Приготування їжі Розумний спосіб приготування! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Саме тому кожен спортсмен повинен заздалегідь приготувати їжу
Тенденція до їжі Meal-Prep (англ.: Їда = їжа; підготовка до приготування = приготування) перекинулася зі США на Німеччину і стає все більш популярною. Не лише тому, що підготовлені ланч-бокси виглядають добре, а й тому, що підготовка їжі є розумною та здоровою. Ідея цього: ви готуєте їжу кілька днів, щоб у вас завжди була готова корисна і смачна їжа - на роботі та вдома.
У цій статті:
Приготування їжі: навіщо мені готувати попередньо?
Є дві вагомі причини для того, щоб самостійно приготувати та забрати їжу. З одного боку, тому що тоді ви точно знаєте, що всередині. "Спеціально для спортсменів це хороший спосіб перевірити власне споживання макроелементів і скорегувати його відповідно до ваших тренувальних цілей", - пояснює Маркус Шалл, автор книги "Super Good Food: Happiness Recipes for More Power".
З іншого боку, завдяки приготуванню їжі ви уникаєте ризику вживати їжу низької якості лише тому, що нічого іншого не доступно. "Ви знаєте, звідки береться їжа, і можете складати її відповідно до власного смаку", - пояснює тренер з питань харчування.
Ще один плюс: ви не залежате від їдалень, служб доставки чи магазину шашликів, які знаходяться поруч із вашою роботою. Що стосується підготовки їжі, то насправді не має значення, як часто ви забезпечуєте себе. Багато людей лише пакують коробку в кишені в деякі дні, а в інші виходять їсти з колегами чи друзями.
Яка коробка для приготування їжі хороша?
В принципі, ви можете використовувати будь-який звичайний ланч-бокс для транспортування їжі. Однак переконайтеся, що в пластикових банках немає шкідливих речовин. Викинуті банки з йогуртом або варенням коштують ще дешевше. З іншого боку, слід уникати лотків з алюмінію, пінопласту та картону - адже вони не тільки схожі на служби доставки, але й спричиняють багато відходів.
Отримавши смак приготування їжі, ви можете інвестувати у якісну коробку для обіду, також відому як коробка бенто. Вони розроблені саме для того, щоб задовольнити потреби готувальників їжі. Це означає, що вони досить великі, герметичні та мають кілька перегородок.
Sistema Bento Cube Box To Go включає практичний горщик для фруктів або йогурту, а Bento Box від Smart Gorilla Tools виглядає надзвичайно стильно. Банка з нержавіючої сталі FitLunch не містить пластику.
Найкращі продукти для приготування їжі
Найголовніше правило в приготуванні їжі: забезпечте різноманітність, бо нудьга є найбільшим ворогом насолоди. Трохи розпланувавшись, ви зможете з завтрашнього дня приготувати найсмачніші ланч-бокси, які змусять всіх колег заздрити від заздрості. Ви можете добре наповнити свою коробку для обіду на кілька днів цими будівельними блоками:
1. Постачальники білка для ланч-боксу
Заздалегідь приготоване м’ясо або риба, залишки від попереднього дня, сир, йогурт або тофу ідеально підходять для вашої ланч-боксу.
| Замінник м’яса | риба | Молочні продукти & Co. |
| Біфштекс | креветки | Яйця, варені |
| Яловичий фарш | Тунець, може | Натуральний йогурт |
| Курка або індичка | Філе лосося | нежирний кварк |
| шніцель | копчений лосось | сир |
| Бекон | копчена форель | Фета |
| тофу | Моцарелла | |
| Сейтан |
10 продуктів, які особливо багаті омега-3 жирними кислотами
2. Grains & Co. як основа для приготування їжі
Джерело білка включає одне або два з цих джерел вуглеводів:
| Grain & Co. | бобові |
| рис | Нут, може |
| Макарони | Квасоля, консервна банка |
| Кіноа | лінзи |
| булгур | Едамаме |
| кус-кус | Зелена квасоля |
| Солодка картопля | Біла/чорна квасоля |
| Картопля | Гороху |
3. Фрукти та овочі обов’язкові
Обов’язково робіть покупки сезонно, інакше ви також можете використовувати заморожені продукти. До фруктів та овочів відноситься таке: чим менше, тим практичніше.
| фрукти | овочі |
| гранат | огірок |
| ананас | помідори |
| манго | брокколі |
| папайя | Морква |
| виноград | паприка |
| Сливи | редька |
| Фізаліс | цвітна капуста |
| Ягода | кабачки |
| Яблуко | цукрова щільність |
| груша | Кукурудза |
| Маракуйя | гарбуз |
| спаржа |
4. Ідеї закуски
Для перерви або як доповнення до ланч-боксів:
| Закуски |
| Сухофрукти |
| горіхи |
| Суміш стежок |
| Оливки |
| змішані соління |
| корнішони |
| В'ялена яловичина |
Звичайно, не всі інгредієнти повинні бути сирими та індивідуально. Йенс Глатц, блогер з питань харчування та фітнесу, радить: "Фрукти, овочі, горіхи або продукти, такі як копчений лосось, можна запакувати відразу. Але навіть швидка суміш помідорів та моцарели триває недовго вранці". Все, що залишилося від вечері, також можна використовувати для заправки. "Стейк, цвітна капуста або брокколі, можливо, коротко запечені зі скибочкою сиру в мікрохвильовці, та локшина, яка перетворюється на салат з кількома помідорами черрі, нарізаними кубиками листям фети та базиліком, просто смачні наступного дня", - показує Глац.
Великою перевагою приготування їжі є те, що залишки їжі більше не витрачаються даремно, а їдять їх наступного дня. Це економить час і гроші. Після того, як холодильник був належним чином підготовлений, складання їжі займає лише від 3 до 15 хвилин, залежно від типу та розміру. Це гарантує різноманітність і все ще дає можливість улюбленим інгредієнтам регулярно. Єдиний недолік: це займає трохи часу щодня, навіть якщо це лише кілька хвилин.
Ось так ви розумно готуєте
Ще один варіант харчування: завжди мати при собі щось, що ви приготували для мікрохвильовки. Найпростіший спосіб зробити це - готувати подвійну порцію щовечора, а решту брати з собою на наступний день. Недолік: вам доводиться щодня придумувати нову страву, ходити по магазинах, готувати і звичайно мити посуд.
Якщо ви не робите інтенсивну підготовку їжі. Потім сказано: Великі покупки по суботах, великий кулінарний день у неділю. Однак перед тим, як почати готувати, варто підрахувати, скільки калорій і який розподіл поживних речовин вам знадобиться для вашої навчальної мети. Тоді ви можете приготувати 7 страв на обід і 7 страв на вечерю в неділю. Величезна перевага полягає в тому, що вам не доведеться турбуватися про приготування їжі протягом тижня. Заощаджений час величезний. Крім того, рисоварки, скороварки або заморожені овочі допомагають швидко готувати страви.