Правильно пити - розумні практичні поради ›ПІДГОТОВКА› https

«Девіз: пити помірковано, пити відповідно до своєї спраги та розуму. Пийте правильно!"

Для того, щоб вміст води в організмі залишався якомога постійнішим, вам доведеться поповнити кількість води, яка виводиться на добу. Щоденний метаболізм води дорослої людини в стані спокою становить в середньому 6% вмісту води в організмі за кліматичних умов Центральної Європи. Це становить близько 2,0 л для дорослої жінки та близько 2,5 л для дорослого чоловіка. Як правило, часто зазначається, що загальне споживання води має становити близько 1 мл/ккал. Як правило, питний обсяг відповідає об’єму сечі.

Окрім маси тіла, статі та віку, індивідуальна потреба у воді також залежить від багатьох інших факторів, таких як кліматичні умови, фізична активність, хвороби, висота тощо. На "витратній стороні" водного балансу знаходиться вода, що виділяється через нирки (сеча), легені (дихання), шкіра (піт) і кишечник (стілець).

На "частині доходу" балансу знаходиться споживання води у вигляді напоїв, води, що міститься у твердій їжі та метаболічній воді. Метаболічна вода - це вода, яка утворюється при розщепленні основних поживних речовин.

На додаток до згаданого вище емпіричного правила, ви також можете розрахувати кількість, яку потрібно випити, наступним чином:

35 мл х ____ кг маси тіла =
____ мл на день

Що стосується вибору напоїв, то слід вибирати низькоенергетичні напої, такі як мінеральна вода із вмістом натрію від 80 до 120 мг, чаї, шприци з фруктовим соком у співвідношенні 3 частини води до 1 частини соку або кави. На відміну від давнього припущення, що кава зневоднює і її слід вживати лише в помірних кількостях, споживання кави зараз офіційно є частиною режиму гідратації. Щоденна кількість до 7 чашок (150 мл) для жінок та 10 чашок (150 мл) для чоловіків не є проблемою за умови, що кількість кофеїну переноситься.

З безалкогольним пшеничним пивом теж немає нічого поганого, якщо ви знаєте про енергію, яку воно містить.

Я особисто рекомендую газовані мінеральні води. Вода з-під крана та негазовані води не містять або часто важко містять важливі мінерали. Чистий сік містить багато винограду та фруктози, а отже, багато енергії і не особливо підходить для втамування спраги, особливо враховуючи вплив фруктози на здоров'я. При розумному використанні, наприклад, склянка апельсинового соку замінює кількість калію, що втрачається в одному літрі поту під час фізичних вправ. Після довгих і періодичних суперечок, як описано вище, споживання кави насправді може бути додано до балансу рідини. Його репутація "розбійника корисних копалин" науково не доведена, а його ефект підвищення артеріального тиску є лише тимчасовим. Його діуретичний ефект також спростовано.

Як зазначалося вище, існує безліч факторів, які збільшують потребу організму в рідині. Особливо це стосується видів спорту на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді та триатлон при різних температурах навколишнього середовища.

Саме тоді, коли охолодження тіла за рахунок випаровування поту стає найважливішим механізмом регулювання температури.

Ви також можете легко визначити власну приблизну додаткову потребу в рідині під час тренування. Кількість рідини, яку ви втрачаєте через піт, обчислюється шляхом зважування голої до і після тренування. Сечовий міхур повинен бути порожнім, а напої, спожиті під час вправ, не враховуються. Тепер втрата ваги приблизно відповідає втраті рідини.

Формула:

Пот (л) = вага до (кг) - вага після (кг) + запас напою (кг або л)

Цей метод особливо придатний як орієнтир для повторюваних, передбачуваних навчальних навантажень. Але тут також слід пам’ятати, що швидкість потовиділення і, залежно від рівня тренувань, склад поту може значно змінюватися залежно від сезону. Тому регулярно перевіряйте втрати рідини. Сучасна рекомендація щодо гідратації спортсменів: 35 - 40 мл на кілограм ваги тіла на добу + 1,5 рази більше втрат рідини, пов'язаних з фізичними вправами. Це робиться для того, щоб водний баланс залишався збалансованим.

Людський піт на 99% складається з води. Решта 1% містить переважно електроліти, при цьому хлорид натрію є найбільш важливим для заміщення рідини. Однак концентрація натрію в поті сильно відрізняється від людини до людини. Значення становлять від 700 до 1500 мг натрію на літр поту. При вмісті хлориду натрію приблизно 3000 мг на літр поту це гіпотоніка порівняно з кров’ю із приблизно 9000 мг NaCl на літр.

На додаток до хлориду натрію разом з потом втрачаються й інші електроліти, такі як калій, магній і кальцій, а також невелика кількість заліза, міді та цинку. Втрати на літр поту складають від 200-400 мг/л для калію, від 2-10 мг/л для магнію та 20-40 мг/л для кальцію. Кількість виробленого поту та склад поту залежать від багатьох факторів.

Окрім виду спорту, що практикується, роль відіграють також рівень підготовки, інтенсивність та тривалість навантаження, клімат, одяг та ступінь акліматизації. Спортсмени з хорошим рівнем витривалості мають покращений тепловіддачу з внутрішньої сторони тіла до поверхні шкіри. Охолодження поту починається швидше; тренований організм починає потіти раніше, ніж нетренований. При більш високій швидкості поту випаровування максимізується порівняно з нетренованим. Крім того, тренований виявляє нижчі концентрації мінеральних речовин у поті, ніж нетренований.

Тут стає зрозумілим, наскільки важливо не тільки підтримувати рівномірний баланс рідини під час занять спортом, але й стежити за втратами натрію, спричиненими потом.

Якщо під час тривалих вправ на витривалість, особливо таких видів спорту, як марафони чи триатлонні перегони, використовується водопровідна вода або негазовані мінеральні води з низькою концентрацією електролітів, існує ризик гіпонатріємії. Гіпонатріємія означає щось на зразок «занадто мало натрію в крові». Іншими словами: Концентрація натрію в крові опускається нижче фізіологічного рівня - організм більше не може виділяти рідину через сечу і зберігає її в тканинах/органах тіла.

Наслідками є головний біль, запаморочення або блювота. Набряк легенів, серця та мозку може посилюватися ситуації, що загрожують життю привести до смерті. Діагноз тут такий: смерть від надмірного пиття!

Ось чому девіз - пити в помірних кількостях (не більше 0,9 л/год), пити відповідно до своєї спраги та розуміння. Пийте правильно!

Тому під час фізичних вправ слід додати трохи повареної солі в негазовану або водопровідну воду. 1-1,2 грама кухонної солі на літр спортивного напою гарантують підтримку фізіологічної концентрації натрію в крові. Або ви шукаєте відповідну мінеральну воду з ринку напоїв. Ось, наприклад, ідеальна мінеральна вода “Геппінгер”. Він містить 481 мг натрію на 1000 мл води, що відповідає 1,22 г кухонної солі.

Ви також повинні перевірити значення натрію у вашому спортивному напої, що містить вуглеводи: Якщо кількість натрію на літр вказано на вашому спортивному напої, спочатку його потрібно перетворити: Ви повинні помножити кількість натрію в грамах на 2,54, тоді ви отримаєте кількість кухонної солі в грамах.

Але натрій у спортивних напоях має й інші переваги:

На додаток до компенсації втрат натрію під час фізичних вправ, натрій є дуже важливим інгредієнтом у спортивних напоях з точки зору засвоєння рідини та вуглеводів. Всмоктування глюкози залежить від натрію і навпаки. Натрій і глюкоза мігрують через стінки кишечника у співвідношенні 1 до 1. Після всмоктування в кишкову стінку завдяки своїм осмотичним властивостям вони «втягують» воду і, таким чином, покращують швидкість всмоктування води порівняно з чистою водою. Оскільки електроліти мають лише незначний вплив на швидкість спорожнення шлунка, дозування можна точно регулювати до оптимальної швидкості всмоктування напою.

Про управління питтям: коли - скільки - що

✓ Менше 60 хвилин вправ: Якщо ви займаєтеся спортом максимум одну годину, вам не доведеться споживати рідини або енергії під час фізичних вправ! Тут достатньо почати добре зволожувати - тобто випити приблизно 500 мл за дві години до цього, а потім знову після вправи.

✓ 60 - 180 хвилин спорту - великі вправи: Якщо навантаження перевищує загалом 60 хвилин, слід випити. Встановлено, що добре починати пити приблизно через 20 хвилин після початку. Кількість, яку ви п’єте, має становити близько 150 мл на порцію, але не перевищувати приблизно 1 літр на годину, оскільки ваше тіло більше не може засвоювати! Залежно від мети тренування та загальної тривалості, споживання енергії через напій не є абсолютно необхідним. Натомість вдайтесь до мінеральних вод, багатих натрієм, або водопровідної води, збагаченої хлоридом натрію (1/3 чайної ложки кухонної солі = 1 г NaCl). Існують також добавки для питних пляшок, які розчиняються у водопровідній воді у вигляді шипучих таблеток і не містять енергії, а лише мінерали, що мають відношення до спорту. Ці напої повинні бути гіпотонічними для крові (менші дози) і тому швидко засвоюються організмом. Це особливо важливо в спекотні дні.

✓ Більше 60 хвилин спорту: інтенсивний стрес: При інтенсивних навантаженнях порція напою повинна становити від 150 до 250 мл. Якщо до напою на додаток до мінералів додавати вуглеводи, ця енергія може мати ефект, що підвищує продуктивність. Я рекомендую ізотонічні (тієї ж концентрації, що і ваша кров; для швидкого засвоєння) гіпотонічним спортивним напоям з різними типами вуглеводів. Напій повинен мати вміст цукру 6-8%. Остерігайтеся шприцерів соку або занадто високого вмісту фруктози. Багато людей реагують на занадто велику кількість фруктози в умовах стресу проблемами шлунково-кишкового тракту. Діарея може бути можливим наслідком. Крім того, можна використовувати енергетичні гелі/батончики на додаток до безенергетичних напоїв - тоді переконайтеся, що є достатня кількість води.

✓ Увага з енергетичними та безалкогольними напоями: Вони гіпертонічні, тобто з великим вмістом простих вуглеводів і малою кількістю електролітів, вони більш концентровані, ніж кров, і мають такі недоліки:

Тривале перебування в шлунку
Перш ніж вони зможуть всмоктуватися в організм, їх слід спочатку розвести в тонкому кишечнику власною водою організму. Цей викид води небажаний під час занять спортом. Крім того, абсорбція повна лише в нижніх відділах кишечника.
Тут також високий рівень фруктози може спричинити проблеми

Основний рецепт ізотонічного напою, що складається з 1 літра води + цукор + кухонна сіль + аромат

Вуглеводи (мальтодекстрин, сахароза, глюкоза): 45-60 г: 4 столові ложки мальтодекстрину + 1 столова ложка цукру
Електроліт: 1/3 чайної ложки кухонної солі (NaCl) = 1 г NaCl
Натуральний аромат залежно від вашого смаку або смаку яблучного соку на смак (він містить не тільки глюкозу, але і фруктозу)