишечника.
Що таке мікробіом?
Втіленням здоров’я кишечника є мікробіом (кишкова флора), на який сильно впливає наше харчування та спосіб життя. Сталі харчові звички суттєво підтримують здоров’я кишечника.
Що робить здоровий кишечник?
Здоров’я кишечника має головне значення для нашого здоров’я. Окрім засвоєння поживних речовин, кишечник має завдання регулювання фізичного здоров’я, імунної системи та психіки. 70% імунних клітин нашого організму можна знайти в кишечнику.
Поживні речовини всмоктуються в тонкому кишечнику, але в товстому кишечнику міститься значна частина мікробіома (цілі мікроби в нашому травному тракті). Він формує основу для метаболізму вітамінів, гормонів, коротколанцюгових жирних кислот та речовин, що передають речовини.
Крім того, мікробіом захищає кишечник від розселення та розмноження небажаних мікробів. Збалансований мікробіом важливий для системного здоров’я - тобто здоров’я всього тіла - поза шлунково-кишкового тракту.
Завдяки нашому харчуванню та способу життя, таким як стрес, ми маємо великий вплив на склад мікробіому і, отже, на функції нашого здоров’я у подальшому.
Дієта впливає на наш мікробіом, а наш мікробіом впливає на наше здоров’я.
Взаємозв’язок функції кишечника та мозку
Між кишечником і нашим мозку існує постійний зв’язок через вісь кишечника та мозку. Спочатку це звучить абстрактно? Саме цей зв’язок лежить в основі «метеликів у шлунку» або «діареї перед іспитом». Багато інформації надходить від кишечника до мозку і назад. Наукові результати підтверджують цей висновок і вказують на роль здоров’я кишечника у психічному здоров’ї.
Здоровий мікробіом кишечника
Баланс між "хорошими" бактеріями (наприклад, лактобактеріями, біфідобактеріями) та "небажаними" бактеріями (наприклад, гнильними бактеріями) є основою здорового функціонуючого мікробіома. Хороші бактерії зменшують ріст небажаних бактерій. Вони змагаються за обмежений простір. Хороші мікроби перешкоджають поширенню небажаних мікробів і є проблемою лише в тому випадку, якщо вони виходять з-під контролю і тим самим перешкоджають метаболічним процесам "хороших" бактерій.
Більша кількість корисних бактерій у нашому мікробіомі означає покращення здоров’я та стійкості до хвороб одночасно. Навколишнє середовище відіграє більшу роль, ніж генетична схильність: харчування є одним із найефективніших способів зробити мікробіом різноманітнішим і, таким чином, посилити його функціональність.
Дисбаланс мікробіомів
Хоча здорова кишкова флора означає здоров’я, протилежне - дисбаланс - призводить до багатьох аспектів хвороби. У людей з надмірною вагою, діабетом та синдромом подразненого кишечника кишкова флора часто виявляє несприятливий розподіл у напрямку «небажаних бактерій».
Слизова кишечника утворює бар’єр
Поживні речовини всмоктуються через кишкову оболонку, тоді як патогени та токсини заборонені. Якщо проникність слизової оболонки кишечника аномально підвищена, виникає так звана негерметична кишка (проникна слизова оболонка кишечника). Причини негерметичного кишечника включають підвищене споживання алкоголю, хронічний стрес, емульгатори та добавки, що додаються в їжу, а також токсини та наркотики навколишнього середовища. Навпаки, неушкоджений мікробіом є захисним фактором кишкового бар’єру.
Дисфункціональний проникний кишковий бар'єр описаний у зв'язку з синдромом подразненого кишечника, целіакією та раком товстої кишки. Патологічне проходження речовин може спричинити слабке запалення в організмі, що може бути пов’язано з розвитком численних хронічних захворювань і, в подальшому, з розвитком діабету та ожиріння.
Примітка:
Дірявий - це добре стан підвищеної проникності кишечника, який підозрюється у розвитку захворювань.
Дірявий - нічого доброго Синдром або діагноз, що часто трактується як синдром негерметичної кишки.
Рисунок: Здоровий кишковий мікробіом разом з іншими компонентами слизової оболонки кишечника забезпечує функціонуючий кишковий бар’єр. Це може запобігти подальшій мовчазній інфекції (тихому запаленню), яке вважається пусковим механізмом для численних захворювань.
Як можна позитивно впливати на мікробіом кишечника?
Різноманітна дієта на рослинній основі сприяє здоров’ю кишечника. Якщо ви вживаєте більше рослинної їжі, в ідеалі необробленої та насиченої поживними речовинами, позитивний вплив на склад мікробіома буде помітний вже через кілька днів.
У раціоні важливий різноманітний вибір, оскільки різні групи продуктів містять типові мікро- та макроелементи, а також клітковину, важливі для здоров’я кишечника.
Використовуйте ці запитання як керівництво для повноцінного харчування на рослинній основі:
- Чи включаєте ви у свій раціон всі рослинні групи продуктів харчування (фрукти, овочі, крупи, бобові, горіхи)?
- Складайте принаймні 3/4 їжі з рослинної їжі?
- Якщо ви вибираєте переважно цілі, необроблені продукти рослинного походження в органічній якості (наприклад, продукти, виготовлені із цільних зерен, такі як цільнозерновий хліб замість хліба з білого борошна)?
- Уникайте готових страв, бульйонів та соусів?
Високе та різноманітне споживання харчових волокон сприяє різноманітності мікробіомів.
Рисунок: Дієта на рослинній основі сприяє збалансуванню мікробіому і, отже, метаболічним процесам, що сприяють здоров’ю.
Харчові волокна як твердий субстрат/основна їжа для мікробіома:
Харчові волокна - це неперетравна їжа, яка міститься лише в рослинах. Тіло не може їх розщепити, і тому вони потрапляють у глибші відділи кишечника, де метаболізуються «добрими бактеріями» та сприяють їх зростанню. Рослинна дієта, виготовлена з необроблених продуктів, є запорукою достатнього споживання клітковини щонайменше 30 г на день.
• Пюре імпульси в улюбленому супі
• Суміш горіхів і ядер на обідньому столі
• Покладіть порцію горіхів на овочі
• Залиште шкірку на фруктах
• Замініть 1/3 цільнозерновим борошном або вівсянкою
• Підсолоджуйте фруктовий хліб сухофруктами замість цукру
• Додайте квасолю в овочеву сковороду
• Полуденок: горіхи та сухофрукти
• Завжди мати смузі із зернами та овочами
Пробіотики та ферментовані продукти
Пробіотики - це живі організми у ферментованій їжі, переважно бактерії та дріжджі. Їх можна охарактеризувати як пробіотики лише в тому випадку, якщо мікроби живі в їжі, витримують шлункову кислоту під час проходження через шлунок і, нарешті, потрапляють у кишечник, де вони повинні мати сприятливий вплив на здоров’я. Для цього вони повинні бути у великій кількості. У кишечнику вони підтримують ріст хороших бактерій і можуть пригнічувати ріст інших небажаних мікробів. Окрім зміцнення здоров’я кишечника, вони вносять позитивний внесок у метаболічну ситуацію холестерину та цукру в крові.
Пробіотики природно містяться у ферментованих продуктах, і бродіння є частиною традиційної переробки їжі у багатьох частинах світу протягом тисячоліть: квашена капуста, йогурт, комбуча, чай, хліб із закваски, кімчі, кефір, місо - список довгий. Для таких продуктів, як йогурт, час бродіння відіграє важливу роль у кількості пробіотиків у продукті. Тож звертайте увагу на максимально високу якість при покупці. Те саме стосується квашеної капусти, яка повинна бути сирою - тобто не пастеризованою.
Низьке споживання насичених жирів і тваринного білка
Вживайте якомога менше насичених жирів (переважно тваринного) та тваринного білка. Дієта, багата рослинним і з низьким вмістом тваринного білка, збільшує кількість бажаних кишкових бактерій, тоді як переважне споживання тваринного білка робить прямо навпаки. На жаль, у нашій західній дієті, як правило, багато білків тваринного походження. З іншого боку, рекомендується меню з джерелами рослинних білків, таких як нут, горіхи та цільні зерна, тоді як білок з м’яса та молочних продуктів подається на тарілці лише зрідка.
Висновок:
- Ваше здоров’я кишечника дуже важливо для благополуччя всього вашого організму.
- Ваша дієта може мати сильний вплив на мікробіом та здоров’я кишечника.
- Бактерії мікробіому живляться переважно рослинними волокнами.
- Дисбаланс мікробіомів пов'язаний з численними хронічними захворюваннями, такими як діабет та ожиріння.
Спектор, Т. та співавт., Роль мікробіоти кишечника у харчуванні та здоров’ї, BMJ 2018; 361: k2179
Бішофф, Південна Кароліна. та ін. (2014): Проникність кишечника - нова мета для профілактики та терапії захворювань. BMC Gastroenterol 14: 1-25
Кеніг, Дж. Та ін. (2016): Кишкова бар’єрна функція людини у здоров’ї та захворюваннях. Клін. Транс. Гастроентерол 7: 1-33
Hecht, A. et al., Здорова мікробіота кишечника підтримує бар’єрну функцію слизової оболонки, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164
Блог Кіанави
Цілісний, медичний тренінг з охорони здоров’я.