Техніка присідання, 6 порад, 8 помилок та програма; навчання

Ви хочете наростити м’язи та зміцнити ноги? У цьому випадку ви не можете ігнорувати присідання у вашій програмі тренувань.

Присідання - це складна вправа великого значення.

Якщо ваша мета - набрати м’язову силу або втратити жир, присідання - це один із найшвидших способів зробити це.

Ця відмінна вправа збільшує силу та зміцнює як нижні, так і верхні м’язи тренувань.

Ви хочете навчитися добре виконувати присідання та уникати травм ?

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як правильно робити присідання, і отримати кілька чудових порад, як отримати максимум від цієї ефективної вправи.

Ось подивіться на те, що я розповім вам у цій статті:

• Як? 'Або' Що уникати травм уникаючи вчинити 10 найпоширеніших помилок
• 4 причини більше не ніколи не ігноруйте присідання
• Що техніка присідання усиновити, щоб ніколи не поранити коліна
• 6 підказок щоб отримати максимум від присідання
• І багато іншого…

Зміст статті

• 4 причини робити присідання
  • Причина №1: Присідання - це фундаментальний рух для чоловіків
  • Причина №2: Присідання - складна вправа
  • Причина №3: ​​Присідання підвищує рівень тестостерону та гормону росту
  • Причина №4: Присідання призводить до максимального спалювання жиру
• Правильна техніка виконання присідань
  • Виконання присідання
  • Порада No1: Несіть важку
  • Порада No2: Робіть присідання двічі на тиждень
  • Порада No3: Робіть присідання у високій плані
  • Порада No4: Почніть присідання з легких ваг
  • Порада 5: Розминка !
  • Порада No6: Виконуйте присідання повільно
• 8 помилок при виконанні присідань
  • Помилка №1: Ви недостатньо низькі
  • Помилка No2: Ви занадто тиснете на коліна
  • Помилка No3: Ви піднімаєте підбори
  • Помилка No4: Ви завжди робите один і той же варіант
  • Помилка №5: Ви не використовуєте панель безпеки
  • Помилка No6: Ви прикручуєте нижню частину спини під час присідання
  • Помилка №7: Ви не використовуєте сідничні м’язи
  • Помилка No8: Ви занадто швидко піднімаєте таз
• Програма тренувань для присідань для початківців
• Програма підготовки середнього присідання
• Програма розширеного тренування на присіданнях
• Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

4 причини робити присідання

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Причина №1: Присідання - це фундаментальний рух для чоловіків

Присідання - це одне з найосновніших функціональних рухів, яке існує.

Як тільки нам виповнилося кілька місяців і ми навчились ходити, ми вже робимо присідання.

Як ви, напевно, вже знаєте, робити присідання - це все одно, що присідати.

У країнах третього світу ви часто не сидите в туалеті, коли ходите в туалет, але присідаєте над отвором у присіданні.

Це також називається присідання третього світу (Це не жарт!).

Правильне виконання присідань допомагає ефективніше рухатися і мати більше стійкості, сили та рівноваги в м’язах грудей і ніг.

Хороші ноги необхідні для того, щоб мати можливість правильно ходити з віком.

Причина №2: Присідання - складна вправа

Складена вправа - це вправа, при якій одночасно працюють кілька суглобів.

Присідання працює майже на всі групи м’язів.

Окрім квадрицепса, працюють присідання:

• Стегна
• Стовбур
• Плечі
• Глюте
• Підколінні сухожилля
• Зброя
• Телята
• Спина
• М'язи живота

Жодна група м’язів не шкодує цієї грізної вправи.

Інтенсивна практика присідання призводить до швидкого росту м’язів у верхній і нижній частині тіла.

Причина №3: ​​Присідання підвищує рівень тестостерону та гормону росту

Хоча багато хто вважає, що це вправа на силу ноги, присідання - це набагато більше.

Не можна недооцінювати присідання. Дійсно, присідання - це вправа «для всього тіла», яке буде вимагати кожного м’язового волокна вашого тіла.

Дослідження показує, що присідання має більше анаболічних ефектів, ніж натискання ніг.

Рівень тестостерону та гормону росту в крові набагато вище після сеансу присідання.

На думку спортивних вчених, це з двох причин:

• Виконуючи присідання, спортсмени повинні носити власне тіло.
• Рух, який ви виконуєте, роблячи присідання, набагато глибший, ніж при натисканні на стегна.

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Причина №4: Присідання призводить до максимального спалювання жиру

Для багатьох людей спалити жир в організмі непросто.

На щастя, тяга та присідання використовують більше жиру в організмі, ніж будь-яка інша вправа для обтяження.

Одним з найефективніших способів спалити калорії є інтенсивні фізичні вправи, в яких беруть участь усі групи м’язів.

Силові тренування мають додаткову перевагу в тому, що м’язова маса також споживає калорії в спокої.

Іншими словами, кожен кілограм зайвої м’язової маси спалює на сто калорій більше.

Правильна техніка виконання присідань

Присідання використовує різні групи м’язів.

Вище я розповів вам про групи м’язів, які використовує присідання.

Але оскільки ці групи м’язів тісно співпрацюють майже з усіма іншими м’язовими групами тіла, присідання працює як на нижньому, так і на верхньому.

Виконання присідання

Існує багато варіантів присідання, але найпопулярнішим є штанга на спині присідання.

Я поясню вам, як правильно це виконувати.

Важливо:

• Якщо ви ніколи не практикували присідання, рекомендую вам ЗАВЖДИ робити присідання в клітці для присідань. Захисні гачки забезпечують максимальну безпеку та запобігають серйозним травмам.
• Я рекомендую новачкам на корточках користуватися штангою без додаткової ваги.

• Ще один важливий момент:не робіть присідання в машині Сміта, а використовуйте вільну планку в клітці для присідань. Машини недостатньо ефективні, коли націлені на збільшення сили та швидкий набір м’язів.

Ось правильна техніка виконання присідань:

• Встаньте, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей. Розташуйте себе під штангою і розташуйте на своїй трапеції.
• Шукайте крапку перед собою, щоб придивитися до себе під час виступу.
• Повільно згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Ваші ноги повинні утворювати кут 90 градусів.
• Поверніть сідниці назад, ніби сідайте.
• Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Думка про те, що присідання шкідливий для колін, - це просто затяжний міф.

Часто це твердження роблять люди, які нічого про це не знають або роками практикували неправильне присідання.

• Дослідження 1989 року показує, що присідання (при правильному виконанні) зміцнюють коліна і сполучну тканину.

Порада No1: Несіть важку

Ви хочете набрати м’язову силу ?

У цьому випадку необхідно тренуватися з великою вагою.

Більші м’язи ніг потребують інтенсивних тренувань, щоб відбулася гіпертрофія (ріст м’язів).

• Під "великою вагою" я маю на увазі, що ви повинні тренуватися з 85% вашого максимального навантаження (1RM) протягом декількох серій, принаймні 6-10 повторень.

Американські спортивні вчені виявили, що відстань між стопами під час присідання насправді не має значення для напруги м’язів, що чиниться на верхні м’язи ніг.

Основною причиною розподілених присідань на ногах є те, що вони більше стимулюють сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Однак, націлюючись на збільшення м’язів та набір сили, найголовніше - робити присідання з відносно великою вагою.

Тренування з великими вагами стимулюють м’язи набагато більше, ніж присідання з легкими вагами.

Порада No2: Робіть присідання двічі на тиждень

Робити присідання два рази на тиждень дозволить освоїти техніку і швидше збільшити м’язову масу.

Робити присідання два рази на тиждень дасть вам кращі результати, ніж якщо ви тренуєтесь раз на тиждень.

• Переконайтеся, що ви тренуєтеся на відстані не менше 48 годин, щоб м’язи могли відновитись.

Порада No3: Робіть присідання у високій плані

Як ви можете бачити на фотографії вище, положення штанги на спині може вплинути на результативність присідання.

Положення адвокатури буде залежати від ваших цілей.

Особисто я раджу вам розміщувати планку вище на шиї.

Це положення дозволяє тілу залишатися випрямленішим під час присідання, що підкреслює квадрицепс.

Порада No4: Почніть присідання з легких ваг

Найголовніше з такими вправами, як присідати де тяга полягає в освоєнні виконання.

Побачивши деяких із них у ваговій кімнаті, я не можу не жаліти їх колін.

Більшість людей можуть думати, що готові збільшити вагу, але на практиці ми бачимо, що це в основному призводить до небезпечних ситуацій.

• Тренування з великими навантаженнями та поганою технікою можуть спричинити важкі травми коліна.

Якщо ви не впевнені, що освоїли техніку присідання, попросіть спортсмена або інструктора з фітнесу дати вам підсумок.

Профілактика краще, ніж лікування стійкої травми коліна.

Порада 5: Розминка !

Важливо розігрітися перед складною вправою настільки ж інтенсивно, як присідання.

• Розминка забезпечує додатковий захист від спортивних травм.

Це допомагає підготувати організм до інтенсивних зусиль.

Крім того, він стимулює кровообіг та полегшує постачання м’язів киснем та енергією.

Але на додаток до багатьох фізичних переваг, розминка також відіграє важливу розумову роль.

Коли ви розігріваєте м’язи, ви зосереджуєтесь і готуєте свій розум до фізичних навантажень.

Порада No6: Виконуйте присідання повільно

Робити повільні, контрольовані присідання набагато краще, ніж робити вибухові рухи.

Занадто швидкий рух може спричинити травму, особливо під час перевезення важких носіїв.

Вибухове повернення у вихідне положення не може зашкодити. З іншого боку, під час спуску важливо рухатися повільно і робити невелику позу, що прибула внизу.

8 помилок при виконанні присідань

Тепер ви знаєте найкращі поради щодо виконання присідань.

Але намагайтеся уникати поширених нижче помилок.

Помилка №1: Ви недостатньо низькі

Щотижня в тренажерному залі я бачу чоловіків і жінок, які роблять присідання, і часто помічаю одне:

Вони недостатньо низько присідають !

Це знижує ефективність вправи, оскільки м’язові зусилля менш зосереджені на тазу.

Це погіршує збільшення сили та м’язової маси.

• Датські дослідники підтверджують, що глибокі присідання збільшують ріст м’язів і силу м’язів верхньої частини гомілки (квадрицепси).

Помилка No2: Ви занадто тиснете на коліна

Ви хочете зберегти суглоби колін ?

У такому випадку будьте обережні, щоб не затискати коліна, роблячи присідання.

• Переконайтеся, що коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг (іншими словами, вперед).

Якщо під час спуску вас турбує підтягування колін, використовуйте міні-стрічку.

Міні-стрічка - це стрічка опору, яка допомагає послабити тиск на коліна та активізує правильні м’язи, щоб ви могли контролювати коліна.

Помилка No3: Ви піднімаєте підбори

Ми бачимо, як багато людей піднімають п’яти, коли присідають.

Це зміщує вагу вперед і ускладнює роботу.

Крім того, це чинить непотрібний тиск на коліна.

• Рішення - зігнути пальці вгору, щоб змусити користуватися п’ятами.

Помилка No4: Ви завжди робите один і той же варіант

Ця порада призначена в основному для людей, які певний час практикували силові тренування.

Новачкам слід просто зосередитися на присіданні зі штангою.

Присідання зі штангою на спині - основна вправа, за допомогою якого можна оволодіти технікою присідання.

Але якщо ви давно тренуєтесь, ваші сили та ріст м’язів з часом можуть застоюватися.

У цьому випадку різноманітні вправи на присідання можуть бути рішенням ваших проблем.

Одне з моїх інших улюблених вправ на присідання - келиховий присідання:

Чашка на корточках зміцнює і стабілізує серцевину і зменшує напругу в попереку.

Помилка №5: Ви не використовуєте панель безпеки

• Якщо ви робите присідання в силовій стійці, завжди використовуйте запобіжну планку.

Помістіть його на ту висоту, де б поставили штангу, коли ви опуститесь якомога нижче.

Таким чином ви можете робити присідання безпечно і з великим навантаженням, не вимагаючи споттера.

Помилка No6: Ви прикручуєте нижню частину спини під час присідання

Щоб зберегти спину здоровою та уникнути серйозних травм, при присіданнях завжди слід тримати нейтральний хребет.

Округливши нижню частину спини, ви зміщуєте центр ваги своїх ваг вперед і втрачаєте м’язовий тонус.

Поради щодо уникнення округлення спини під час присідань:

• Завжди штовхайте від м’язів верхньої частини гомілки.
• Переконайтесь, що ви стискаєте сідниці на шляху вниз.
• Зміцніть свою серцевину за допомогою кабельних сухарів (хрусків шківа) та доброго ранку (груди згинаються вперед).

Помилка №7: Ви не використовуєте сідничні м’язи

Сідничні м’язи - найсильніші м’язи нижнього трену.

Використовуйте їх під час присідання !

У вас будуть круглі сідниці, лише якщо ви ефективно активуєте сідниці.

Орієнтуйтеся на сідничні м’язи під час спуску.

Дійшовши до найнижчої точки, стисніть сідниці.

• Також пам’ятайте, що чим глибше ваш присідання, тим більше ви будете працювати над сідницями.

Помилка No8: Ви занадто швидко піднімаєте таз

Коли я почав робити присідання кілька років тому, я допустив помилку, піднімаючи таз набагато швидше, ніж плечі.

Це більше схоже на добрий ранок, ніж на присідання.

Я не рекомендую робити подібні присідання, оскільки це може пошкодити поперековий відділ хребта (поперек).

Краще підняти таз і плечі одночасно.

---