ПРАВИЛЬНО БІГАТИ - харчування RICHTIG FIT для бігунів - FOCUS Online
БІГИТИ ПРАВИЛЬНО - ПРАВИЛЬНО!
Частина IV серії FOCUS: Сам по собі спорт не гарантує постійного контролю ваги. Фахівці дають поради, як організм спалює більше калорій, ніж споживає.
Коли журналістка Тіна Лешнер описує, як вона готує свій сніданок, це звучить майже чарівно. Учасник бігового тренінгу "Фокус" три-чотири рази на тиждень вечорами змішує зерна спельти, вівса та пшениці, заливає їх у млин і подрібнює все це вручну. Вона замочує свіже зерно невеликою кількістю води і дає йому набрякати протягом ночі, як мюслі Бірчера. "Наступного ранку до сильного сніданку додають йогурт, полуницю, яблука чи груші, лляне насіння та горіхи", - каже жінка. Залежно від того, що зараз є.
Багато зусиль для чаші мюслі, але Лешнер клянеться її методом, ніколи не подорожує без своєї шліфувальної машини, взяв її з собою в однорічну навчальну поїздку до США та походи в гори.
Подібно до журналіста, мільйони початківців прагнуть покращити свою фізичну свідомість, витривалість і витривалість, одночасно харчуючись здорово, щоб почуватися підтягнутою.
Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів як побічний ефект, вам доведеться підготувати енергетичний баланс щоденно споживаних і спалених калорій для бігових тренувань. "Біг збільшує базальний рівень метаболізму, тобто кількість калорій, які ми спалюємо щодня, не рухаючись", - говорить Андреас Ніс, спеціаліст з спортивної медицини в Тюбінгенському університеті та медичний керівник групи бігу.
Кілька дієтичних прийомів можуть допомогти змінити енергетичний баланс на нашу користь:
За даними групи вчених з Німецького інституту харчових досліджень поблизу Потсдама, той, хто випиває півлітра холодної води, споживає 150 калорій. Бігуни повинні випивати 2,5 літра рідини на день, бажано воду, несолодкий трав'яний чай або напої без цукру.
Так звані повільні вуглеводи, які містяться в цільнозерновому хлібі, наприклад, втамовують голод довше, ніж швидкі вуглеводи (білий рис, картопля, білий хліб). Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ, див. Рамку на сторінці 90), тобто здатності повільно втягувати інсулін у кров, вони запобігають харчовій тязі. Ті, хто дотримується продуктів харчування з групи, у яких рівень ГІ знижується.
Навіть якщо сьогодні розповсюджується, що жир не робить вас товстим, це лише половина історії. Навіть якщо "здорові" ненасичені жири (як в оливковій олії) корисніші за насичені (вершкове масло, сало), усі вони є калорійними бомбами. Якщо ви заміните деякі продукти, такі як жирне молоко, сир або йогурт, на нежирні варіанти, ви заощадите на щоденному енергетичному балансі.
Їжа з високим вмістом клітковини, наприклад, овочі чи фрукти, змушує вас почувати себе ситими, але не жирними. Невеликий салат перед їжею або італійська тарілка для закваски корисні як засіб для зменшення голоду. У таких країнах, як Італія чи Франція, де культура закусок яскраво виражена, менше людей страждає ожирінням.
За словами лікаря з профілактики Мартіна Халле (41) з Клінікум рехт дер Ізар у Мюнхені, спорт та харчування повинні бути більш інтегрованими у повсякденне життя та медицину. "Ті, хто правильно вживає їжу та займається фізичними вправами, отримують користь від своїх медичних переваг", - говорить Галле.
Нові знахідки в медицині свідчать про те, що деякі речовини в їжі, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти (містяться в оболонках зерна та жирній морській рибі, наприклад) діють як захисні фактори проти запалення. "Вони забезпечують гнучкість стінок судин і таким чином запобігають серцевому нападу", - повідомляє професор спортивної медицини.
Наприклад, лікар-терапевт досліджує позитивні наслідки фізичних вправ на хворих коронарних артеріях, і миші з серцево-судинними захворюваннями вправлялися на біговій доріжці під час тесту. Друга група гризунів не отримувала програми вправ. Результат: кальцифіковані артерії мишей, що тренувались, відновлювались краще, ніж у контрольної групи. Початкові дослідження з хворими на серцеві захворювання підтвердили цей результат. Майбутнє медицини полягає у поєднанні таких результатів з дієтичними правилами при таких захворюваннях, як рак, остеопороз або діабет.
Він бачить причину епідемічного поширення ожиріння, наприклад, у тому, що багато людей не дотримуються основних правил здорового харчування. "Наприклад, я проти того, щоб постійно їсти", - каже лікар-терапевт. Наша підшлункова залоза, яка виробляє інсулін, просто не призначена для продовження стрибків.
Якщо ви перекушуєте між прийомами їжі, ви запобігаєте метаболізму організму проникати в зону спалювання жиру. Підшлункова залоза виділяє інсулін після кожного прийому їжі. Тіло може спалювати жир, лише якщо рівень інсуліну дуже низький.
"Людині кам'яного віку, можливо, давали м'ясо по понеділках і четвергах, між ними було кілька сухих ягід, а інший час він постив", - пояснює Халле. "Часи Великого посту мають сенс, після дня без їжі наш метаболізм повертається до нуля, і це дуже добре часом і часом", - переконаний лікар (див. Також підказку книги на сторінці 92: Пост згідно з монастирською медициною, Заберт Сандманн Верлаг). Ми повинні набагато більше усвідомлювати, скільки калорій нам насправді потрібно, і не мучити себе шаленими дієтами.
У середньому жінки спалюють 1800 калорій на день, що становить три плитки шоколаду, а чоловіки - близько 2000 калорій. Чим важче тіло, тим більше енергії воно використовує. Крім того, є калорії, спалені від додаткових вправ. Щоб визначити, скільки калорій ви спалите за одногодинну пробіжку, застосовується просте правило: ви спалюєте одну калорію на кілограм ваги тіла та кілометр. Чоловік вагою 80 кілограмів споживає 800 калорій за десятикілометровий пробіг (близько години), 70-кілограмовий чоловік лише 700 (добрі три пляшки світлого або дві з половиною пляшки бок-пива).
На думку експертів, важливо також, щоб дієта відповідала життю. Хто не має багато часу вранці, не любить рубати фрукти. Наприклад, 42-річний адвокат Йохен Лаун з керівної групи "Фокус" їде до Штутгарта щоранку о 7 ранку. На вокзалі він купує круасан. Тільки коли є час, він швидко перепиває кави, перебуваючи вдома, або попередньо з’їдає тост.
В обідній час він завжди ходить до ресторану зі своїми колегами, а ввечері їсть вдома. "Я хотів почати бігати, але не хотів змінювати дієту", - говорить Лаун. Йому це теж не потрібно, тому що лише тренування Дітера Баумана збільшує його споживання калорій приблизно на 2400 калорій на тиждень. Біг довго будує тканини тіла - жир стає м’язом.
У наступному випуску
Серія FOCUS: Все, що потрібно знати любителям спорту про те, як вийти з низької мотивації
Дослідники мозку та психологи пояснюють трюки, якими ви можете дотримуватись своїх здорових рішень.
Нова харчова піраміда
Їжа з низьким глікемічним індексом позитивно впливає на обмін речовин, вони лише повільно втягують інсулін в кров.
Дієтологи рекомендують зменшити кількість продуктів з високим глікемічним індексом, таких як картопля, білий хліб або очищений рис. Рослинні жири, такі як оливкова олія, ріпакова або соняшникова олія, містять захисні фактори для серця та судин, і ми повинні споживати їх більше.
Мюслі змішують як здоровий підбір
Свіже подрібнене мюслі замочують у воді, молоці або йогурті на ніч. Так поживні речовини оптимально засвоюються.
Постійним супутником Тіни Лешнер є зерновий млин. Свіжомелені зерна містять поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які вважаються факторами серцевого захисту
Насипте зерна в подрібнювач
Відкрийте подрібнювач після подрібнення
Покладіть крупу в тарілку
Книги про харчування, дієту та голодування
Чотири назви, які полегшують реалізацію успішної стратегії схуднення і, перш за все, підтримку
The South Beach Diet Артур Агатстон, видавництво Rodale
Дієта Glyx Схуднути з відчуттям щастя, Маріон Гриллпарцер, ГУ
Пост згідно з монастирською медициною, отець Кіліан Саум, Заберт Сандманн
Втрата ваги з головою, Франк Швебке, Gräfe & Unzer