Їжте здорову дієту, яка діє - журнал Therapeutes
Харчуватися здорово може допомогти вам схуднути і бути більш енергійним. Хороша дієта також може покращити настрій і зменшити ризик захворювання. Але, незважаючи на всі ці переваги, підтримка здорового, збалансованого харчування та способу життя може бути важкою.
Ось 14 способів харчуватися здорово, не розбиваючи гроші:
1) почати з реалістичних цілей
Дотримання дієтичної дієти має багато переваг, включаючи потенційну втрату ваги. Все ще важливо мати на увазі досяжні та реалістичні цілі. Наприклад, якщо ти натискаєш на себе надто швидко, щоб схуднути, твоє здоров’я може погіршитися, а не покращитися.
Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікували багато схуднути, набагато частіше кидали програму схуднення між 6 та 12 місяцями. (1) Навпаки, досягнення реалістичної та досяжної мети дозволяє людині не почуватись знеохоченим і потенційно може призвести до більшої втрати ваги, як тільки буде досягнута основна мета.
Підсумок: Маючи реалістичні цілі з самого початку, збільшується шанс зберегти збалансований спосіб життя та продовжувати харчуватися здорово.
2) подумайте, що насправді вас мотивує
Пам’ятаючи, чому ви зробили вибір їсти здорову їжу, може допомогти вам цього дотримуватися. Складання списку конкретних причин, чому ви хочете бути здоровішими, може бути дуже корисною ідеєю. І тримайте цей список під рукою, щоб ви могли прочитати його ще раз, коли відчуєте, що вам потрібно пам’ятати.
Підсумок: Коли вас спокушають повернутися до шкідливих звичок, пам’ятаючи причини, які спонукали вас, ви можете стати хорошим способом дотримуватися цього.
3) Не зберігайте нездорову їжу по дому
Дуже важко харчуватися здорово, коли ти оточений тортами, чіпсами та іншою нездоровою їжею. Якщо інші члени родини хочуть продовжувати користуватися ним, попросіть зберігати його поза досяжністю, а не на прилавках. Прислів'я "З поля зору, з серця" добре стосується ситуації такого типу.
Розсипання їжі по дому для всіх бажаючих було пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння та збільшенням споживання нездорової їжі. (2, 3)
Пам’ятайте: тримайте шкідливу їжу поза домом, або, як мінімум, поза зоною огляду або досяжності, щоб не ризикувати їсти її.
4) Не сприймайте це як "все або нічого"
Все не все чорне або все біле. Багатьом людям заважає дотримуватися здорового харчування та способу життя - це думка, що все має бути або добре, або погано. Поласувати закусочним печивом або не їсти здорову їжу на вечірці - звичний сценарій, і це нормально. Якщо ви не вирішите, що ваш раціон - це безлад на той день, а залишок - на решту дня.
Замість того, щоб говорити, що день марно витрачений, скажіть собі, що це минуле, і більше не думайте про це. І якщо ви дійсно хочете наздогнати, намагайтеся їсти якомога більше здорової їжі (з непромисловою, необробленою їжею та з акцентом на білок) до вечора. Це допоможе вам перестати бути голодним і бути задоволеним собою, а не відчувати розчарування і набивання, як гусак. Декілька неочікуваних варіацій не дають великої різниці в довгостроковій перспективі, якщо ви балансуєте, харчуючись здоровим якомога частіше.
Пам'ятайте: ви повинні утримуватися від того, щоб оцінювати свій день як "хороший" або "поганий", щоб не робити поганий вибір і не переїдати.
5) пакувати здорові закуски
Дотримуватися здорової, збалансованої дієти складно, коли більшу частину дня ви перебуваєте далеко від дому. На жаль, коли ти починаєш голодувати, ти можеш просто з’їсти все, що знайдеш, незалежно від того, що це таке.
Якщо ви повернетесь до дистриб’ютора, ви часто виявите перероблену, перероблену їжу, яка насправді не втамовує голоду і не є корисною для вас в довгостроковій перспективі. Маючи під рукою закуски з високим вмістом білка, ви можете контролювати апетит до наступного прийому їжі. (4)
Наприклад, мигдаль та арахіс - це маленькі легкі закуски. Ви також можете взяти з собою грецький йогурт або, в посуді, зварені круто яйця або сир.
Підсумок: Візьміть із собою закуски з високим вмістом білка, коли ви подорожуєте або перебуваєте далеко від дому, щоб ви могли протриматися до наступного прийому їжі та продовжувати харчуватися здорово.
6) Змінюйте свій раціон одночасно із зміною способу вправ
Ви, напевно, хоч раз у своєму житті чули, що не слід вносити занадто багато змін одночасно, особливо коли ви намагаєтесь бути здоровішими. Загалом, це хороша порада.
Але, як виявляється, дослідження показали, що коли ви змінюєте і свій раціон, і фізичну активність, наслідки одного посилюють інший і навпаки.
У дослідженні, проведеному на 200 людях, групі, яка почала харчуватися здорово одночасно з початком фізичних вправ, було простіше не відставати від темпу, ніж тим, хто розпочав лише з двох змін, а другий почав пізніше.
Підсумок: Зміна дієти та початок фізичних вправ одночасно можуть покращити ваші шанси дотримуватися здорового способу життя.
7) Сплануйте їжу, якщо ходите в ресторан
Намагатися харчуватися здорово під час вечері може бути справжньою проблемою. На щастя, є способи полегшити це завдання. Найкраще зробити це - мати стратегію на місці до прибуття до ресторану, а не бентежитись виборами, доступними після прибуття.
Пам’ятайте: планування того, що їсти перед відвідуванням ресторану, може допомогти вам вибрати найбільш здоровий варіант.
8) Не надто багато заносів під час поїздок
Будь то для роботи чи для гри, поїздка далеко від дому може ускладнити здорове харчування. У нас є кілька порад щодо дотримання вашої “дієти”:
- Дослідіть ресторани та супермаркети, які у вас будуть у наявності,
- Вживайте здорову їжу, яка не зіпсується,
- Киньте виклик собі, щоб зберегти здорове харчування протягом більшої частини поїздки.
Підсумок: Ви можете дотримуватися здорового харчування навіть під час подорожей. Потрібно лише трохи досліджень, організації та відданості.
9) будь обережним, коли їси
Не поспішайте насолоджуватися їжею та її здатністю забезпечувати вас необхідними поживними речовинами. Усвідомлення цього і думка про це, коли ви їсте, дає вам більше шансів успішно змінити свою поведінку з часом.
У дослідженні жінок із зайвою вагою або ожирінням ті, хто почав приділяти час та увагу, необхідні їжі, помітили значне покращення їхніх стосунків до їжі протягом чотирьох місяців. (6)
Інше дослідження жінок, які практикують переїдання (надмірне і примусове споживання їжі), показало, що кількість втрат контролю зросла з чотирьох разів до півтора разів на тиждень, і що з кожною втратою контролю жінки їли менше . Ці ефекти проявилися вже через 6 тижнів, коли вони знайшли час подумати про те, що було на їх тарілках і оцінити їжу. (7)
Підсумок: Обережність під час їжі може допомогти побудувати кращі стосунки з їжею, а також зменшити запої.
10) Відзначте і спостерігайте за своїм прогресом
Запис продуктів, які ви їсте, у невеликому щоденнику або в Інтернеті, може допомогти вам дотримуватися дієти та схуднути. (8, 9, 10)
Вимірювання прогресу під час тренувань також має свої переваги, оскільки це може допомогти вам залишатися мотивованим і продовжувати рухатися.
Дослідники провели дослідження жінок із зайвою вагою і виявили, що ті, хто користувався крокоміром, більше ходили і втрачали у 6 разів більше ваги за 3 місяці, ніж ті, хто цього не робив. (11)
Підсумок: Зазначення того, що ви їсте, і вид спорту, яким ви займаєтесь, може мотивувати вас, оскільки ви будете відчувати відповідальність за свій вибір. Дослідження показують, що це може допомогти їсти здорово і схуднути більше.
11) Знайдіть когось, хто зробить це з вами
Дотримуватися здорового харчування та графіка фізичних вправ може бути важко самостійно. Простіше виправдовуватися і зволікати. Пошук друга, який дотримується тієї ж дієти або тих самих тренувань, може бути корисним, тим більше, якщо ваш хлопець або чоловік/дружина супроводжує вас. (12, 13)
Дослідники перевірили дані, зібрані від 3000 різних пар, і виявили, що коли одна людина в парі приймала рішення поліпшити свій спосіб життя, інша набагато частіше наслідувала їхній приклад. (13)
Підсумок: Зміна способу життя з кимось іншим, а не на самоті, покращує шанси на успіх.
12) розпочніть день зі сніданку з високим вмістом білка
Якщо ваш перший прийом їжі протягом дня збалансований і містить достатню кількість білка, ви набагато частіше підтримуєте стабільний рівень цукру в крові і не переїдаєте протягом решти дня. (14, 15)
В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, які їли на сніданок 30 грамів і більше білка, почувались більш задоволеними та їли менше калорій на обід, ніж жінки, які їли менше білка на сніданок.
Підсумок: Сніданок, багатий білками, допомагає зберегти відчуття ситості та запобігає переїданню протягом дня.
13) Усвідомте, що настав час змінити свої шляхи
Не падайте духом, якщо звикання до нового способу життя триває трохи довше, ніж ви очікували. Дослідники виявили, що для формування звички в середньому потрібно 66 днів. (16)
Через деякий час здорове харчування та регулярні фізичні вправи стануть автоматичними.
Підсумок: робіть все можливе, щоб залишатися мотивованими та зосередженими, поки ви адаптуєтесь до здорового способу життя. На формування звички потрібно в середньому 66 днів.
14) знайдіть, що вам найкраще підходить
Не існує жодного способу їжі, який би ідеально підходив кожному. Важливо, щоб ви знайшли спосіб їсти та займатися спортом, який вам підходить, який вам подобається і якого ви можете дотримуватися все життя.
Найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися з часом.