Причини дієти з низьким вмістом вуглеводів
Вісім переконливих аргументів, чому слід зменшувати споживання вуглеводів.
Якщо ви зменшите вуглеводи у своєму раціоні, ви отримаєте більше спалювання жиру та покращите загальний стан здоров'я, ніж HighCarb - принаймні для більшості людей. Ця стаття покаже вам кілька причин, які можуть переконати вас спробувати низьковуглеводні.
Ви, мабуть, знаєте статистику - принаймні третина американців страждають ожирінням, дві третини, безумовно, мають надлишкову вагу. Ці цифри все ще збільшуються!
Рівень діабету ще більше шокує - і тонни громадян могли хворіти на діабет, але ще нікому не встановлено діагноз. У Сполучених Штатах майже 10% населення страждають на діабет, і, за словами їхніх лікарів, двадцять п'ять відсотків перебувають у стадії безпосередньо перед діабетом - із поганою чутливістю до інсуліну та надто великою кількістю жиру в організмі.
Вуглеводи, жир, переїдання, занадто мало фізичних вправ - винні всі зрозумілі. Як окремі компоненти, так і всі вони разом.
Цікаво, що уряд США рекомендує людям харчуватися з високим вмістом вуглеводів. З добрими 300г вуглеводів на день. Однак у 2010 році USDA радикально знизив норми харчування до 130 г для дорослих - водночас було висловлено припущення, що вуглеводи все ще повинні становити значну частку загальної кількості калорій (45 до 65 відсотків).
Тож USDA рекомендував жити з низьким вмістом вуглеводів?
У будь-якому випадку, зниження вуглеводів не є прохідною дієтою. Це розумний спосіб життя, щоб стати худими і почувати себе добре. Тонни наукових досліджень за останні 10 років дали підстави для наступних восьми пунктів - причин, чому слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
No1 втрата жиру. Менше вуглеводів, більше білків - такі типи дієт допомагають вам втрачати жир і тримати його на відстані, підтримуючи м’язову масу.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно ефективні при спалюванні жиру з наступних причин:
Існує ієрархія в термічному рейтингу різних продуктів харчування. Отже - який ефект робить споживання, скільки калорій потрібно організму для перетравлення вуглеводів, жиру та білків. Перетравлення білка вимагає найбільшої енергії, а потім вуглеводів і найбільш економічне перетравлення жирів.
До того ж - якщо ви їсте менше вуглеводів, ви, як правило, вживаєте більше білка, який є більш ситним і захищає вашу нежирну масу - отже, ви майже не спалюєте м’язи, а насправді лише жир. Кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку, пропорційна вашій загальній вазі і на нього впливає м’язова маса, а не жирова тканина.
Таким чином, захист та підтримка м’язової маси є вирішальним фактором, коли йдеться про розумне подолання втрати жиру та протидію відновленню жиру. Ефект був продемонстрований у 21-денному дослідженні, в якому споживання калорій у розірваних учасників було зменшено на 30%.
Порівняно з дієтою, яку США RDA рекомендував - з 0,8 г білка на кілограм маси тіла - це спостерігалося в нашій групі (в якій, до речі, вуглеводи замінювали білком, тому ми дійшли до 1,8 г білка на кілограм маси тіла), що м’язова маса в основному підтримувалася протягом Жирові відкладення зменшились. Сімдесят відсотків (!) З втрати ваги становило жир в організмі, вони втратили лише 0,8 кг нежирної маси - у вуглеводній групі лише 41% втрати ваги було жиром - вони втратили 2,3 кг нежирної маси. Ця втрата м’язів виявилася фатальною для людей, як тільки справа дійшла до того, скільки енергії вони все ще використовували у повсякденному житті. Тепер ми знаємо - більше худої маси = більше споживання калорій у повсякденному житті/у стані спокою.
Давайте зробимо це: їжте корисну їжу і варіюйте споживання вуглеводів, як вам найбільше підходить. Огляд в American Journal of Clinical Nutrition показав, що 50 г або менше вуглеводів на день цілком зрозуміло для населення, яке в основному є жирним і неактивним.
Рекомендується до 150 г на день для людей, які є більш стрункими та активними, тоді як люди, які тренуються серйозно та наполегливо (включаючи спринтерів, полевих спортсменів або бойових мистецтв), можуть отримати користь від більшої кількості вуглеводів. Карбциклінг - це варіант, про який кожен повинен коротко проінформувати себе - тобто на один день більше вуглеводів, на один-три дні менше і все знову і знову.
# 2 Їжте менше калорій.
Дієти зі зменшеним споживанням вуглеводів зменшують тягу і пом'якшують почуття голоду.
Деякі джерела вуглеводів збагачені цукром, саме тому вони часто мають солодкий смак. В організмі людини солодкий смак стимулює тягу до їжі, особливо коли ціле поєднується з жиром.
З еволюційної точки зору існує навіть теорія про це: люди запрограмовані таким чином, що вони завжди прагнуть або шукають високоенергетичну їжу. І саме тоді в голову приходять ті речі, які є найбільш енергетично щільними: солодощі, багато цукру, багато жиру. Ви можете довго "малювати" на ньому, якщо ваше тіло не отримує нічого, щоб з’їсти.
Багато досліджень показують, що ми поводимося так: коли ми бачимо солодощі, апетит стимулюється, і ми в результаті з'їдаємо значно більше калорій, якщо до цих продуктів додали штучні підсолоджувачі.
Припиніть переїдання - обмеживши споживання вуглеводів. Ви уникаєте накопичення жиру в організмі, а небажані метаболічні зміни, такі як поганий метаболізм, гормональний дисбаланс та паршива чутливість до інсуліну, повільно поступляться. Це всі супутники - або результати - хронічного перевантаження цукру в крові.
Зробимо це: розвиньмо смак, уподобання, інтерес до овочів та фруктів з низьким глікемічним індексом. Ці джерела вуглеводів, здається, зменшують загальну кількість їжі, яку ми їмо, а також тягу. Використовуйте оливкову олію, кокосову олію, масло, оцет, спеції та інші потужні ароматизатори, щоб покращити смак та різноманітність овочів та фруктів. Знайдіть кілька рецептів, перевірте, які фрукти круті, зробіть собі фруктовий салат. Але майте на увазі, що фрукти є джерелом вуглеводів.
No3 зменшує ризик діабету.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів - найкраще, що ви можете зробити для здоров’я інсуліну - вживання цільної їжі, вуглеводів на рослинній основі та великої кількості клітковини.
Клітковина відіграє важливу роль у запобіганні нападу голоду та зменшенні ризику діабету. Але більшість людей, які стикаються з клітковиною, не розуміють, що лише деякі типи клітковини мають позитивні ефекти.
Інсулін та рівень цукру в крові регулюються швидкістю перетравлення та кількістю клітковини в їжі. У деяких джерелах вуглеводів багато неперетравної клітковини - рослинних, наприклад. Вони зменшують споживання енергії, засвоюючись повільніше - у порівнянні з швидкозасвоюваними джерелами вуглеводів, які містять мало клітковини.
Але оброблена їжа з доданою клітковиною або їжа, яка, природно, засвоюється (!) Клітковина, не приносить такої користі - ви не споживаєте менше енергії. люди люблять їсти.
Ви можете спостерігати вплив неушкоджених волокон (харчових волокон) на споживання енергії в дослідженні, яке перевіряло наступне: Було вивчено наслідки вживання яблука, вживання яблучного пюре або пиття яблучного соку. Результати показали, що інсулін найбільше пробивався крізь дах, коли учасники пили яблучний сік - за ним пюре. Яблуко саме викликало найменшу реакцію на інсулін. Дослідники дійшли висновку, що видалення клітковини (яблука - менше клітковини: яблучне пюре - менше клітковини: яблучний сік) призводить до наступних негативних наслідків:
Швидше і легше травлення
Стимуляція голоду та переїдання
Про довгостроковий вплив споживання яблучного соку порівняно з вживанням цілих яблук було задокументовано лише нещодавно. Під час опитування 187 382 осіб було виявлено, що люди, які щодня вживають фруктовий сік, збільшують ризик діабету 2 типу на двадцять один відсоток. Ті, хто їсть щонайменше два шматки фруктів на день - цілком натуральних, яблука, виноград, чорницю - зменшили ризик на двадцять три відсотки.
Давайте зробимо це: Віддавайте перевагу цілісній, цільній (!) Їжі з низьким глікемічним індексом як комплексному джерелу вуглеводів. Наприклад ягоди, вишні, виноград, сливи, персики, цитрусові та майже будь-який овоч (будьте трохи щадні з картоплею та солодкою картоплею).
Уникайте простих вуглеводів, продуктів зі штучними підсолоджувачами (без калорій) та високогликемічних складних джерел вуглеводів. Прикладами є хліб, макарони, печиво, продукти з додаванням цукру, газована вода, дієтична газована вода, спортивні напої, тістечка, крупи та пшениця.
No4 Контролюйте все, що ви кладете в рот.
Зниження вуглеводів і збільшення білка ставить перед вами різні завдання - одне з них - пройти по життю з відкритими очима і подивитися, що ви насправді штовхаєте у свій люк для годівлі цілими днями. І чи насправді те, що ЗМІ продають нам як здорових та здорових, - це справді перший клас.
Заміна вуглеводів білком та «хорошими» жирами може збільшити ситість їжі та поліпшити метаболічне здоров’я. Погляньте на свій баланс калорій: на кожен відсоток більше білка люди зазвичай знижують споживання калорій на 32 51 калорій на день!
Це добре задокументовано. На жаль, медична професія та харчова промисловість не настільки хороші у створенні планів харчування для людей з низьким вмістом вуглеводів. Кілька причин, чому нехтують цілою компанією, можна побачити тут:
Існує тверда реакція проти дієти Аткінса, яка означає необмежене споживання жиру. Організації охорони здоров’я зайняли протилежну позицію, бо боялись, що люди перестараються і просто потовстять.
По правді кажучи, саме дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка дозволяють пацієнтам їсти розумно - в тому числі те, що їм подобається - і при цьому споживати менше калорій в цілому, оскільки відчуття голоду зменшується
Основна медіа-спільнота кричить, що вся втрата ваги - це лише вода, оскільки запаси глікогену зливаються. Це, звичайно, трапляється протягом перших кількох днів, але активне спалювання жиру відбувається через два-три тижні, і це знову і знову фіксувалось у супровідних експериментах
Багато вуглеводів у зв'язку з великою кількістю жиру призводять до по-справжньому поганого складу тіла, до вищих значень тригліцеридів, стадій запалення та підвищеного ризику серцево-судинних захворювань
Давайте зробимо це: Визначте розподіл макросів, який дозволяє споживати ідеальну потребу в калоріях без суворого скорочення порцій. Після їжі ви повинні почуватись задоволеними та ситими - лише так ви можете уникнути тяги та дотримуватися свого плану харчування.
No5 Не будь рабом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають певної міри метаболічної гнучкості, щоб мозок міг краще функціонувати та досягати спортивних результатів.
Зниження вуглеводів на користь харчового жиру покращує здатність організму використовувати жир для енергії. Цей стан називається «гнучкістю обміну речовин» або «адаптованим метаболізмом жиру». Будучи метаболічно гнучким, він має нейропротекторну дію на мозок і зменшує окислювальний стрес, який приносить із собою високовуглецева дієта.
Однією з багатьох проблем, пов’язаних з життям вуглеводів, є постійне вживання їжі кожні кілька годин, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним. Це не дуже ефективний спосіб забезпечення організму енергією - і це також зменшує спалювання жиру.
Давайте зробимо це: Існує два методи дозволити організму пристосуватися до ліпідного обміну. Перш за все, зменшіть вуглеводи і вживайте більше білків і жирів. Згідно з дослідженнями, це сприяє окисленню жиру у досить худорлявих людей. Друге - виконуйте тренування високої інтенсивності (HIT), спринтерські інтервали. Це корисно для людей, у яких і так низький відсоток жиру в організмі, а також для тих, хто все ще має трохи більше на ребрах, і покращує спалювання жиру.
Для людей із зайвою вагою та неактивних людей HIT є головним каталізатором для поліпшення метаболічної гнучкості. Дієта сама по собі не здається настільки ефективною, принаймні в короткостроковій перспективі.
# 6 Запобігання постійному голоду та стійкості до лептину.
Стратегічно розумні дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують чутливість до лептину і тим самим уникають почуття голоду - сон також покращується.
Лептин - це гормон, що виділяється жировою тканиною - через кілька годин після підвищення інсуліну - це змушує вас почувати себе менш голодними. Коли лептин може працювати належним чином, підвищений вміст жиру в організмі означає, що у вас високий рівень лептину і, отже, менше голоду. Це дозволяє або підтримувати, або зменшувати жирові відкладення. Низький вміст жиру в організмі означає менше лептину і більший голод.
Але, очевидно, цей ефект також може піти зовсім не так. Коли люди хронічно переїдають або просто споживають занадто багато вуглеводів, інсулін постійно підштовхується, і клітини організму стають стійкими до інсуліну. Це призводить до більш високого виходу інсуліну, а це, в свою чергу, до більш високого виходу лептину. Через певний проміжок часу гіпоталамус (у мозку) стає стійким і більше не може реагувати на повідомлення про лептин про те, що мозок тепер повинен люб’язно зменшити почуття голоду.
Їжа вночі також руйнує нашу лептинову реакцію - якщо сон є важливою проблемою для вас, вам слід скласти план харчування з частотою прийому їжі, яка оптимізує чутливість до інсуліну та лептину.
З іншого боку, інсулін та лептин також можуть порушуватися при тривалій дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів. Відсутність інсуліну (оскільки ви майже ніколи не споживаєте вуглеводів) означає, що лептин також не виділяється. Тому карбюрування було б непоганою ідеєю.
Давайте зробимо це: низький вміст вуглеводів не означає нокарб. Включення у свій раціон деяких складних вуглеводів сигналізує гіпоталамусу натиснути кнопку скидання лептину, щоб ваш метаболізм знову почав спалювати жир. Слід розглянути можливість використання карбюру.
# 7 Знизьте артеріальний тиск.
Скорочення вуглеводів, щоб отримувати більше жиру та білків, може призвести до значного падіння артеріального тиску!
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів може знизити артеріальний тиск набагато більше, ніж можна було б очікувати від середнього антигіпертензивного препарату (від 0,8 до 2 мм) - одне дослідження показує, що суб'єкти з високим кров'яним тиском зменшили систолічні показники майже на 5 мм рт. ст., замінивши вуглеводи білком.
Здається, цей ефект походить від більш стабільного здоров’я інсуліну та кращого складу тіла. Втрата 1 кг жиру призводить до падіння артеріального тиску приблизно на 1 мм рт. Ст. Крім того, дієта з високим вмістом білка, як видається, дуже добре підтримує функцію судин, дозволяючи їм трохи розширитися і послабити тиск.
Давайте зробимо це: Приємна річ у дієті з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що ви можете різко змінити показники артеріального тиску, просто замінивши вуглеводи білком, не зменшуючи загальну кількість калорій і не голодуючи. Повільно починайте замінювати тридцять грамів вуглеводів - підніміть до 60 грамів і так далі.
№8 Зменшіть ймовірність серцево-судинних захворювань.
Менше споживання вуглеводів зменшує рівень холестерину, тригліцеридів та запалення.
Існує безліч доказів того, що традиційна дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами пов’язана із серцево-судинними запаленнями та зміцненням артерій. Підвищення рівня тригліцеридів, що призводить до проблем із холестерином (довгостроково), можна спостерігати лише через 5 днів прийому високовуглецевої кислоти та низької жирності!
І навпаки, дієти з низьким вмістом вуглеводів постійно розглядаються як такі, що позитивно впливають на рівень холестерину, незалежно від втрати ваги. Коли дієти з низьким вмістом вуглеводів поєднуються з фізичними вправами і таким чином спалюється жир, позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи стає ще більшим.
Це може заплутати, оскільки медичні організації роками кажуть вам, що насичені жири підвищують рівень холестерину, але в журналі "Харчування та метаболізм" фактично зазначається, що маркери холестерину найбільш різко збільшуються завдяки високому вмісту вуглеводів. Принаймні невеликий крок у правильному напрямку для зв’язків з громадськістю.
Цей негативний ефект посилюється, коли прості вуглеводи поєднуються з рослинними жирами. Зменшення споживання вуглеводів, усунення рослинних жирів (кукурудзяна, соєва, ріпакова та рослинна олії) та заміна їх жирами тваринного походження, що зустрічаються в природі - це покращує поведінку холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань.
Зробимо це: уникайте простих вуглеводів - замінюйте їх вуглеводами з низьким вмістом глікемії. Усуньте виділені рослинні олії, як зазначено вище. Вибирайте масло та кокосове масло, вони не окислюються так швидко при більш високих температурах. Для заправки салату використовуйте оливкову олію.