Правильний спосіб схуднення vegan I 4 принципи I можна застосовувати швидко і легко
Ви хочете схуднути по-справжньому веганською, але не знаєте як? Тоді ви точно тут. У цій статті ви дізнаєтеся, що вам слід врахувати, щоб стати стрункою та підтягнутою. Я можу сказати одне, вуглеводи не зменшуються. Я також безкоштовно склав для вас 4-тижневу навчальну програму. Чекайте концентрованих знань, які піднесуть ваше тіло на новий рівень.
ГАРАЗД. Чого можна очікувати в цій статті?
Я покажу вам 4 найважливіших принципи харчування, які ви неодмінно повинні знати Схуднути належним чином веган хочуть. Крім того, згодом на вас чекає 4-тижневий план тренувань, який лише розтопить зайвий жир. Але перш ніж отримати веганський план схуднення придивіться уважніше, з’ясуйте, наскільки висока ваша щоденна потреба в калоріях і скільки кожного з 3 макроелементів вам потрібно. Ви можете все дізнатись за допомогою калькулятора калорій та харчування.
Майте на увазі, що денна кількість калорій - це лише приблизна оцінка, яку калькулятор випльовує. Щоб бути впевненим, скільки калорій ви дійсно можете з’їсти, почніть вводити все з’їдене в додаток і перевіряйте вагу свого тіла кілька разів на тиждень відразу після вставання. Вашою метою має бути втрата 0,5-1,0% маси тіла на тиждень. Наприклад, якщо ви важите близько 200 фунтів, ви повинні втратити 0,9-1,8% маси тіла.
Мета - втратити 0,5-1,0% маси тіла на тиждень
Якщо ви повільніші за задану специфікацію зменшення або зовсім не зменшуйте загальну кількість калорій на 10-15 відсотків. Ви хочете знати, як Ви можете дізнатися більше нижче. Якщо ти хочеш швидко зменшення, ви збільшуєте ризик М'язова маса втрачати. Тому збільште кількість калорій у своїй веганській дієті для фітнесу на 5-10%. Що б ви не робили, переконайтеся, що ви коригуєте своє харчування, поки не втратите 0,5-1,0% маси тіла на тиждень.
Принцип 1: їжте більше білка і розподіляйте його рівномірно
Білок пропонує неймовірні переваги, коли ви це робите Схуднути справді веганською хочуть. Це дозволяє максимізувати ваші фізичні зміни. Ріст і відновлення м’язів відіграють велику роль. Поки ви споживаєте достатню кількість білка, ви можете оптимізувати нарощування м’язів, навіть якщо споживаєте менше калорій.
Їжте багато білків, якщо хочете схуднути веганською, адже це не тільки допомагає підтримувати м’язову масу, але й придушує почуття голоду. Джерело зображення: Pixabay
Білок теж може бути вашим Пригнічують апетит, оскільки на перетравлення білка потрібен час. Це означає, що їжа довше залишається в шлунку. Білок також ініціює вивільнення кількох гормонів ситості, включаючи холецистокінін, для подальшого придушення голоду. І чим більше ви їсте білка, тим більше виділяється холецистокініну і тим менше ви відчуваєте голод.
Скільки білка потрібно їсти щодня, щоб схуднути веганською?
Дослідження в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування" показало, що спортсмени з бодібілдингу найкраще готуються до змагань, отримуючи від 1,1 до 1,4 грама на фунт ваги. Подивіться на результат, який ви отримали від макрокалькулятора. Переконайтеся, що ваша щоденна мета білка знаходиться в цьому діапазоні.
Справді веганське схуднення - їжте багато білків, оскільки вони стримують ваш апетит
Рекомендація дослідження - це гарне місце для початку. Обов’язково розподіліть білок рівномірно протягом дня Зростання м’язів і -збереження максимізувати.
Тому що вам потрібен мінімальний рівень лейцину. Це амінокислота, яка міститься в білку та ін Зростання м’язів і повністю активізує відновлення на клітинному рівні.
Споживайте високоякісні та повноцінні білки для веганського схуднення
Ви повинні споживати 25-35 грамів білка на один прийом їжі, щоб отримати рекомендовану дозу 2-3 грами лейцину на один прийом їжі. Переконайтеся, що ваш білок складається з високоякісних цільних білків, таких як люпин, лобода, квасоля та соя, які ви поєднуєте між собою. Ці повноцінні білки З високим вмістом лейцину і містять усі дев’ять амінокислот, необхідних для максимального росту та відновлення м’язів.
Принцип 2: спочатку виріжте жир
Кількість споживаного білка залишається незмінним під час програми схуднення. Зараз проблемою буде розподілити решту два макроелементи таким чином, щоб виник дефіцит калорій. Коли ви починаєте скорочувати калорії, зменшити жир спочатку.
Не починайте скорочувати вуглеводи, оскільки це ваше основне джерело енергії для мозку та м’язів. Під час тренування ваше тіло підняте Жири і вуглеводи надійний. Чим сильніші та інтенсивніші ваші тренування, тим більше ваше тіло покладається на вуглеводи.
Почніть спочатку скорочувати жир, тому що якщо ви спочатку скоротите вуглеводи, ви будете постійно голодні і матимете менше енергії. Джерело зображення: Unsplash
Скажімо, потрібно їсти на 300 калорій менше. Ви можете зменшити 33 грами жиру, тобто 2 столові ложки оливкової олії або 4 столові ложки арахісового масла. Або ви можете нарізати 75 грамів вуглеводів, або 2 склянки коричневого рису, або 3 1/2 середніх яблук.
Якщо ви спочатку зменшите вуглеводи, ви будете голоднішими під час схуднення
Якщо ви пропустите цю кількість вуглеводів, це, швидше за все, матиме набагато більший вплив на ваше почуття ситості. І якщо ви постійно голодні під час дієт, ваші шанси дотримуватися свого плану незначні, а це означає, що ці абс не скоро з’являться.
Принцип 3: Пріоритетні вуглеводи навколо вашого тренування
Вживання вуглеводів до і після тренування, а також під час тренування має багато сенсу. Перед тренуванням ви даєте своєму тілу необхідну енергію, після тренування запаси глікогену поповнюються і сприяють регенерації та нарощуванню м’язів. М’язовий глікоген зберігається під час фізичних вправ. Джерело зображення: Unsplash
Споживання вуглеводів під час тренувань забезпечує швидкозасвоюване запас палива, що економить м’язовий глікоген, покращує фокус і зменшує розпад м’язів.
Їжа після тренування, яку ви повинні з’їсти протягом години після тренування, повинна містити вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену у м’язах та правильно підготувати організм до завтрашнього тренування. Вживання вуглеводів після фізичних вправ також мінімізує швидкість розпаду м’язів та покращить процес відновлення.
Щоб допомогти максимізувати енергію до і під час тренування, а також сприяти відновленню палива після цього, розподіліть вуглеводи таким чином: