Правильні поради щодо положення комп’ютера для ідеальної постави в офісі
Джерело фото: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8
Перш ніж ми пояснимо все, що вам потрібно знати про правильне розташування на вашому комп’ютері, коли ви працюєте або граєте, ми хочемо нагадати вам про одну дуже важливу річ: кожного разу, коли ви довго сидите в кріслі, ви піддаєтесь деяким ризики, які можуть вплинути на ваше здоров'я.
Оскільки стільці поширені в західній культурі, нам здається природним сидіти, але наші предки, насправді, не сиділи на стільцях. Їхнє життя було безперервним потоком фізичних навантажень (не можна полювати або вирощувати зерно, сидячи на стільці), і навіть коли їм доводилося виконувати різні статичні завдання, вони не сідали, а присідали, а коли хотіли відпочити, розтягувались. Людське тіло не призначене для того, щоб сидіти на стільці, а тим більше вісім годин на день, п’ять днів на тиждень, не кажучи вже про час перебування в машині.
Тому, щоб мінімізувати наслідки малорухливого способу життя, щоб уникнути болів у спині та інших проблем зі здоров’ям, ви завжди повинні дотримуватися правильної позиції в офісі, але також і вдома, коли відпочиваєте під час ігрових занять. Навіть найзручніший офісний стілець не може вам допомогти, якщо ви свідомо не скорегували поставу свого тіла на першому етапі.
Ми пояснюємо вам у наступних рядках, яке правильне положення на комп’ютері і що ви повинні зробити, щоб полегшити вам його підтримку. Наприкінці ми коротко пояснимо, який вплив неправильна поза має на ваше здоров’я - негативні наслідки зовсім не незначні.
Правильне положення комп’ютера
Джерело фотографії: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/
Комп’ютери увійшли в професійну діяльність багатьох людей, і переваги їх використання не можуть бути спірними. Так, використання настільного комп’ютера робить роботу більш ефективною та покращує життя, але ми не можемо ігнорувати той факт, що при неправильному використанні комп’ютера організм страждає. Ймовірно біль у спині, голові, плечі, руці чи коліні, відчуття оніміння або поколювання в руці та зниження гостроти зору вам не чужі, особливо після того, як багато часу проводите перед комп’ютером.
Як можна усунути або хоча б зменшити інтенсивність цих симптомів? Ось декілька рекомендацій лікарів та фахівців з ергономіки з усього світу:
Правильна постава за комп’ютером під час роботи
Для правильного робочого положення на комп'ютері необхідно дотримуватися наступних загальних рекомендацій:
●Спина повинна бути прямою. Звичайно, ви знайомі з цим правилом, але чи впевнені, що тлумачите його на свою користь? Уся наукова спільнота тривалий час вважала правильну поставу тіла правильною, але дослідження 2006 року виявило принаймні одну дивовижну реальність: схоже, що прямокутна поза чинить тиск на хребет і може викликати біль у спині.
Як тоді сідати перед комп’ютером під час роботи, щоб вам було комфортно і не боліло? Це ж дослідження показало, що положення, при якому спина утворює кут 135 градусів зі стегнами, здійснює найнижчий рівень тиску на хребет. Ви можете легко відрегулювати спинку ергономічного офісного крісла до 135 градусів, але ми рекомендуємо робити це, однак, лише в моменти розслаблення, особливо якщо ви працюєте у спільному просторі. Коли ви працюєте, щоб бути продуктивним і підтримувати правильну поставу, достатньо тримати спину прямо - тобто не горбитися! - і нахилений на 100 - 110 градусів, або чергувати положення комп’ютера під кутом 90 градусів із положенням на 100 - 110 градусів.
●Потягніть плечі назад і просуньте низ якомога ближче до краю стільця.
●Вирівняйте вуха з плечима. Це означає, що вам не потрібно нахиляти голову вперед. Якщо ви тримаєте голову опущеною, тисніть більше на шию. Можливо, ви несвідомо нахиляєте голову вперед, коли ваша увага зосереджена на зображенні, що відображається на моніторі, але це вас втомлює і з часом може вплинути на ваші хребці. Переконайтесь, що монітор знаходиться на відстані витягнутої руки і приблизно на тому ж рівні, що й трохи нижче.
●Тримайте коліна зігнутими під 90 градусів, на тому ж рівні, що і стегна, або навіть трохи нижче.
●Тримайте ноги на підлозі або на підставці для ніг.
●Переконайтеся, що ваша спина підтримується мати можливість збалансувати вагу верхньої частини тіла без зайвих зусиль. Ви можете використовувати подушку для поперекового відділу, якщо це необхідно, або ви можете вибрати ергономічний офісний стілець з поперековою опорою.
●Тримайте плечі максимально розслабленими, а лікті під трохи відкритим кутом (100-110 градусів). Зап’ястя і кисті рук повинні бути прямими, не згинатися вгору або вниз. Ви можете спирати основу долонь на спеціальну підтримку клавіатури або миші, але не під час набору тексту.
●Потягніть клавіатуру якомога ближче і скористайтеся дужками за ним, щоб нахилити його відповідно до кута вашого тіла. Злегка підніміть клавіатуру, якщо ви трохи нахилилися назад, і тримайте її паралельно столу або під негативним кутом до вас, щоб ви могли тримати зап’ястя якомога більше прямо.
Джерело фото: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/
● Миша повинна бути якомога ближче до клавіатури, можливо, розміщений на злегка похилій опорі, що полегшує його використання.
Правильна постава комп’ютера під час гри
Правильне положення комп'ютера під час гри мало чим відрізняється від рекомендованого положення під час роботи, але є деякі аспекти, на які пристрасний геймер повинен звернути увагу.
Отже, окрім загальних рекомендацій щодо правильного розташування комп’ютерного крісла, ось що робити, якщо ви звикли проводити багато годин у компанії комп’ютерних чи консольних ігор:
●Тримайте клавіатуру приблизно на 5-7 см вище колін (Було б непогано замінити класичний стіл на стіл зі спеціальним розширенням для клавіатури). Передпліччя повинні бути паралельні підлозі.
●Вибирайте геймерське крісло, який розроблений з подушками для підтримки голови та попереку та має регульовані підлокітники. Під час тривалих ігрових занять ви повинні мати змогу тримати лікті сидячи на підлокітниках крісла та зігнувши під кутом близько 90 градусів.
●Тримайте спину до спинки стільця, включаючи поперекову область, щоб уникнути зігнутого положення. Також, щоб не нахилятися вперед, підтягніть стілець якомога ближче до письмового столу.
Правильне положення перед ноутбуком
Ноутбук надає вам гнучкість і не змушує вас годинами сидіти за столом, але портативність не гарантує автоматично правильної пози тіла під час його використання. Монітор, прикріплений до клавіатури, має практичну конфігурацію, але ускладнює прийняття правильного положення спинки.
Ось декілька рекомендацій щодо правильного положення спини при використанні ноутбука:
●Додайте окрему клавіатуру та мишу.
Реальність така, що ви не можете дотримуватися правил правильної постави, не змінюючи конфігурацію робочого терміналу. Якщо ви покладете ноутбук на стіл, монітор буде нижче рівня очей, тому вам доведеться нахилити голову, що чинить тиск на м’язи шиї. Більше того, ви не зможете потягнути клавіатуру до себе, щоб зберегти зап’ястя і тримати плечі розслабленими, а лікті під злегка розкритим кутом, не наближаючись до монітора, і це спричинить напруження очей та труднощі із зором.
Джерело фото: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/
●Не тримайте ноутбук на колінах, навіть якщо назва ноутбука пропонує вам це зробити. Помістіть його на стійку поверхню, щоб уникнути болю в руках, шиї або спині. Іноді ви можете користуватися ноутбуком на колінах, але короткими робочими сесіями менше 20 хвилин.
●Підведіть монітор до рівня очей розміщення ноутбука на підставці (це також може бути стара коробка, якщо вона правильного розміру і досить стійка).
Як виправити поставу
Перераховані вище рекомендації звучать в теорії дуже добре, але коли настає час їх застосовувати, дуже можливо виявити, що вам доведеться зробити багато коригувань, щоб прийняти правильну позу перед комп’ютером. Ваш офісний стілець може бути не оптимального розміру, або він може бути розроблений, щоб витримати іншу вагу, а стіл може бути недостатньо високим, щоб дозволити вам сидіти в зручному положенні.
Якщо стілець, на якому ви зараз сидите перед комп’ютером, не дає вам можливості впиратися ногами в підлогу або на підставку, якщо його спинка недостатньо широка, щоб підтримувати всю спину, якщо вона не підтримує вас в області попереку або якщо його неможливо нахилити таким чином, щоб забезпечити більш розслаблене робоче положення під кутом 100-110 градусів, то першим кроком у виправленні постави є заміна його на ергономічний офісний стілець або ортопедичне крісло на хребті ( також ергономічний стілець, але який забезпечує кращу підтримку хребта завдяки вдосконаленому дизайну).
Щоб звикнути сидіти в правильному положенні за комп’ютером, ви можете спробувати такі поради:
● Встановлюйте нагадування на телефоні кожні 30 хвилин, щоб перевірити положення тіла.
● Носіть короткочасний пояс для корекції спини (приблизно 30 хвилин) щодня протягом декількох тижнів.
● Вправа для зміцнення м’язів (згинання колін, живота або дошки).
● Замінює звичайний стіл на той, який має спеціальне розширення для клавіатури. Таким чином ви зможете розслабити плечі та передпліччя під час друку, не натискаючи на зап’ястя.
● Використовуйте гарнітуру колл-центру, щоб зберегти руки вільними та зменшити м’язову напругу під час розмови по телефону.
● Робіть короткі перерви по 1-2 хвилини кожні 20-30 хвилин. Після кожної години роботи робіть перерву 5-10 хвилин. Якщо є можливість, поїдьте кудись перекусити в обідню перерву, не їжте перед комп’ютером.
Що станеться, якщо ви не дотримаєтеся правильного положення перед комп’ютером
Джерело фото: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png
Ми не хочемо вас лякати, але остання статистика про сидячи і особливо сидячи в неправильних положеннях насторожує.
● Дослідження 2010 року показало, що рівень смертності людей, які проводили більше 6 годин на день сидячи та мали сидячий спосіб життя, був на 71% вищим, ніж у тих, хто проводив менше часу в сидячому способі життя. сидяче положення.
● Люди, які сидять короткочасно до 30 хвилин, мають на 55% менший ризик передчасної смерті, ніж люди, які сидять у кріслі тривалий час.
● Результати дослідження, опублікованого в 2012 році, показують, що тривалі та часті сеанси сидіння збільшують ризик діабету на 112%, а дослідження, опубліковане в 2017 році, показує, що ризик серцево-судинних захворювань у людей, які сидять більше 10 годин на день, збільшується на 147%.
● Згідно з дослідженням 2013 року, для жінок, які сидять більше 7 годин на день, ризик депресії, деменції та хвороби Альцгеймера на 47% вищий, ніж для жінок, які сидять менше 4 годин на день.
На додаток до проблем, викликаних тривалим часом перебування в офісі, неправильне положення тіла перед комп'ютером породжує ряд інших негативних наслідків:
Якщо ви не можете уникнути сидіння на стільці за характером своєї діяльності, дуже важливо зменшити неприємні наслідки, зайнявши і дотримуючись правильної позиції за комп’ютером під час роботи та гри. Як тільки ви зрозумієте, що багато проблем, що впливають на ваше самопочуття, пов’язані з тим, як ви сідаєте, вам буде легше виправити поставу тіла і підтримувати її з часом.
5 правил вибору офісного крісла
1. Висота сидіння повинна регулюватися
Оптимальна висота сидіння, виміряна від підлоги, становить від 39 до 49 сантиметрів. Обов’язково придбайте стілець з регульованою висотою, щоб ваше тіло не страждало, ноги лежали рівно на підлозі, стегна стояли вертикально, а руки стояли на одному рівні зі столом.
2. Спинка повинна регулюватися
Спинка повинна забезпечувати опору, особливо в області попереку, без жорсткості. Він повинен забезпечувати стабільність, але його можна регулювати далі вперед або назад, залежно від бажання розслабитися. Було показано, що правильне положення сидячи на стільці знаходиться під кутом між 90 -105 градусами.
3. Підлокітник повинен бути мобільним
Як і висота та спинка, підлокітник повинен регулюватися, щоб утримувати передпліччя під кутом 90 градусів, на одному рівні зі столом і одночасно дозволяти їм розслабитися.
4. Сидіння повинно бути зручним
Для тривалого комфорту подушка сидіння повинна бути якомога м’якшою. Його ширина не може бути менше 33 сантиметрів, і загалом вона повинна перевищувати контур стегон і стегон на 2,5 сантиметри з кожного боку, щоб насолоджуватися свободою рухів. Ви можете обрати виконавче крісло для максимального комфорту.
5. Матеріал та компоненти повинні бути довговічними
Матеріал, який покриває сидіння, повинен бути міцним, приємним на дотик, легко чиститися і не зберігати неприємних запахів. Найбільш переважними є вироби з натуральної шкіри, оскільки вони мають елегантний вигляд і легко чистяться за допомогою спеціальних процедур, а також сітчасті, оскільки вони не зберігають неприємних запахів і не потребують спеціального обслуговування. Крім того, решта компонентів повинна бути якісною, щоб не погіршуватись після постійного використання.
Дотримуйтесь наших порад та рекомендацій, ретельно вибирайте офісний стілець, в якому можна зручно сидіти, і не забувайте переривати тривалі заходи перед комп’ютером чи ноутбуком за допомогою багатьох коротших або навіть довших перерв, якщо це можливо. Пройдіться, відпочиньте очима, виконуйте вправи на розтяжку та коліна, і ви побачите, що ваші нові звички покращать ваше життя.