Прихований цукор - як його визначити та уникнути
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 23 квітня 2019 р
Ви напевно вже знаєте, що збільшення споживання цукру може призвести до різних фізичних проблем, чи не так? Часто ці проблеми викликає не лише «нормальний» білий домашній цукор.
Ви коли-небудь чули про прихований цукор? Це додається цукор у продукти, де насправді не очікується цукру.
Часто ви навіть не підозрюєте, скільки цукру ви насправді споживаєте, оскільки, хоча він повинен бути задекларований на упаковці, його часто дають під іншими назвами.
У цій статті ми хотіли б пояснити вам, в які продукти часто додають цукор та як ви можете розпізнати доданий цукор. Ми також уточнюємо, що насправді означає термін цукор і чому занадто багато його шкідливо.
Якщо ви все-таки любите їсти солодке: зовсім не проблема. В кінці допису ви знайдете чудові альтернативи цукру, які не зашкодять вашому організму.
Коротко пояснили: що таке цукор?
Термін цукор насправді стосується всіх видів вуглеводів, які є там. Термін "цукор" стосується не лише типового білого домашнього цукру, а й будь-якого вуглеводу.
З хімічної точки зору вуглеводи поділяються на три різні групи.
існує Простий цукор, такі як глюкоза, фруктоза та галактоза. Вони можуть бути використані швидко і мають дуже солодкий смак.
З ним ви отримаєте Подвійний цукор, такі як сахароза (столовий цукор) або лактоза (молочний цукор), які розщеплюються так само швидко, як і прості цукри.
Так звані багаторазові цукри, такі як крохмаль, поглинаються організмом лише повільно, оскільки спочатку їх потрібно розщеплювати до одиничних цукрів. Вони дозволяють довше насичуватися.
Коли ми говоримо про приховані цукри, ми маємо на увазі одиничний та подвійний цукру, які штучно додаються.
Чому саме їх слід зменшити, ми пояснимо нижче.
Чому слід їсти менше цукру?
Перш за все, дозвольте сказати: Цукор сам по собі не обов'язково шкідливий для організму.
Якщо ви інакше збалансовано харчуєтесь і займаєтесь спортом, цукор вам помірковано не зашкодить.
Однак проблеми можуть виникнути у людей, які вживають цукор дуже часто і у великих кількостях.
Особливо проблематичним є не лише споживання солодощів і готових страв, але й надмірне вживання напоїв, що містять цукор.
Надмірне вживання цукру може завдати шкоди організму різними способами.
Шкідливий вплив цукру
Цукор може сприяти збільшенню жиру в організмі
Звичайно, баланс калорій визначає, набираєте ви чи худнете.
Однак збільшення споживання цукру може сприяти збільшенню ваги, оскільки промисловий цукор погано заповнює вас, призводить до зростання рівня цукру в крові і, отже, може спричинити тягу до їжі.
Коли ви відчуваєте тягу, ви часто споживаєте занадто багато калорій, що в підсумку призводить до збільшення ваги.
Збільшення споживання цукру може сприяти розвитку інсулінорезистентності
При інсулінорезистентності клітини перестають реагувати настільки чутливо на інсулін.
Інсулін знижує рівень цукру в крові і переносить глюкозу в клітини. Якщо цей механізм вже не працює так добре, цукор більше не може потрапляти до клітин.
Якщо ви їсте багато цукру, ризик розвитку інсулінорезистентності зростає.
Цукор надзвичайно шкідливий для зубів
Доведено, що цукор сприяє карієсу. Заради здоров’я зубів слід обмежити споживання цукру.
Цукор негативно впливає на флору кишечника
Цукор може негативно впливати на флору кишечника.
Поки що точно не відомо, які наслідки це може мати протягом більш тривалого періоду часу. Тим не менше, доцільно також споживати менше цукру щодо цього аспекту.
Як розпізнати прихований цукор у їжі?
Як зазначалося у вступі, часто важко повірити, куди скрізь додають цукор.
Оскільки тоді ви несвідомо ковтаєте цукор, крім цукру, який ви вже їсте, є набагато більше. Як результат, багато людей тоді досягають значень, які значно перевищують межу, рекомендовану ВООЗ.
ВООЗ рекомендує споживати максимум 10 відсотків добової потреби калорій як цукор.
Новіші публікації навіть ставлять нижче 5 відсотків. При 2000 кілокалоріях на день це максимум 50 грам, припускаючи 10 відсотків.
Тому важливо знати, як визначити прихований цукор у продуктах.
Крок 1: Перевірте список інгредієнтів продуктів, які ви їсте
Прихований цукор ускладнює не перевищення рекомендованої добової кількості.
Цукор використовується як ароматизатор, а іноді і як дешевий наповнювач.
Щоб знати, які продукти містять цукор, вам слід почати читати перелік інгредієнтів продуктів.
Таким чином, ви можете виявити продукти, які, здається, не містять багато цукру, такі як різні готові продукти (особливо супи з мішків або заправки для салатів), фруктові соки, фруктові йогурти, хрусткі мюслі та різні дитячі товари.
Слід звернути особливу увагу на призначені легкі вироби.
Часто знижується лише вміст жиру. Щоб продукт все-таки мав щось на смак, часто просто додають більше цукру.
Крок 2: Знайте назви цукру
Погляд на перелік інгредієнтів - це крок у правильному напрямку при визнанні цукру з високим вмістом.
Єдина проблема полягає в тому, що багато виробників чітко не заявляють, що інгредієнти - це цукор.
Одноразові та подвійні цукри можуть бути у різних формах і додаються в їжу найрізноманітнішими способами.
Щоб ви могли бути впевнені, чи відповідний інгредієнт насправді є цукром, ми узагальнили ряд термінів, що описують одноразові та подвійні цукри.
Як правило, пам’ятайте, що все, що в назві містить цукор, цукровий очерет або сироп, - це цукор.
Це стосується і нібито більш здорових альтернатив, таких як сироп агави, кленовий сироп, цукор кокосового цвіту, сироп фініків тощо.
Якщо термін цукор просто дано для продукту, це означає сахарозу, тобто наш домашній цукор, виготовлений із цукрового буряка.
До речі, ви можете знайти кількість грамів цукру в таблиці поживних речовин, яка повинна бути надрукована на кожному харчовому виробництві промислового виробництва.
Ви знайдете цей термін у специфікації вуглеводів, що містяться з яких цукри.
Цей термін описує всі одноразові та подвійні цукри, що містяться в їжі, у грамах. На жаль, неважливо, доданий він чи цукор, що міститься в природі.
Найважливіші терміни для прихованого одноразового та подвійного цукру в їжі
Сироп агави або сироп агави
Цукор кокосового горіха, сироп або нектар
Крок 3: відповідні замінники цукру
Якщо ви все ще не хочете без солодощів, але споживаєте менше цукру, це не проблема. Сьогодні є кілька хороших замінників, які добре підсолоджують, але не мають калорій та шкідливого впливу на організм.
Тут ви можете вибрати між так званими Замінники цукру і Підсолоджувачі вибрати.
Замінники цукру мають менше калорій, ніж сам цукор, але все ж мають велику масу. Вони корисні для зубів, оскільки не сприяють карієсу.
Однак у великих кількостях вони можуть надавати проносний ефект. Але їх можна дуже добре використовувати для випічки.
Підсолоджувачі - це суто хімічно синтезовані речовини, і тому насправді їх не можна називати продуктами харчування.
Підсолоджуюча здатність у сто-п’ятсот разів перевищує білий цукор. Звичайно, це має ту перевагу, що ви можете використовувати його дуже економно.
Постійно ходять чутки, що підсолоджувачі та замінники цукру викликають хвороби, а також призводять до харчової тяги і, отже, до можливого збільшення.
Однак це науково не використовується.
До речі, зовсім відрізняється від шкідливого впливу занадто великої кількості цукру на організм. Як і скрізь, доза робить отруту.
Звичайно, ви не повинні споживати тонни замінників цукру та підсолоджувачів загалом.
Однак якщо ви час від часу використовуєте їх розумно, ці продукти можуть допомогти вам заощадити цукор і непотрібні калорії. Це може принести велику користь, особливо при схудненні.
Найкращі замінники цукру
Нарешті, ми хотіли б познайомити вас із замінниками цукру, які є найбільш рекомендованими.
Ксиліт
Ксиліт - це цукровий спирт, який частково виготовляється з дерев берези. Це також пояснює іншу його назву - березовий цукор. Однак, як правило, замінник цукру виготовляється на суто промисловій основі, використовуючи складний процес.
Ксиліт забезпечує приблизно на 40% менше калорій, ніж звичайний цукор, і позитивно впливає на здоров’я зубів. Завдяки подібному обсягу та майже однаковій солодкості його можна особливо добре використовувати для випічки.
Однак є великий недолік для власників собак. Є такий для собак невелика кількість ксиліту є надзвичайно токсичним і навіть може призвести до летального результату. Тож переконайтеся, що ваша собака не отримує жодної їжі, підсолодженої ксилітом.
Еритритол
Еритритол - це сполука солодкої смаку, яка також є замінником цукру.
Еритритол має близько 70 відсотків солодкості цукру, тому вам доведеться дозувати його трохи вище. В іншому випадку він дуже підходить для приготування їжі та випічки.
Еритритол природним чином зустрічається у стиглих фруктах, таких як виноград та груші, а також у вині, сирі та фісташках.
Отримання еритритолу з цих продуктів було б надто дорогим. Ось чому, як і ксиліт, він промислово виробляється в результаті декількох хімічних процесів.
Рідкі підсолоджувачі
Рідкі підсолоджувачі дуже легко дозувати і надзвичайно солодкі.
Вміщені в ньому речовини, такі як сахарин, цикламат, ацесульфам К, неогесперидин, міракулін тощо, є суто хімічно синтезованими речовинами, які надають підсолоджувачам надзвичайної солодкості. Підсолоджуюча здатність у сто-п’ятсот разів перевищує білий цукор.
Ви можете впоратися з пляшкою підсолоджувача дуже довго, і ви можете особливо добре використовувати його з рідкими продуктами, такими як креми, пудинги, напої тощо.
Під час випікання використання рідких підсолоджувачів є досить несприятливим, оскільки хлібобулочним виробам не вистачає маси, яку б інакше приймав цукор.
Висновок
Зменшити споживання цукру не так просто. Це особливо вірно, якщо ви не знаєте, де воно знаходиться, і не можете його розпізнати через плутане маркування.
Однак, якщо ви звернете увагу на перелічені терміни, ви легко зможете оцінити, чи містить продукт багато цукру чи ні.
Якщо ви все ще любите солодке, але хочете відмовитися від великої кількості звичайних підсолоджувачів, у вас є всі варіанти з представленими альтернативами цукру.
Завжди пам’ятайте, що цукор сам по собі не шкідливий. Тож вам не доведеться його демонізувати або розвивати примус проти нього.
Однак пам’ятайте, що занадто велика кількість цукру може дуже негативно вплинути на ваш організм. Тож свідоме споживання - ключове слово тут.
Як щодо тебе Ви вже звертаєте увагу на прихований цукор і знаєте перелічені терміни?
І чи виявляли ви продукти, про які ви навіть не підозрювали, що містять доданий цукор?
Будь ласка, напишіть нам у коментарях, який досвід ви вже мали. Ми з нетерпінням чекаємо вашої думки щодо статті!