Правильні вказівки щодо присідання на корточках навпроти - Фітнес-тренер в Інтернеті

Присідання - одна з найважливіших вправ з усіх. Ця важлива основна вправа не тільки ефективно тренує ноги і сідниці, але також дуже підходить для схуднення та нарощування м’язів у всьому тілі. Правильне виконання має вирішальне значення!

Робіть правильний присідання

Присідання - це основна вправа в силових тренуваннях. Це називається "Вправа короля" тому що це дуже ефективно.

Окрім жиму лежачи та тяги, присідання - це дисципліна в пауерліфтингу. Це також відіграє важливу роль у важкій атлетиці та тренуванні з бодібілдингу. У наш час присідання є Тренажерні зали як правило, використовується менше, важливість часто недооцінюється, і багато учасників тренажерного залу зосереджуються на тренуванні верхньої частини тіла.

Роблячи присідання, дуже важливо підтримувати пряму спину. Присідання - це завжди тема дискусії. Питання часто полягає в тому, чи глибокі або напівприсідання може бути шкідливим для колін. Багаторічний досвід спортивного вченого, особистого тренера та експерта з фітнесу Йорна Гірсберга не викликає занепокоєння. "Якщо технологія правильна, то ніяких занепокоєнь немає, навпаки!", - говорить Йорн Гірсберг.

Присідання - одна з найкращих вправ на сідниці і найважливіша вправа для розвитку ніг і попереку. Через велику кількість м’язів, які беруть участь у виконанні присідання, ця вправа має загальний загальний вплив на розвиток організму. У FIGURTRAINER ви знайдете різні типи присідань.

Правильне керівництво

Присідання - невід’ємна частина навчальних планів у FIGURTRAINER.

Інтернет персональний тренер завжди може встигати за дуже хорошим особистим тренером. Перевага FIGURTRAINER полягає в тому, що план тренувань адаптується до вас за лічені секунди - незалежно від того, молодий ви чи старий, новачок або просунутий.

FIGURTRAINER створює ваш план тренувань для цілеспрямованого нарощування м’язів, а також індивідуальний план харчування .

Негайне коригування планів до змін у вашому профілі робить FIGURTRAINER справжнім онлайн-персональним тренером, який буде там для вас цілодобово.

Різні присідання

Класичні присідання робляться з Штанга страчений у шию. Є також численні варіанти вправ з різними вихідними положеннями, наприклад, присідання вперед, але також і з Гантелі або ярмо. Змінивши Позиції стопи Під час присідання підкреслюються різні ділянки розгиначів ніг. Широкі присідання вправляйте більше внутрішньої поверхні стегон тугі присідання більший навантаження на зовнішні ділянки розгиначів ніг.

Ви можете знайти повний огляд усіх варіантів присідань, включаючи відео, фотографії, інструкції та плани тренувань на FIGURTRAINER.

Присідання зі штангою на шиї та трохи більше ширини стопи в положенні стопи в основному тренують м’язи-розгиначі, сідниці та сідниці та побічно нижню частину спини та внутрішню поверхню стегон (аддуктори).

Напівприсідання зі штангою на шиї і тим самим вихідним положенням, що і присідання, вправляє майже ті ж м’язи, що і присідання, але дозволяє використовувати набагато більші навантаження.

Передні присідання Маючи штангу на плечах перед головою та трохи більше ширини ніг, ви в основному тренуєте розгиначі ніг і, порівняно з присіданнями, менше сідничних м’язів, але більше нижню частину спини та спинні розгиначі.

Тренування на корточках зроблені правильно!

Присідання повинні бути з правильна техніка повинні бути завершені, оскільки в іншому випадку можуть виникнути неправильні навантаження та проблеми в попереку або колінних суглобах з довготривалими наслідками. Якщо техніка виконана правильно, робіть присідання один з найкращих профілактичних заходів представляють.

Для присідань ви повинні насамперед повні послідовності руху бути використаним. Тобто у вихідному положенні корпус вертикально, коліна прямі. У кінцевому положенні стегна принаймні паралельні підлозі. Часткові повторення у формі напівприсідань (див. Ілюстрацію) слід застосовувати лише рідко. Часткові повторення також є методичним інструментом для навчання початківців присідати, якщо їм важко це робити.

Практикуйте присідання або такі версії присідань, як передні присідання не більше двох разів на тиждень. Тренувати присідання слід з високою інтенсивністю. Напружені м’язи потребують достатнього відновлення перед оновленими вправами, інакше розвиток продуктивності застоюється або навіть погіршується.

Для присідань виконуйте 3-4 підходи до легшої ваги для розминки та 2-3 інтенсивні підходи щодо відносно великих навантажень (1-6 повторень). Відпочивайте мінімум 2-3 хвилини між напруженими підходами до присідань. Змінюйте кількість повторень, що використовуються для напружених сетів.

оптимальна спліт-комбінація це також важливо для присідань. Якщо ви неправильно поєднуєте групи м’язів для різних тренувальних днів, це призводить до відновлення напружених груп м’язів, які є занадто короткими або занадто довгими. Тренування на присіданнях повинна добре координується з тренуванням спини при нахилі використовуються такі вправи, як тяга або тяга. FIGURTRAINER пропонує спеціальну функцію, за допомогою якої ви можете визначити оптимальні комбіновані комбінації.

Спеціальні методи навчання як і негативні повторення, рідко корисні при тренуванні присідання, якщо тільки для методичних цілей не навчитися правильній техніці присідання.

Не сідайте між підходами, роблячи присідання. Напруга м’язів, що накопичується в м’язах спини під час вправи, стабілізує хребет. Біля Сідайте Генеруються імпульси розслаблення, які знову зменшують м’язову напругу.

Повіси Слідкуйте за присіданнями! Це полегшує хребет і позитивно впливає на регенерацію напружених тканин. Для підвішування підходить підтяжна штанга (на схилі) або штанга (в опорі) або подібний.

У дні, коли ви робите важкі присідання, ледве робіть так відсутність хрускітТренування живота. Це призведе до додаткового навантаження на хребет. У дні присідання підняття ніг на схилах або на опору підходять для тренування живота. В результаті тренуються як м’язи низу живота, так і одночасно полегшується хребет.

Використовуйте, коли це можливо ніякої ролі в шиї з присіданнями зі штангою. Спочатку штанга відчуває себе трохи незручно, але це швидко зникає. Перевагою без ролика є кращий контакт зі штангою та кращий контроль всього руху згинання коліна.

A Вантажопідйомний ремінь, який додатково стабілізує поперек, збільшуючи внутрішній тиск у черевній порожнині, слід застосовувати лише в поодиноких випадках для випробувань максимальної сили з присіданнями. Це забезпечує вищу стабільність у прикордонній зоні. Занадто часто використання підйомного ременя послаблює м’язи попереку.

Це гарна ідея забезпечити кращу стійку для початківців із присіданнями, невелика вагова тарілка під кожним каблуком до місця. Це трохи піднімає каблук і не дає вам перекидатися назад при виконанні присідань. Взуття для важкої атлетики базується на тому ж принципі. Однак вони набагато стабільніші, ніж вагові пластини. Як тільки буде трохи більше рухливості в ахілловому сухожиллі і щиколотках, висоту вагових пластин для присідань слід зменшити і, по можливості, зняти.

FIGURTRAINER реалізує ваші побажання і негайно дає конкретні вказівки щодо вашого тренування та дієти.

Готовий до роботи протягом декількох хвилин!

Понад 500 вправ для фітнесу та гантелей, оптимальні комбіновані комбінації та численні функції.