Правильне навчання як інвестиція у якість життя та тривалість життя
40 хвилин тренувань на день "представляють неймовірну інвестицію в якість життя", наголошує Primar Dr. Карл Майр, фахівець з внутрішніх хвороб та керівник амбулаторного реабілітаційного центру Кардіомеда.
В інтерв’ю фахівець зі спортивної медицини пояснює, яким повинен бути цей щоденний тренажер для старшого покоління, що потрібно врахувати перед початком і як правильно встановити стимули.
VOLKSBLATT: Тренування 50+. Наскільки це важливо для добробуту?
Д-Р КАРЛ МЕЙР: Ви повинні подумати самі, що мені потрібно, щоб залишатися активним старшим, бути поруч, коли моя родина та друзі щось роблять. Вам потрібна гнучкість, сила та витривалість. І я повинен тренувати ці три компоненти. Це основа для участі - це дуже важливий термін.
Що я повинен врахувати, перш ніж розпочати цілеспрямоване навчання? Необхідний тест на працездатність?
Ми всі маємо можливість щорічного огляду стану здоров’я. Це було б непоганою основою. Якщо хтось уже має попередню хворобу або діагноз, тоді регулярний візит до лікаря-терапевта в будь-якому випадку обов’язковий. І питання про те, якою мірою і якою інтенсивністю я повинен структурувати своє навчання, було частиною кожної консультації з лікарем. Інтерніст досить добре визначає тривалість та інтенсивність кардіотренування. Інтенсивність вимірюється за допомогою імпульсу.
Без попередніх хвороб. Досить попросити рекомендацій у сімейного лікаря?
Що стосується медичного тренінгу, будь-який лікар загальної практики може надати інформацію, я повністю впевнений. Інтерніст у будь-якому випадку, особливо якщо він зробив стрес-тест або ергометрію як вихідний результат. Вам потрібен справжній фізіолог, що стосується змагальних видів спорту.
Хороший кий. Яка різниця між фізичними вправами, тренуванням та спортом?
Важливо знати, що не кожен рух ефективний для тренувань, і не кожен тренінг підвищує продуктивність. Для цього вам потрібен тренувальний стимул - і я повинен правильно його дозувати. Спорт - це щось зовсім інше, дуже часто нічого, що зміцнює здоров’я. Це скоріше навпаки. Щоб я міг безпечно та успішно займатись спортом, мені потрібні тренування.
Чи можете ви проілюструвати це на прикладі?
Два яскраві приклади цього: По-перше, швидка чверть години. Футболісти "Рапід" на деякий час наполягали на базових тренуваннях на витривалість, але все-таки в останні чверть години вдарили м'ячем і виграли стільки ігор. По-друге, Герман Майер. Він займався двохвилинним спортом, і для цього він проводив години базових тренувань на велоергометрі та силові тренування з надзвичайними амбіціями.
Як неспеціаліст, як я знаю, як правильно встановити стимул для навчання?
Для поліпшення працездатності потрібен певний рівень стресу. У нашій програмі зміцнення здоров’я (www.heartfish.io) відповідно до рекомендацій ВООЗ ми встановили дозу для тренувань на витривалість від 80 до 140 хвилин на тиждень із більш високим пульсом, залежно від результатів. Вам слід легко задихатися, ви повинні почати трохи потіти - за шкалою від 1 до 10 ви повинні бути приблизно від 5 до 6. Тоді ви маєте певну гарантію досягнення тренувального ефекту, що підвищує ефективність роботи. Найточніший спосіб контролювати це, звичайно, шляхом вимірювання пульсу. Для цього необхідна ергометрія або перевірка працездатності.
Як довго слід тренуватися підряд, щоб це мало сенс?
Для тренування рухливості я рекомендую ранкову вправу приблизно 10 хвилин на день, 3 рази по 20 хвилин силових вправ і 4 рази приблизно 30 хвилин тренувань на витривалість із більшим пульсом. Отже, 40 хвилин на день і додаткове щоденне навантаження 50 000 кроків на тиждень.
Від витривалості до силових тренувань. Як ви можете правильно його дозувати, наскільки це важливо?
Настільки ж важливий, як тренування на витривалість. Сила зменшується з 35 років, але є 70-річні люди, які сильніші за інших у 40 років. Тож ви можете чудово тренувати свої сили. Рекомендується дозувати максимум 12 повторень.
Ви можете пояснити це більш детально?
Отже, слід надати достатньо ваги, щоб ви могли робити рух з вагою дванадцять разів. Найефективнішим, найдешевшим та найпростішим інструментом для тренувань є ваше власне тіло. Ми обов’язково рекомендуємо тренуватися проти ваги власного тіла в нашій програмі Heartfish. І є сім вправ, які ви повинні робити тричі на тиждень по 20-30 хвилин.
Це високоінтенсивний інтервальний тренінг, так званий HIIT, все ще підходить для людей похилого віку?
Так, це справжній хіт. Це також дуже корисно для реабілітації для пацієнтів із суворо обмеженою працездатністю, оскільки HIIT в основному тренує периферичні м’язи. Стійкість стає кращою, оскільки м’язи стають міцнішими та витривалішими. Дуже цікавий метод, але не зовсім необхідний для тих, хто може проводити тренування на витривалість за допомогою безперервного методу.
Наскільки важлива регенерація під час тренувань?
Так само важливий, як і тренувальний стимул. Насправді продуктивність зростає на фазі регенерації, оскільки тренувальний стимул - це стрес для організму, до якого тіло адаптується у фазі спокою і готується до наступного тренувального стимулу.
І мобілізаційне навчання?
Вправи на розтяжку та мобілізацію в першу чергу служать для посилення координації, тобто змушують м’язи виконувати певні рухи разом. Але справа також у тому, що м’язові волокна краще функціонують, коли вони довші. Сенсомоторні вправи, такі як стояння на одній нозі, також важливі.
Слід розтягувати після кожного тренування?
Навчання гнучкості, де поєднуються вправи на розтяжку, гнучкість та мобілізацію, які ми безумовно рекомендуємо щодня у проекті Heartfish. Мабуть, найкращий час для цього - рано вранці. На нашому веб-сайті є шість вправ, які ви можете робити навіть у ліжку. Це займає п’ять-десять хвилин. Тоді ви встаєте зовсім по-іншому і не схильні до напруги протягом дня. Ідеальний тренінг для запобігання болю в спині.
Які ваші поради щодо харчування, коли я займаюся спортом?
У цьому контексті дієт взагалі не існує, вони є чимось дуже особливим. Для 99,9 відсотків достатньо барвистої змішаної дієти на рослинній основі, яка містить усе здорове. Єдиною дієтичною рекомендацією, яка тривала протягом тисячоліть, є рекомендація Гіппократа: їжа може бути вашим засобом. Ви повинні врахувати: Що робить мене здоровим? І те, що робить мене здоровим, мені доводиться їсти дуже регулярно. Але можна скуштувати все. Заборони контрпродуктивні.
Підсумовуючи: яке повідомлення Ви подаєте старшому поколінню?
Старший, як і учень, також повинен щодня проводити уроки гімнастики. Ці 40 хвилин - перші тренування на рухливість, півгодини тренувань на витривалість чотири рази на тиждень і півгодини силових тренувань три рази на тиждень - представляють неймовірну інвестицію у якість життя, тривалість життя, здоров’я та допомагають уникнути прийому ліків та лікарняних. Додайте до цього тривалу прогулянку на вихідних, яка не є ефективною для тренувань, але спалює калорії.
Це означає, що вправи також важливі у повсякденному житті?
Так, є дуже хороші дослідження, які показують, що той, хто спалює додатково 2500–3500 додаткових калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ, має оздоровчий ефект, а це означає, що смертність зменшується на 50 відсотків за період спостереження, а ймовірність розвитку діабету на 60 відсотків . Це неймовірні ефекти. ВООЗ рекомендує від 50 000 до 70 000 щоденних кроків на тиждень. Але це добре не тільки для людей похилого віку, але й для всіх.
Мотивація також дуже важлива. Як ви мотивуєте себе стати активними, залишатися активними?
Це, мабуть, найскладніша тема в медицині, але дуже важлива. Є, звичайно, мотиватори. Ті речі, про які я вже згадував - ви живете довше, хворієте рідше. Або більш конкретно: я не дихаю, коли піднімаюся сходами на перший поверх, я можу знову встигати за іншими. Також рекомендується навчальний щоденник. Які одиниці я пройшов, які вправи зробили мені добре, як впливає навчання на лабораторію та виміряні значення. Ви також можете зробити це аналоговим способом, як у Fitpass асоціації літніх людей, або цифровим способом, як у сердечників. Програми зміцнення здоров’я, що підтримуються цифровим способом, стають дедалі цікавішими та водночас простішими та простішими у використанні. Розширення телемедицини також є частиною державної програми.