Правильне виконання поплавків, переваги та варіації - TopCulturism - вправи, програми

віджимання це одна з найпопулярніших та найефективніших вправ при правильному виконанні. На відміну від думки більшості фітнес-і бодібілдерів та очевидної простоти їх виконання, віджимання не є вправою, яку новачки можуть виконувати надто легко.

Через ступінь складності їх включають у військову підготовку та підготовку спортсменів. Однак техніці правильного виконання поплавків може навчитися кожен.

Навіщо включати поплавки у ваше тренування

Дуже мало вправ, для яких одночасно потрібні м’язи грудей, рук, плечей, спини, живота та тулуба і які спалюють значну кількість калорій, як це можуть робити поплавці.

Сильний тулуб дозволяє правильно виконувати фітнес-рухи, а крім того, допомагає виконувати більшість щоденних функцій, що включають згинання, скручування, згинання та розгинання, а також захищають від болю в попереку.
Нижче у вас є достатньо причин, чому вам слід починати робити віджимання щодня:

1. Різьблений живіт

Хоча віджимання вважається вправою для м’язів верхньої частини тіла, грудей, рук і плечей, при їх виконанні ви використовуєте основні групи м’язів у середній області тіла, і це допоможе вам визначити м’язи живота.

2. Підтримуйте і збільшуйте щільність м’язів

З віком щільність м’язів зменшується, і це буде впливати на те, як ваше тіло використовує енергію. Поплавки допомагають підтримувати і збільшувати щільність м’язів.

3. Миттєво підвищуйте рівень енергії

Флотація покращує кровообіг, підвищує температуру тіла і надає мозку негайний стимул, що змусить його працювати ефективніше.

4. Збільшення щільності кісткової тканини

Як і у випадку з щільністю м’язів, з віком щільність кісткової тканини зменшується, і це збільшить ризик переломів. Флотації зміцнюють основні групи м’язів у тілі, а також суглоби. Підтримуючи ці компоненти навченими, ризик переломів буде значно нижчим.

5. Збільшення швидкості метаболізму

Оскільки під час виконання поплавків ви одночасно використовуєте кілька груп м’язів, частота серцевих скорочень збільшується, м’язам потрібно більше кисню, щоб забезпечити вас необхідною енергією. Це призведе до вищої швидкості метаболізму і, очевидно, до вищих калорійних опіків.

6. Запобігати болю в плечах і шиї

Під час виконання поплавків м’язи плечей і шиї також підкреслюються, а це означає, що вони стануть сильнішими та отримають більшу гнучкість.

7. Правильна постава

Під час виконання поплавків вам потрібно тримати спину прямолінійно, що з часом призведе до виправлення проблем із поставою.

Як правильно виконати квіти?

Теоретично виконання поплавця здається простим, але, як і у випадку з нахилом коліна, 95% людей, які це роблять, виконують це неправильно.
Поплавки складаються з ритмічних гімнастичних рухів, за допомогою яких тіло піднімається і опускається, розгинаючи і згинаючи руки, опираючись долонями на землю.

Флотаційний компонент включає 3 рухи:

Початкове положення, при якому тіло витягується по прямій лінії, спираючись на пальці ніг і долонь з відкритими пальцями ніг, з повним розгинанням рук і головою в розгинанні тіла.
Спуск виконується згинанням рук, поки грудна клітка не досягне близько до землі;
Повернення полягає в натисканні на руки, поки лікті не стануть ідеально витягнутими.

Правильна форма

1. Почніть з високого положення малювання, руки трохи більше, ніж ширина плечей, а долоні трохи нижче лінії плечей. Твоєму тілу потрібно буде утворити пряму лінію від п’яти до шиї.

2. З цього положення задіяти рух м’язів тулуба та потягнення лопаток вниз і назад.

3. Почніть спускатися на підлогу, згинаючи лікті і висуваючи плечі вперед.

4. Опустіть, поки ваші груди не будуть приблизно на 2 дюйма від підлоги. Зробіть паузу, видих і відсуньте тіло назад у вихідне положення.

Коли справа доходить до поплавців, форма абсолютно необхідна. Якщо ви не можете зберегти правильну форму протягом усього руху, ви можете почати з одного з варіантів, які ми обговоримо пізніше.

Часті помилки при виконанні поплавків

Тримайте голову занадто високо, дивлячись вперед або занадто зігнуту, підборіддям на грудях;
Тримайте тіло нахиленим або вгору - помилка, яка виникає, коли м’язи живота і спини не напружені;
Розташуйте лікті далеко назовні, тіло приймає форму букви "Т"; виконуючи таким чином поплавки, ви не тільки менше працюєте на м’язи грудей і трицепс, але і перевантажуєте плечі; під час вправи лікті повинні утворювати кут 35-45 градусів з тулубом;
Тримати долоні всередину - теж дуже поширена помилка; це положення долонь визначить неправильне положення ліктів, про яке ми говорили в попередньому пункті;

Скільки поплавків ви повинні зробити?

Фізичний стан кожного різний, як і їх здатність виконувати певну кількість сетів щодня. Якщо ви серед початківців, хорошим початком може бути правильне виконання 5 віджимань на день, а якщо ви вже на просунутому рівні, кількість віджимань може досягати 100. Більш важливим, ніж виконувати якомога більше віджимань, є виконуйте їх правильно і визначте оптимальну кількість для вашого фізичного стану та ваших цілей.

Скільки калорій спалює поплавок?

Ми вже знаємо, що коли вам потрібна швидка вправа, яку потрібно використовувати в будь-який час і націлити всі м’язи у верхній частині тіла та опрацювати тулуб, пора починати серйозно робити віджимання! Але чи знали ви, що вони допомагають вам спалювати калорії одночасно? Ну, так, віджимання - це ідеальна вправа, яка може робити все це та багато іншого!

Флотації - це вправа, яка формує силу. Вони працюють в основному з м’язами грудей, плечей, трицепсів, а також м’язами тулуба. Все, що вам потрібно - це власна вага тіла для їх виконання, тому вони є ідеальною вправою навіть для вашого режиму ходьби. Кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою поплавців, залежить від людини. Загалом поплавці можуть спалювати щонайменше 7 калорій на хвилину.

Що впливає на кількість калорій, спалених поплавцями?

Хоча віджимання в першу чергу вважається вправою для нарощування сили, важливо знати, скільки калорій ви можете спалити, роблячи віджимання, особливо якщо ви прагнете скинути зайві кілограми.

Загалом існує чотири змінні, які визначають кількість калорій, які ви спалюєте під час віджимань:

Зріст і вага. Що стосується метаболізму, чим старша людина, тим більше калорій вона спалить. Це також вірно в періоди відпочинку.
секс. Взагалі, немовлята спалюють більше калорій, ніж жінки, виконуючи одну і ту ж вправу з однаковою інтенсивністю, оскільки в цілому вони мають менше жиру в організмі і більше м’язової маси.
Вік. Процес старіння змінює низку речей, пов’язаних зі здоров’ям, включаючи кількість спалених калорій. Це уповільнення викликане збільшенням кількості жиру в організмі та зменшенням м’язової маси.
інтенсивність. Кількість віджимань, які ви можете зробити за певний період, визначатиме кількість спалених калорій. Чим швидше і більше ви зможете їх зробити, тим більше калорій ви спалите.

Є варіації?

Основний плаваючий - це потужний хід, який ви можете зробити простішим або складнішим лише за допомогою кількох простих модифікацій.

Більш висока інтенсивність

Для збільшення інтенсивності вправи можна додати до руху плиометричну частину. Таким чином, піднявшись з підлоги, ви можете додати вибуховий рух, а потім трохи повернутися в нижнє положення поплавця. Ви також можете підняти ноги і зробити поплавок на схилі, а можете додати ваги, щоб ускладнити поплавок.

Ще один чудовий спосіб ускладнити поплавці - це додати дефіцит: ви можете, наприклад, виконувати поплавки руками на двох гантелях. Таким чином, ви зможете мати більш широкий діапазон рухів, і вам буде важче повернутися у верхнє положення.

Низька інтенсивність

Щоб зменшити інтенсивність віджимань, спробуйте виконувати їх з колінної підставки на робочому матраці, практично роблячи рух лише верхньою частиною тіла. Добре опануйте форму цієї вправи, перш ніж переходити до витягування ніг.

Варіації поплавців, які ви захочете спробувати

Пам'ятати

За допомогою цих змін ви можете зробити плаваючу безпечну вправу, придатну для більшості рівнів фізичної підготовки. Тільки переконайтеся, що ви зосереджені на затягуванні грудної клітини, щоб поперекова зона спини не вигнулася.
Фізичні вправи корисні як для тіла, так і для душі. Але занадто багато спорту може мати побічні ефекти, які можуть призвести до травм, травм, стресів, тривоги або навіть депресії.

Ось деякі ознаки нав'язливих видів спорту:

Ви ставите спорт понад усе.
Ви відчуваєте стрес, якщо пропускаєте тренування.
Ви використовуєте спорт як спосіб усунення їжі.
Ви часто стикаєтесь з травмами, спричиненими перевантаженням.

Якщо вас турбують ваші стосунки зі спортом, поговоріть зі своїм сімейним лікарем або терапевтом, який допоможе вам краще зрозуміти, що відбувається і чи є у вас справжня проблема чи ні.