Правильний вибір жирів і вуглеводів - справа, близька до серця; Знайте, що працює
Адвент - це час печива - солодкі спокусники просто є частиною передріздвяного сезону. Але якщо ви уважніше подивитесь на перелік інгредієнтів Vanillekipferl and Co, швидко стане зрозуміло: у ньому багато жирів і вуглеводів. Те, що є особливим досвідом для наших смакових рецепторів, не обов’язково корисно для нашого здоров’я - інгредієнти можуть, зокрема, пошкодити серцево-судинну систему. У четвертій частині нашої серії блогів “Харчування та серцево-судинні захворювання” ми досліджуємо, що свідчать дані про вплив жирів та вуглеводів на здоров’я серця. Кілька оглядів Cochrane розглядали це питання, яке ми хотіли б представити в цьому четвертому дописі до нашої серії блогів на тему "Харчування та серцево-судинні захворювання".
Більшість лікарів та експертів з питань харчування сходяться на думці: ненасичені жирні кислоти риби або рослин корисніші за насичені жирні кислоти тваринних джерел. Особливо корисно для серцево-судинної системи, якщо в меню менше м’яса, ковбаси та молочних продуктів. Цільнозернові продукти також повинні приносити користь здоров’ю нашого серця.
Що стосується уникнення серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань, крім відмови від куріння та регулярних фізичних вправ, важливим наріжним фактором є здорове харчування та уникання ожиріння.
Дієта з високим вмістом жиру має особливо погану репутацію в цьому контексті протягом тривалого часу. Однак тим часом ми знаємо, що не потрібно їсти нежирну їжу, але що важливим є тип жиру, який ви їсте.
Жир ≠ жир
В принципі, ми можемо вибирати між насиченими та ненасиченими жирними кислотами під час приготування їжі та їжі. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, масло та сало, а також молочних продуктах з високим вмістом жиру. Як так звані приховані жири, вони також містяться в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаса, кондитерські вироби, хлібобулочні вироби, смажена їжа та готові продукти. Насичені жири мають репутацію шкоди серцево-судинній системі, якщо вони постійно надмірно споживаються.
Тому спеціалісти з питань харчування рекомендують споживати якомога менше насичених жирів і замість цього вживати більше ненасичених жирів, які вважаються здоровішими: морська риба замість м’яса, рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпакова або лляна олія замість масла і сала, а горіхи замість чіпсів. Як це, наприклад, у середземноморській дієті.
Нашому організму особливо потрібні поліненасичені жирні кислоти, омега-3 та омега-6. Ці так звані незамінні, життєво важливі жирні кислоти не можуть вироблятися самим організмом, і тому вони повинні надходити з їжею. Найважливіші омега-3 жирні кислоти включають ейкозапентаенову кислоту (EPA), докозагексаєнову кислоту (DHA) та альфа-ліноленову кислоту (ALA).
У той час як риба, така як лосось, скумбрія, оселедець та анчоуси, містять особливо велику кількість омега-3 жирних кислот ЕРА та DHA, ALA в основному міститься в деяких рослинних оліях, таких як лляне масло або олія волоського горіха, а також у горіхах та насінні.
Є дані на користь економічного використання насичених жирів тварин
Кокрановський огляд 2015 року досліджував, чи менше людей, які скоротили споживання насичених жирів, рідше перенесли серцевий напад чи інсульт, чи знизили ризик смерті. Для цього вони об’єднали 15 досліджень із близько 59 000 дорослих учасників. Дослідження включали як здорових людей, так і тих, у кого підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Тож дієта з низьким вмістом насичених жирів може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Виглядає найбільш доцільним замінювати насичені жири ненасиченими. Заміна вуглеводів може бути менш корисною.
Більше ненасичених жирів краще?
Оскільки ненасичені жирні кислоти, здається, є хорошим замінником насичених жирів, не здається надуманим, що споживання додаткових поліненасичених жирних кислот (омега-3 та -6) у формі капсул або через спеціальні продукти харчування особливо корисно для серця міг. Які свідчення свідчать про жирні кислоти Омега-3 та здоров’я серця?
Думка, що омега-3 жирні кислоти можуть мати захисний ефект на серце і судини, не нова: Ще в 1970-х роках дослідники виявили, що корінне населення Гренландії рідко страждало серцево-судинними захворюваннями. Вчені бачили можливу причину в багатому рибою раціоні корінного населення та великій кількості довголанцюгових жирних кислот омега-3. Вже тоді було очевидно, що ці жирні кислоти можуть мати захисний ефект на серце та кровообіг.
Виходячи з цих міркувань, багато фахівців рекомендують приймати жирні кислоти омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Дослідницька група з Кокранівської мережі хотіла дізнатися, чи передбачений захисний ефект ненасичених омега-3 жирних кислот також науково доведений. Команда запитала, чи додатковий прийом омега-3 жирних кислот захищає від захворювань серцево-судинної системи (серцевий напад чи інсульт) або смерті. Результати цього систематичного огляду змінили попередні рекомендації.
Додаткові жирні кислоти омега-3 не впливають на здоров’я серця
Команда авторів підсумувала результати 79 рандомізованих контрольованих досліджень з більш ніж 112 000 учасників з Європи, Азії, Північної та Південної Америки. У більшості досліджень люди в досліджуваній групі ковтали капсули з омега-3 жирними кислотами на додаток до свого щоденного раціону, або вони споживали більше жирних кислот за допомогою масел або певної дієти. Групи порівняння продовжували свою нормальну дієту.
Було встановлено, що ті, хто вживає більше жиру омега-3, мали серцево-судинні захворювання так само часто, як і ті, хто продовжував звичну дієту. Як серцево-судинну подію команда Кокрана, серед іншого, описала це. Інфаркт, стенокардія, інсульт, серцева недостатність, порушення кровотоку в кінцівках (захворювання периферичних артерій), серцева смерть та серцеві операції. Загалом омега-3 жирні кислоти не впливали на загальний ризик смерті чи ризик смерті від наслідків серцево-судинних захворювань. Якість доказів була від помірної до високої. Не мало значення, чи це були омега-3 жирні кислоти рибного чи рослинного походження.
Автори огляду не змогли знайти дослідження, яке вивчало, чи вживання риби з високим вмістом жиру позитивно впливає на здоров’я серця. Отже, дослідники не можуть відповісти на це питання.
Однак вони зазначають, що для організму не однаково, їсте ви рибу або, наприклад, приймаєте капсулу, що містить добавку до риб’ячого жиру. Окрім жирних кислот омега-3, риба містить багато мінералів та вітамінів, важливих для збалансованого харчування. Згідно з рекомендаціями харчових товариств Австрії, Німеччини та Швейцарії, риба повинна потрапляти на тарілку один-два рази на тиждень.
Що свідчать дані про жирні кислоти Омега-6 та здоров’я серця?
Омега-6 жирні кислоти також є необхідними для нас і їх слід вживати з їжею. Ці жирні кислоти потребують, зокрема, наш метаболізм, а також кістки, шкіра та волосся. Ви v. a. містяться в рослинних оліях і горіхах. Омега-6 жирні кислоти включають лінолеву кислоту (LA), гамма-ліноленову кислоту (GLA), дигомогаммаліноленову кислоту (DGLA) та арахідонову кислоту (AA). З одного боку, вважається, що жирні кислоти омега-6 також позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи. З іншого боку, деякі експерти побоюються, що занадто багато жирних кислот омега-6 може завдати шкоди серцево-судинній системі.
Кокранівська команда хотіла з’ясувати, в чому полягає ця суперечність. Вони хотіли дізнатись, як збільшене споживання омега-6 жирних кислот у порівнянні з меншим споживанням впливає на серцево-судинні події, такі як інфаркт чи інсульт, а також на ризик смерті.
Команда авторів включила до систематичного огляду 19 досліджень із загальною кількістю 6461 осіб віком від 18 років з Європи, Північної Америки, Азії та Австралії. Були прийняті як здорові, так і загальнохворі, а також люди із серцево-судинними захворюваннями. У тестових групах люди збільшили споживання омега-6 жирних кислот; у групах порівняння люди підтримували звичне споживання жиру. Залежно від дослідження, спостерігали за людьми протягом одного-восьми років.
Було встановлено, що підвищене споживання жирних кислот омгеа-6 мало чи майже не впливає на серцево-судинні події, такі як інсульт, стенокардія (серцева недостатність) або ризик смерті. Тільки ризик серцевих нападів був дещо нижчим у групах омега-6 жирних кислот, ніж у групі порівняння: 135 із 1000 людей у групі з підвищеним споживанням омега-6 перенесли інфаркт, тоді як у групі із звичайним споживанням жиру це було 154 з 1000. Однак якість доказів була низькою. Через методологічні слабкі місця включених досліджень, жоден з цих результатів не підтримується належним чином.
Цільнозернові продукти захищають серце?
Знову і знову читається, що люди, які їдять більше цільнозернових продуктів, живуть довше і, таким чином, вносять значну частину в здоров’я свого серця та кровообігу. Насправді багато експертів виступають за цільнозернові продукти, які допомагають зберегти серцево-судинну систему здоровою.
Однак огляд Кокрана з 2017 року виявив, що ця дисертація знаходиться на хиткій основі і науково недостатньо обгрунтована.
Автори систематичного огляду розглянули, як цільнозернові продукти та цільнозернові дієти впливають на здоров'я серця та судин та загальну смертність. Цільнозернові продукти включають цілий ряд продуктів, включаючи цільну пшеницю, рис, кукурудзу та овес, але цей термін також включає мелені цільнозернові продукти, такі як цільнозернове борошно та цільнозернове борошно. У своєму аналізі дослідницька група цікавилася здоровими дорослими, а також тими, хто має підвищений ризик серцево-судинних захворювань або вже діагностував їх. В ході систематичного пошуку літератури вони виявили дев'ять рандомізованих контрольованих досліджень із загальною кількістю 1414 учасників віком від 24 до 70 років. Протягом принаймні 12 тижнів люди споживали або цільнозернову їжу, або, для порівняння, лише кілька цільних зерен або рафінованих злаків.
Результат був протверезінням: жодне з виявлених досліджень не вивчало вплив цільних зерен на серцево-судинні події, такі як інфаркт, стенокардія або інсульт, або на смертність.
Включені дослідження надавали дані про фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як рівень ліпідів у крові або артеріальний тиск. Однак цільнозернові продукти не впливали на ці фактори ризику. Окрім того, що включені дослідження мали численні методологічні недоліки, кількість учасників була переважно невеликою. Крім того, тривалість дослідження, що тривала максимум 16 тижнів, була занадто короткою, щоб можна було зробити надійні твердження про ефективність чи неефективність. Щоб оцінити вплив такої зміни дієти на здоров'я, знадобиться набагато більше часу. З наукової точки зору залишається незрозумілим, який вплив цільнозернові продукти мають на наше серцево-судинне здоров'я.
Що стосується жирних кислот, то ненасичені краще, ніж насичені
Дієта та розвиток хвороб - особливо серцево-судинних - формуються внаслідок складної взаємодії численних факторів. На додаток до дієти існує багато факторів ризику, таких як сімейний анамнез, куріння, цукровий діабет, високий кров'яний тиск, занадто мало фізичних вправ тощо.
Залишається сказати, що ненасичені жирні кислоти корисніші для серцево-судинної системи, ніж насичені. Тому вам слід економно вживати насичені жирні кислоти. Більше ненасичених омега-3 або омега-6 жирних кислот, напр. Б. з використанням капсул або риб’ячого жиру, але мало або зовсім не вплинуло на здоров’я серцево-судинної системи. Чи ми робимо добре свою серцево-судинну систему, споживаючи більше цільнозернових продуктів, залишається поки що з’ясувати.
У наступному дописі в блозі на тему “Харчування та серцево-судинні хвороби” ми детальніше розглянемо вплив вітамінів та мінералів: Чи можуть дієтичні добавки захищати нашу серцево-судинну систему від хвороб?
література
[1] DGE (2015)
Німецьке товариство з харчування, Керівництво на основі фактичних даних щодо споживання жиру та профілактики деяких захворювань, пов’язаних з дієтою. Отримано 21 жовтня 2019 року за адресою: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
[2] DGE (2017)
НІМЕЦЬКЕ ХАРЧОВЕ СУСПІЛЬСТВО. Їжте і пийте корисну їжу відповідно до 10 правил DGE. Отримано 21 жовтня 2019 року за адресою: www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf
[3] UpToDate (2019)
Вільсон, Огляд встановлених факторів ризику серцево-судинних захворювань. Отримано 23 жовтня 2019 року за адресою: www.uptodate.com/contents/overview-of-established-risk-factors-for-cardiovascular-disease/print
[4] UpToDate (2019)
Колдіц, здорове харчування у дорослих. Отримано 23 жовтня 2019 року за адресою: https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults/print?search=dietary-recommendations-for-&source=search_result&selectedTitle=3
Як вам ця стаття?
Клацніть на зірочку, щоб оцінити товар.
Середня оцінка: 4,4/5. Кількість оцінок: 5
Поки що відгуків немає. Будь першим!
Ми з нетерпінням чекаємо вашого відгуку!
Напишіть нам, що ми повинні вдосконалювати чи підтримувати в майбутньому?