Прийом і дозування BCAA Скільки мені справді потрібен MYPROTEIN ™
Кеннета Бретт
Автор та експерт/Опубліковано 2020
Поділіться цією сторінкою
Що таке BCAA?
Абревіатура BCAA розшифровується як "амінокислоти з розгалуженими ланцюгами" і німецькою мовою означає ніщо інше, як "амінокислоти з розгалуженими ланцюгами". BCAA включають три амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін.
Людський організм може використовувати в цілому 20 різних амінокислот і синтезувати з них білки. З цих 20, 9 вважаються «необхідними», що означає, що організм не може їх виробляти сам, і йому повинні надходити через дієту.
Лейцин, ізолейцин та валін належать до категорії незамінних амінокислот.
Ці три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом мають ще одне спільне: На відміну від інших 17 амінокислот, BCAA не розщеплюється в печінці, а в м’язах. З цієї причини їм відводиться важлива роль у забезпеченні енергією під час тренувань та подальшому нарощуванні м’язів. BCAA особливо важливі для культуристів та силових спортсменів, тому їх часто доповнюють (2).
Короткий зміст: BCAA включають три амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які розщеплюються безпосередньо в м’язах.
Дізнайтеся більше про ефекти та використання BCAA:
Коли і скільки BCAA я повинен споживати?
До цього часу було дуже мало досліджень, які розглядали оптимальний часовий інтервал для прийому BCAA. Що стосується нарощування м’язів як такої, то на основі результатів до цього часу, здається, не має значення, чи будете ви приймати BCAA до або після тренування. Однак на підставі деяких досліджуваних було встановлено, що споживання BCAA під час тренування може зменшити симптоми втоми. Ступінь, в якій це позитивно впливає на нарощування м’язів, ще не перевірена належним чином (2).
З іншого боку, те, що було встановлено з упевненістю та кілька разів у різних дослідженнях, полягає в тому, що загальна кількість білка та BCAA, яку ви споживаєте протягом дня, відіграє більшу роль, ніж точний час прийому (6).
Короткий зміст: Коли і як часто ви приймаєте BCAA щодня, це менш важливо, ніж кількість.
Правильне дозування
Скільки BCAA слід приймати?
Оскільки добавки BCAA були лише мізерно досліджені, також складно дати точну добову дозу. Однак сучасний стан досліджень свідчить про багато 200 мг на кілограм ваги попереду. При вазі 75 кг це буде еквівалентно 15 г BCAA на день, які ви повинні споживати (6).
Як обговорювалося вище, точний час прийому менш важливий, ніж загальна споживана кількість. З цієї причини ви можете вирішити самі, коли хочете доповнювати BCAA. Має сенс розділити загальну добову кількість на 2-3 порції і споживати їх протягом дня.
Чи краще BCAA у формі порошку або капсули?
BCAA доступні як у зручній капсулі, так і у формі порошку. Це дозволяє легко пристосувати дозування до ваших потреб і розподілити її протягом дня, як завгодно.
Незважаючи на те, що капсули швидко і легко приймаються, порошки BCAA мають ту перевагу, що ви можете змішувати їх у рідинах, таких як тремтіння до тренування або після нього.
Якщо ви не впевнені в ідеальному часі його проведення, час до і після тренувального заняття може послужити орієнтиром. Деякі спортсмени також приймають BCAA відразу після вставання, щоб оптимально забезпечити своє тіло амінокислотами після тривалої «поживної паузи» під час сну.
Однак, оскільки позитивний вплив на нарощування м’язів можна продемонструвати лише приблизно через десять днів, важливо постійно вживати BCAA щодня. Період безперервного прийому протягом двох років вважається безпечним (1).
Короткий зміст: Рекомендована доза BCAA становить 200 мг на кілограм ваги. Ви можете розділити прийом на 2-3 порції. Результати цього можна побачити лише через 10 днів.
Різні типи BCAA
Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін природним чином містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина та курка, тунець або яйця. Вегетаріанці та вегани можуть з чистою совістю вживати соєвий та гороховий білки. Навіть якщо вони містять менше ВСАА, ніж порівняно у сироватці, ці рослинні альтернативи все одно можуть оцінити загальний повний профіль ВСАА (8) (9)
Але спортсмени, які не тільки їдять рослинні продукти, доповнюють свій раціон BCAA. На додаток до звичайного білкового порошку, на упаковці якого зазвичай виділяється вміст BCAA, є також «чисті» добавки BCAA. Зазвичай тут розрізняють порошок та форму капсул.
За допомогою цих чистих препаратів BCAA ви натрапите на таку інформацію, як 2: 1: 1, 4: 1: 1 або навіть 8: 1: 1, яка надає інформацію про кількісне співвідношення трьох амінокислот. У цей момент цікаво згадати, що лейцин в першу чергу сприяє нарощуванню м’язів, тоді як два інших лише незначно сприяють.
Ізолейцином та валіном можна або не слід нехтувати, оскільки дослідження показали, що три амінокислоти в поєднанні мають більший вплив на нарощування м’язів, ніж сам лейцин (3).
З цієї причини лейцин завжди дозується вище у добавках, ніж інші дві амінокислоти, і має принаймні подвійне співвідношення.
Навіть якщо на ринку існує безліч різних добавок BCAA, слід зазначити, що тут застосовується те ж саме, що і до білкового порошку: добавки необхідні лише в тому випадку, якщо через щоденний раціон не надходить достатня кількість BCAA (10).
Передозування BCAA та побічні ефекти
Зазвичай споживання становить 15-35 г BCAA для здорових дорослих людей без ризику (2). Однак слід дотримуватися обережності вагітним жінкам, оскільки ефекти ВСАА під час вагітності недостатньо досліджені.
Але навіть якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, цілком можливо, що вживання BCAA негативно позначиться на вас. У деяких людей вони можуть викликати такі симптоми, як втома, блювота, діарея або гази. У рідкісних випадках вони навіть пов’язані з високим кров’яним тиском або втратою координації. Отже, повністю вирішувати вам, чи має сенс для вас доповнення BCAA.
Короткий зміст: Щодня рекомендується приймати 15-35 г BCAA. У деяких людей помірними ефектами є втома, блювота, діарея або гази.
Чому ви повинні приймати BCAA?
BCAA є незамінними амінокислотами, і тому вони важливі не лише для спортсменів або амбіційних спортсменів. Однак вони здебільшого пов’язані лише з фітнес-індустрією.
Прийом BCAA має ряд переваг. Добавки позитивно впливають на ріст м’язів, оскільки, як кажуть, три амінокислоти (особливо лейцин) мають анаболічний ефект.
Нарощування м’язів неможливе без білка. Чим краще ви забезпечуєте своє тіло несуттєвими, але, звичайно, також незамінними амінокислотами, тим кращими є основні вимоги до нарощування м’язової маси (3). ВСАА не тільки допомагають вам просто рости м’язи, але й можуть покращити загальну працездатність протягом одного Поліпшити тренування. Це пов’язано з тим, що прийом BCAA під час сеансу може зменшити ознаки втоми (4). У той же час вони готують вас до наступного тренування швидше, оскільки можуть мінімізувати м’язову хворобливість (5).
Але BCAA також можуть бути важливими для всіх, хто має на меті зменшення жирових відкладень. Під час дієти калорії зберігаються, тому існує більший ризик не отримати достатню кількість необхідних амінокислот з раціону.
Низькокалорійні добавки BCAA розігрують ваші карти в цій ситуації, так що ви можете гарантовано отримувати достатньо BCAA, не псуючи свої дієтичні плани. Навіть якщо до цього часу було мало науково обґрунтованих результатів щодо прямого впливу ВСАА на втрату жиру, сучасний стан все ще свідчить про те, що ВСАА сприяють розщепленню жиру в організмі під час дієти (7).
Тому BCAA можуть багато в чому підтримати ваші тренувальні та спортивні цілі. Не має значення, професійним спортсменом ви чи амбітним спортсменом-аматором. Тому варто також подумати про додавання BCAA у свій раціон.
Короткий зміст: Прийом BCAA може, серед іншого, допомогти в наборі м’язів, фізичному навантаженні та зниженні ваги.
Візьміть додому повідомлення
Оскільки BCAA є одними з найважливіших амінокислот, які наше тіло не може виробляти самостійно, вони не тільки важливі для культуристів або силових спортсменів. Вони необхідні для синтезу білка, а отже, пов’язані з багатьма користями для здоров’я.
У фітнес-індустрії вони часто пов’язані з їх анаболічним впливом на нарощування м’язів. На даний момент, однак, точний час їх прийому менш важливий, ніж загальна добова кількість. Але на додаток до простого росту м’язів, ваші спортивні результати можуть отримати вигоду з BCAA.
Вони зменшують хворобливість м’язів, зменшують симптоми втоми під час тренування і можуть сприяти більш ефективному зниженню жиру. Немає ризику прийому добавок BCAA для здорових дорослих, якщо рекомендована добова кількість на основі вашої маси тіла не перевищується.
Однак слід зазначити, що, як і будь-яка інша дієтична добавка, BCAA не обов’язково повинні бути доповнені. BCCA, звичайно, також можна знайти в натуральних продуктах харчування, і їх слід доповнювати лише в тому випадку, якщо ви не можете задовольнити свої щоденні потреби за допомогою дієти.