Правильні харчові асоціації для схуднення - Марі Клер
Додати до обраного Мальте Мюллер - зображення Getty
"Створення хороших асоціацій з їжею та зосередження уваги на виборі відповідних продуктів харчування дозволяє схуднути і залишатися таким, не відчуваючи почуття голоду між прийомами їжі, без дефіциту та втрати енергії, оскільки ми їмо різноманітні страви за три прийоми їжі", зазначає Лоуренс Плюмі, дієтолог автор книги продовольства (під ред. Ейроллес).
Тому, щоб скинути кілька кілограмів, не сідаючи на дієту - і це ключ до того, щоб навчитися харчуватися збалансовано - ми зосереджуємось на виграші поєднань поживних речовин.
Ключові харчові союзи для тривалої втрати ваги
Перші (м’ясо, птиця, риба, яйця) стійко знижують голод, викликаючи розщеплення жирів, оскільки 30% калорій негайно спалюється, щоб перетравити їх, оскільки їх засвоєння важко для організму (у шість разів більше, ніж для жирів та вуглеводів).
Результат: основний обмін речовин працює на повній швидкості. Як бонус вони закупорюють водянисті витоки судин, що є причиною затримки води. Рослинні волокна забезпечують негайний ситний ефект при мінімальній калорійності.
Вживати в обід та ввечері (частка білка зменшиться за вечерею, тобто 2 яйця в омлеті або 2 скибочки шинки або 100 г риби).
- Крохмаль + необмежена кількість овочів + білок
Булгур + фенхель, рататуй + коричневий рис або басмати, бо хоча і "білий", його глікемічний індекс низький.
Крохмалиста їжа не тільки не робить вас жирною, але ця комбінація запобігає будь-якому ризику виникнення позивів між прийомами їжі, насичуючи протягом тривалого часу. Користь рослинних волокон насправді збільшується в десятки разів за кілька годин завдяки вуглеводам з низьким глікемічним індексом крохмалистих продуктів.
Ідеал: крохмаль або хліб під час кожного прийому їжі (ввечері, наприклад, 1 скибочка хліба).
- Сир + овочі один раз на день
Овочі, такі як рукола, ендівія, листя шпинату та зелена квасоля сприяють зменшенню всмоктування ліпідів.
Ми також прагнемо збагатити калієм кінчики спаржі, салату з баранини, грибів та помідорів, щоб збалансувати співвідношення натрію і калію в клітинних стінках, особливо якщо ми схильні до набряків.
- Молюски + ракоподібні
Ми асоціюємо їх із хлібом, особливо якщо нам подобається цукор. Молюски упаковані цинком, регулятором цукру в крові.
- 0% сиру + вівсянка + кориця у великих дозах як закуска (1 - 2 чайні ложки на день)
Поліфеноли у спеції затримують рівень цукру в крові, обмежуючи тим самим перетворення цукру в жири. Тоді як клітковина вівса сприяє ситості.
- Хліб + овочі
Якщо ви залежні від хліба, цей дует дозволяє вам насолоджуватися половиною багета на день, тобто від 100 до 150 г (або еквівалент у зерні або хлібі з цільного борошна). Розподілити на 2 або 3 прийоми їжі.
Умова: не вживайте крохмаль під час одного і того ж прийому їжі, це те чи інше.
- Бобові + злакові культури
Це ідеальний дует рослинних білків як основна страва.
У поєднанні бобові (сочевиця, біла або червона квасоля, нут.) + Цілісні зерна (булгур, макарони, рис, гречка.) Забезпечують усі амінокислоти, що містяться в тваринних білках, і вигідно замінюють м’ясо, більше ліпідів, один-два рази на тиждень: полента + червона квасоля, манна крупа пшенична + нут, сочевиця + рис.
- Морські водорості + що завгодно
Версія для придушення апетиту: ми поєднуємо 1 настій або 1 чай + агар-агар, його волокна набрякають у шлунку і стійло «порожнє».
Версія для гурманів: туза морська капуста + сирі овочі або овочі на пару або омлет. Нульовий жир, надзвичайно щільний у рослинних білках і клітковинах на 1 калорію на 100 г, можна готувати так само, як і овочі: на пару або в сирому вигляді, посилений спеціями.
Для дренуючого ефекту додайте артишоки фіолетового кольору, тальятеллю з кабачків або огірок, нарізаний кубиками, з антицелюлітними властивостями.
Щоб протидіяти солодкій тязі, включайте смужки індички, лосося, крихти тунця, сардини або гарний салат з ягнячого салату.
Всі вони є попередниками серотоніну, який організовує емоційний баланс.
Яке м’ясо на користь ?
Всі види м’яса рівні з білкової сторони: від 25 до 28 г на 100 г. Найлегшими з птиці є індичка, куряча грудка, куряче стегно без шкіри.
У свинині ми віддаємо перевагу вареній шинці без шкірки або сирої країни, нежирному бекону, філе міньйон.
З боку яловичини ми орієнтуємося на м’ясо гризон, стейк, вирізку, філе, 5% фаршу, стейк та ростбіф.
У телятину ми надягли ескалоп, приготований на грилі, хвостовик для буссо та особову вирізку.
Риба: яку їсти ?
Жири є настільки ж важливими, як і нежирні для омега-3 та вітаміну D.
Детальний огляд мізерних (71 до 118 кал/100 г): пікші, тріски, морського морського ляща, червоного кефалі, морського окуня, калкана, мідій, краба.
Жири (128-210 кал/100 г): форель, скумбрія, сардини, тунець, оселедець та лосось (8% жиру для дикої природи порівняно з 25% у розведенні).
А як бути з морепродуктами? Відкритий бар, це за бажанням !
Чи маю я право їсти всі фрукти ?
Менш солодкі для оптимізації щільності клітковини та вітамінів, не караючи силует: малина, смородина, чорна смородина, ожина, полуниця, диня, ківі, ревінь (від 5 до 9%) та яблуко, апельсин, персик, нектарин, груша (10 до 13%).
А сир дозволений ?
Так, але багаті водою, які знижують рівень ліпідів на 25%: свіжий козячий сир, вівцематка, Carré Frais Gervais 0%, Saint-Moret fresh.
Відгук: Надера, 27 років, 6,5 кг втратила стабілізацію на рівні 66 кг на 1,71 м протягом семи місяців
"Мені потрібно багато їсти, і оскільки я не знав про властивості їжі, я додавав що-небудь до їжі.
Я брав уроки дієтики і з тих пір жонглюю: щоб підтримувати свою фігуру з великим апетитом, я віддаю перевагу нежирним білкам, які нагрівають найбільше калорій, наприклад, білій рибі чи птиці, і завжди доповнюю їх великою кількістю овочів. Отже, я вважаю, що три рази нічого не калорійно.
Якщо я хочу бути спокійним увесь день, тому що я перебуваю на робочій зустрічі надворі і, отже, не роблячи перерви на перекус (йогурт із низькокалорійними фруктами, загалом), я снідаю крохмалистим сніданком. Повільно перетравлюю овочі. Він на 100% обходить «тягу», яку я мав раніше між двома прийомами їжі, і я більше не вражений втомою. Оскільки я харчуюся лише тим, що планую, я більше не набираю вагу.
Насправді я втрачала дуже повільно, від 1 до 1,5 кг на місяць, але мені не довелося змінювати свій раціон. Це стало для мене способом харчування, а не дієтою ".