Правильне харчування у формуванні м’язів; Бодібілдінг

Нарощування м’язів є наріжним каменем успішної кар’єри у фітнесі/бодібілдингу. Дієта відіграє ключову роль у успіху. Збалансоване харчування забезпечує нам основу для регенерації, достатню кількість енергії та нарощування м’язів.

Без повноцінного харчування ніхто не досягне своїх цілей у бодібілдингу. Далі я навчу вас основам хорошої дієти для бодібілдингу.

Характеристика гарного плану харчування

Час прийому їжі

Щоденний раціон повинен віддавати перевагу меншим, частішим, регулярно споживаним стравам. Багато спортсменів досі, як правило, отримують 2-3 великі основні страви в різний час на день. Чому слід віддавати перевагу меншим стравам, які регулярно вживають протягом дня? Причина полягає в тому, що швидкість метаболізму в організмі збільшується, оскільки організм отримує більше поживних речовин протягом дня. Цей тип дієти також спалює більше жиру.

Харчування, яке приймається через менші проміжки часу, також дуже важливо для культуристів, оскільки це тіло приблизно через 3-4 год без поглинання поживних речовин в катаболічний (втрата м’язів) статус вимикачі.

У такому стані ви втрачаєте м’язову масу і набираєте жир. Після цього організм «вірить», що перебуває в голоді, і починає розщеплювати м’язову масу, щоб забезпечити енергією, а також готується зберігати калорії у вигляді жиру. Дуже поганий сценарій для культуриста, так?

Через це слід вибрати оптимальну програму харчування для бодібілдингу 4-6 прийомів їжі (залежно від статі та цілей навчання), які існують у Росії 2-1/2 до 3 годинних інтервалів бути прийнятим.

Основні поживні речовини

Кожен прийом їжі повинен містити правильну пропорцію основних поживних речовин вуглеводів, білків і жиру. Вживання їжі, яка не є оптимально збалансованою (наприклад, складається лише з вуглеводів), не дасть бажаних результатів. Кожен макроелемент повинен бути присутнім в організмі, щоб бути готовим до важких тренувань з бодібілдингу. Не турбуючи вас точним впливом поживних речовин на біохімічні властивості організму, ось кілька основних висновків. Наприклад, якщо ви їсте лише вуглеводну їжу, рівень енергії знизиться через 30 хвилин, і організм збереже всі вуглеводи, які не потрібні, як жир.

Все навпаки, якщо ви вживаєте протеїн (наприклад, у вигляді сироваткового білка) лише під час їжі. Організму не вистачить енергії, і він не зможе оптимально перетворити білок, що потрапляється через дієту, на м’язовий білок, оскільки організму важко засвоювати білок, якщо вуглеводів немає одночасно. Крім того, пропорції для кожного макроелементу повинні бути правильними, якщо дієта для бодібілдингу має дати бажані результати.

Співвідношення в плані харчування для бодібілдингу, яке я рекомендую, таке::

45% вуглеводів
40% білка
15% жирів

Споживайте калорії циклічно

Вживані калорії слід споживати циклічно. Я твердо впевнений, що різні цикли споживання калорій гарантують, що метаболізм організму не може звикнути до певного рівня калорій; статус, який може призвести до застійних результатів.

З цієї причини культуристи з метою набору м’язової маси повинні дотримуватися наступної дієти. П’ять днів споживання високої калорії (маса тіла х 15) повинні супроводжуватися двома днями споживання низької калорії (маса тіла х 12). Бодібілдерам, які хочуть одночасно зменшити жир і набрати м’язову масу, слід дотримуватися п’яти днів з низьким споживанням калорій та двох днів з високим споживанням калорій зосередьтеся на прирості чистої м’язової маси та відповідній дієті для бодібілдингу.)

Правильне харчування Людям, які цікавляться лише контурною структурою тіла, слід чергувати два тижні споживання низьких калорій (близько 2000 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок) та два тижні з більшим споживанням калорій (близько 2500 ккал для чоловіків та 1500 ккал для жінок). При такому споживанні калорій нормальним рівнем активності вважається, що тренування складається в основному з гімнастики та тренування з формування тіла. Тим, хто націлений на такі заходи, як біг марафону або фізична важка робота, слід скоригувати споживання калорій таким чином, щоб більше калорій в основному поглиналося у формі вуглеводів, щоб досягти вищого рівня активності.

Основи харчування

Як уже зазначалося, існує три макроелементи, які організму потрібні для повноцінного функціонування.

# 1вуглеводи:
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Коли ми споживаємо вуглеводи, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Інсулін дуже важливий з ряду причин:
1) Це гарантує, що вуглеводи, що потрапляють через дієту, або зберігаються в м’язах у вигляді м’язового глікогену або у вигляді жиру.
2) Інсулін також забезпечує потрапляння амінокислот (білка) в м’язову клітину, де вони доступні для відновлення та відновлення під час тренування пошкоджених м’язових структур.

Більшість людей із надмірною вагою, які вживають комбіновані поживні речовини з низьким вмістом жиру та вуглеводами, отримують надмірну вагу, оскільки споживають занадто багато вуглеводів.

Занадто багато вуглеводів призводить до високого викиду інсуліну. Коли в організмі занадто багато інсуліну, організм перетворюється на машину для накопичення жиру. Тому важливо, щоб ми не споживали більше вуглеводів, ніж насправді потрібно. Тому ідеальна дієта для бодібілдингу повинна містити лише потрібну кількість вуглеводів.

Тепер, коли ви дізналися, що важливо споживати саме ту кількість вуглеводів, наступним кроком є з’ясування джерел вуглеводів, які найкращі.

Групу вуглеводів можна розділити на складні та прості вуглеводи. Складні вуглеводи забезпечують тривалий викид енергії (із затримкою у часі), тоді як прості вуглеводи забезпечують негайне вивільнення енергії. Рекомендується культуристам (але також не спортсменам) вживати переважно складні вуглеводи протягом дня. Є сенс споживати прості вуглеводи відразу після тренування для швидкого поповнення запасів глікогену.