Правильне харчування проти почуття страху та втоми евідеро
Страх може мати кілька причин. Внутрішні та зовнішні впливи можуть спровокувати їх. Щоб більше контролювати страх і, можливо, також уникнути його, можна повернутися до природного шляху: харчова стратегія для балансу рівня цукру в крові.
Ця стратегія є простою і містить кілька простих основних правил. Жири та білки присутні в кожному прийомі їжі, а цукрів та подразників максимально уникати.
Зв’язок між тривогою, втомою та рівнем цукру в крові
Чому те, що ми їмо, визначає наш настрій? Однією з причин є занадто багато або занадто мало цукру в нашій крові, що є стресом для мозку. З еволюційної точки зору: організм визнав обидва стани занадто великої або занадто малої кількості цукру в крові як загрозу виживанню.
Занадто багато цукру потрапляє в кров через цукристу або вуглеводну закуску. Цукор занадто швидко розпадається на глюкозу і підвищує рівень її в крові. Потім виробляється інсулін, щоб відновити рівновагу, виводячи цукор з крові та транспортуючи його до печінки та м’язів як імпровізований магазин.
Раптовий Падіння рівня цукру в крові є причиною млявості та туманного сприйняття. Ми всі знаємо відчуття втоми з 15:00 до 16:00. Наднирник вступає в гру і виділяє гормони, які пришвидшують наше дихання і серцебиття, а також стимулюють почуття тривоги.
Це, мабуть, час, коли ми вдаємося до наступного: більше кави, шоколаду, чогось солоного, алкоголю чи сигарет. Самоконтроль явно програє проти низького рівня цукру в крові та виснаженого мозку. Поїздка на американських гірках наднирників збиває вас з пантелику Гормональний баланс і протягом тривалого періоду часу він може послабити підшлункову залозу, наднирники та мозок.
Хороша новина: Ми можемо підтримувати свій мозок і відчувати себе більш розслабленим і спокійним, приймаючи здорові рішення, коли відчуваємо занепокоєння та виснаження.
Ці речовини та продукти допомагають при тривозі та втомі
1. Омега-3 жирні кислоти, наприклад, з горіхів
Продукти, багаті омега-3, включаючи горіхи (особливо волоські), ядра, сардини та лосось, знижують рівень запалення та зменшують тривожність.
2. Бутират, жирна кислота з топленого масла
Бутират з топленого масла та вершкового масла - це коротколанцюгова жирна кислота, важлива для здоров’я кишечника. Топлене масло є протизапальним, загальнозміцнюючим засобом для мозку та лікує кишечник. Нездоровий травний тракт пов’язаний з депресією, тривогою та поганою імунною системою.
3. Складні вуглеводи
Такі продукти, як солодка картопля, коричневий рис, лобода, квасоля та сочевиця, містять багато клітковини, і організм знає, як їх метаболізувати. Найкраще споживати складні вуглеводи у поєднанні з білками та здоровими жирами.
4. L-теанін із зеленого чаю
Речовина L-теанін із зеленого чаю впливає на центральну нервову систему. Він має заспокійливий ефект, тому частіше міняйте післяобідню каву на чашку зеленого, чорного або ройбушного чаю.
5. Цинк, наприклад із кунжуту або гарбузового насіння
Цинк відіграє важливу роль в нашій імунній та нервовій системах. Стрес і тривога знижують рівень цинку в організмі. Їжа з високим вмістом цинку включає кунжут, сочевицю, гарбузове насіння, сир Емменталь, арахіс, бразильські горіхи, вівсянку, кукурудзу, устриці та яловичину.
6. Вітамін B 12, наприклад, у сирі та м’ясі
Сир з високим вмістом вітаміну В12 важливий для збалансованого харчування. Вітамін В12 має заспокійливу дію та сприяє роботі мозку. Тваринна їжа, така як риба та м’ясо, є найкращими джерелами вітаміну В12. Сир, ементалер та камамбер також містять достатньо вітаміну В12. Вегани та вегетаріанці можуть допомогти капсулами.
7. Магній, особливо в зелених овочах
Магній із зелених овочів робить вас здоровими та щасливими. Дефіцит магнію може викликати занепокоєння. Організм використовує магній у понад 300 різних біохімічних реакціях, включаючи вивільнення нейромедіаторів та нервову функцію. Зелені листові овочі, насіння гарбуза, мигдаль, авокадо і темний шоколад містять магній і хочуть частіше бути у вашому меню.
8. Триптофан з вівсянки
Вівсяна каша містить триптофан, попередник серотоніну та мелатоніну. Вони також багаті вітамінами групи В та клітковиною. У поєднанні зі здоровими жирами та білками, такими як мигдальне масло, насіння чіа та горіхи, вони особливо цінні, а рівень цукру в крові залишається стабільним.
9. МСТ жири в кокосовій олії
Кокосова олія є хорошим джерелом жиру, який забезпечує будівельний матеріал для мозку та нервів. Наш мозок складається з жиру, тому є сенс їсти багато корисного жиру. MCT (тригліцериди із середньою ланцюгом) з кокосової олії поглинаються у незміненому вигляді і транспортуються до печінки, де їх використовують безпосередньо для виробництва енергії. Вони вдосконалюють когнітивні навички.
10. Лецитин і холін з яєць
Яйця містять лецитин і холін. Обидві важливі речовини для функціонування нервової системи.
Розслаблена закуска
Пряний кеш'ю
- 250 г кеш'ю
- 2 ст. Ложки свіжого листя розмарину, подрібнені
- 2 ст. Ложки кокосового цвіту цукру
- 2 чайні ложки морської солі
- 2 ст. Ложки рисового сиропу
- 1 ст ложка вершкового масла
- 4 ст. Ложки кунжуту
підготовка
- Розігрійте духовку до 175 градусів циркулюючого повітря.
- Покладіть папір для випічки на деко і викладіть зверху кешью. Смажте в духовці 10 хвилин.
- Тим часом розігрійте масло в невеликій каструлі і додайте решту інгредієнтів. Накрийте ним кеш'ю в мисці і перемішайте.
Морквяний торт енергетичні кульки
- 100 г мигдалю
- 100 г волоських горіхів
- 1 жменька фініків
- 1 жменя родзинок
- 2 тертої моркви
- 50 г висушеного кокосового горіха
- 1 чайна ложка кориці
- По 1/4 чайної ложки кардамону та мускатного горіха
- 1 щіпка солі
- Додатковий какао-порошок або висушений кокос (за бажанням)
підготовка
- Змішайте мигдаль, волоські горіхи, фініки та родзинки у кухонному комбайні. Потім додайте решту інгредієнтів.
- Сформуйте руками 12 куль. Обваляйте їх у какао-порошку або висушеному кокосі.
- Зберігати в холодильнику.
Харчування - це ліки - розвиток спокою за допомогою правильної харчової поведінки
Їжа - це як ліки, що впливають на наш мозок. Правильна їжа вам заважає. Ті, хто має необхідні речовини для роботи мозку та здоров’я серця. DHA, докозагексаєнова кислота є однією поліненасичені жирні кислоти, який належить до класу омега-3 жирних кислот. DHA зміцнює синапси та сприяє розвитку пам’яті та навчального центру.
Омега-3 жирні кислоти необхідні, тобто надходити в організм за допомогою дієти або добавок. Гарний сніданок важливий, протеїни в поєднанні зі здоровими жирами ще важливіші, а додаткові капсули омега-3 справляються із запальними процесами та здоров’ям мозку.
Ви можете знайти рецепти здорового та ситного сніданку тут: