Правильний раціон, коли ви займаєтеся спортом
ГАЛЕРЕЯ
Ви, напевно, скажете, що не займаєтеся спортом, щоб схуднути, а лише для підтримки фізичної форми. Не потрапляйте в цю пастку, і це тому, що харчові правила в будь-якому випадку повинні дотримуватися. Прийнята дієта дає нам необхідну енергію, підсилює результати тренувань та сприяє відновленню після зусиль.
В ідеалі, план харчування повинен складатися відповідно до метаболізму в організмі, виду спорту, що практикується, або рівня, на якому ми перебуваємо - професійних або просто спортсменів-аматорів. Однак є кілька загальних харчових прийомів, які можуть допомогти вам, коли ви займаєтеся спортом. Прочитайте деякі з них нижче:
1. Не пропускайте сніданок!
Важливо не пропускати сніданок, особливо якщо ви звикли займатися спортом вранці. Подайте легкий сніданок за годину-дві до тренування та випийте трохи фруктового соку для подальшої енергії.
2. Порції мають значення!
Багато хто вважає, що їм можна їсти все і все, якщо я регулярно відвідую спортзал. Це не так. Розмір порцій залежить від часового інтервалу між їжею і початком тренування. Таким чином, якщо ви займаєтеся спортом через три-чотири години, приймається ситна їжа, оскільки організм встигне переробити їжу. Якщо ви займаєтеся спортом через дві години, найкращим вибором буде збалансована їжа, тоді як перекусити рекомендується за годину до цього.
3. Зверніть увагу на перекус до і після тренування!
Варіант волоконної палички не зовсім підходить, оскільки організм обробляє волокна складніше. Є ризик, що згодом саме через це ви відчуєте втому та нестачу енергії. Як у загальній дієті, так і у випадку попередньої закуски, ви можете вибрати банани. Банани містять калій і вуглеводи, тому вони захистять вас від м’язових спазмів і розривів. Між тренуванням і наступним прийомом їжі має пройти не менше години. Якщо після цього ви відчуваєте потребу в перекусі, виберіть щось легке.
4. Білки та вуглеводи для відновлення м’язів!
Щоб ваші м’язи швидше відновлювались після занять спортом, включіть у свій раціон білки та вуглеводи. Овочі, яйця, сир, нежирне м’ясо або зелена квасоля - відмінне джерело білка.
5. Більше вітамінів, кальцію та антиоксидантів!
Коли ми займаємося спортом, наше тіло потребує більше поживних речовин, щоб підтримувати споживання енергії. Антиоксиданти, кальцій, залізо, вітамін А, Е та С - одні з харчових добавок, які нам слід приймати. Для цього вся дієта пропонує нам правильне рішення: вітамін А (риба, морква, шпинат, абрикоси, диня, брокколі тощо), кальцій (молочні продукти, соя, насіння), вітамін Е (рослинні олії, горіхи, сухофрукти, лосось, крупи), вітаміни С (червоний перець, апельсини, лимони).
6. Включіть в раціон інші «дивовижні» продукти!
Авокадо - зменшує ризик м’язової лихоманки або запалення суглобів. Ожина - багате джерело антиоксидантів, захищає м’язи. Морква - містить вітамін А та бета-каротин, додасть вам енергії та швидше розтопить жир. Лосось - містить Омега 3, захищає серцево-судинну систему, допомагає швидше усувати жирові відкладення з живота.
7. Поважайте добову норму харчування!
Це правда, що кожна дієта повинна бути персоналізованою, але загалом, при анаеробних вправах необхідні харчові відсотки складають: 40% білка, 40% вуглеводів і 20% ліпідів, а в аеробних вправах: 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білка.