Прийом їжі 5 важливих дієтичних підказок для формування м’язів!

Приказки відомі: Подібно до того, як самопроголошений хардгейнер стверджує, що він не може набрати вагу, хоча він вже стільки їсть, інша фракція, переважно жінки з надмірною вагою, скаржиться на те, що вони вже їдять таку здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів і при цьому не набирають вагу губити. Навіть терміни "метаболізм голоду" або "порушений метаболізм" часто використовуються в цьому [...]

Порада 2: Баланс калорій - це найголовніше

Якщо ви потрапили в одну з вищезазначених категорій і все ж хочете наблизитись до своїх цілей, спочатку немає способу вести щоденник їжі та підраховувати, скільки калорій ви їсте щодня. Програми, такі як Fddb, MyFitnesspal або Yazio, можуть тут допомогти. Виходячи з цього, дієта потім може бути адаптована до точних цілей за допомогою зміни маси тіла.

Орієнтир для дієти для нарощування м’язів - це одне Набирайте від 0,25 до 0,5 відсотка маси тіла на тиждень, новачки повинні зорієнтуватися у верхній частині спектра, а просунуті спортсмени з більш ніж дворічним досвідом тренувань у нижній частині [1]. З іншого боку, якщо основною метою є втрата жиру, зберігаючи м’язову масу і виконуючи фізичні вправи, тоді це слід робити Втрата ваги не більше 0,5-1% від ваги тіла на тиждень має бути спрямована на, тоді як із зменшенням відсотка жиру в організмі слід залишатися на нижньому кінці цієї рекомендації [2].

Калорійний баланс визначає, набираємо ми вагу тіла чи ні. Тому нам потрібно вживати більше калорій, ніж ми використовуємо для набору маси, і вживати більше калорій, ніж споживаємо, якщо метою є втрата жиру в організмі.

Як ми бачили в нашій серії статей про тривале харчування для нарощування м’язів та втрати жиру з часом можна застосувати більш інтуїтивний та гнучкий підхід. Але спочатку потрібно отримати одну Отримайте огляд і відчуйте, які продукти потрібні в яких кількостях, налаштувати дієту для нарощування м’язів.

Деякі з вас зараз запитатимуть, як щодо макросів, гормонів, таких як інсулін, і всіх цих речей. Хіба вони теж не мають істотного значення? Ну, а склад макроелементів, безумовно, посідає друге місце після калорій. Однак наукові дослідження показують, що зміна пропорцій вуглеводів і жирів у порівнянні з калоріями, як правило, має менше значення з точки зору зміни складу тіла. Жири необхідні, а тому певна кількість необхідна для організму. Але дієта для нарощування м’язів також може добре працювати з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Так само, як і з великою кількістю жиру і малою кількістю вуглеводів [3, 4].

Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке

Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.

Порада 3: зробіть білок постійним

Як ми щойно описали, співвідношення вуглеводів до жирів у раціоні відіграє субординатну роль у нарощуванні м’язів, якщо в кінці дня баланс калорій є правильним. Хоча певна кількість жирів необхідна для організму, а вуглеводи підтримують силові тренування, жоден макроелемент не є настільки важливим, як білок, особливо для нарощування м’язів. Зрештою, наша скелетна м'язова тканина складається приблизно з 18 відсотків цієї речовини, тоді як вода складається з 75 відсотків всі інші.

Споживання білка не повинно залежати безпосередньо від загального споживання калорій, а виходячи з відсотка м’язової маси, яке має ваше тіло. Оскільки для багатьох людей м’язову масу визначити не так просто, на даний момент ми припускаємо, що відсоток жиру в організмі не надто високий, якщо ви вирішите нарощувати м’язи як свою головну мету. В даний час наукові дослідження на сьогоднішній день свідчать, що споживання між 1,6 і 2,2 г білка на кілограм ваги в день є оптимальним для нарощування м’язів [1].

Білок є важливою поживною речовиною для нарощування м’язів. Оптимальна кількість - від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги і залежить від того, наскільки хороша наша фізична регенерація.

Така ж кількість також підходить, якщо натомість мета полягає у втраті жиру в організмі. Проте білок - це ще й поживна речовина, яка найкраще вас наповнює. Якщо ви намагаєтеся по-справжньому насититися, збільшення дієти може допомогти. Всупереч поширеній думці, багата білками дієта аж ніяк не шкідлива, якщо у вас добре здоров'я нирок. Трохи більші кількості можуть навіть мінімізувати приріст жиру в організмі та покращити показники ліпідів у крові завдяки тепловій дії цього макроелемента [5].

Навіть якщо споживання білка протягом дня здається більш важливим для нарощування м’язів, ніж його оптимальний розподіл протягом дня, сучасні дослідження показують, що оптимальним є розподіл загальної кількості рівномірно на три-чотири прийоми їжі [1, 6 ]. Причиною цього є те, що анаболічний ефект змішаного прийому їжі триває приблизно від шести до дванадцяти годин [7]. Наприклад, рекомендація може становити від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги чотириразове харчування в кількості від 0,4 до 0,55 грама на кілограм ваги бути розділеними.

Вершковий, міцний, смачний

Порада 4: зволоження

Останнім часом ми вже кілька разів стикалися з цим Важливість гідратації говориться в харчуванні для нарощування м’язів, а також для загального стану здоров’я. Насправді достатнє і регулярне споживання води є для організму більш важливим, ніж вживання достатньої кількості їжі щодня. Наша м’язова маса складається приблизно на 75 відсотків з води, але ми не нарощуємо м’язи, просто п’ючи. Однак вода виконує кілька важливих функцій у зв’язку з їжею.

Зрештою, вода відповідає за численні основні завдання в нашому організмі:

• Транспорт поживних речовин, кисню, речовин, що передають речовину тощо, через кров
• Частина всіх клітин тіла, включаючи мозок, м’язи та кістки
• Підтримує травлення і перетворює поживні речовини в енергію
• Виведення побічних продуктів метаболізму, таких як вуглекислий газ або сечовина
• Регулювання температури тіла

Поодинці про напої слід Чоловіки не менше трьох літрів, жінки 2,2 літра рідини на день їсти [8]. Однак точна сума залежить від людини і залежить від багатьох факторів. На практиці завжди слід пити достатньо, щоб сеча завжди була прозорою і світлою. Якщо ми п'ємо занадто мало, сеча дуже концентрована, а це означає, що відсоток продуктів виведення вище [9].

Тіло значною мірою складається з води, яка має багато важливих завдань в нашому організмі.

Порада 5: насолоджуйтесь!

Подібно до того, що ми вже робимо у своєму 5 порад для оптимального тренування Як ми вже обговорювали, послідовність є, мабуть, найважливішим фактором будь-якої дієти для нарощування м’язів. Навіть найдумніший план харчування з ідеальними калоріями, макроелементами та продуктами не буде працювати, якщо вам це не подобається, пропонує занадто мало різноманітності, і тому ви не збережете його в довгостроковій перспективі. Слухайте своє тіло, використовуйте їжу, яка вам подобається, готуйте страви, які вам подобаються, відповідайте балансу калорій в кінці дня і корисно для ваших цілей. Існує багато різних типів кожної групи продуктів харчування. Будь то фрукти, овочі, м’ясо, риба, різні молочні продукти, горіхи або джерела вуглеводів.

В Інтернеті існує безліч рецептів та інструкцій щодо приготування їжі, що сприяє фітнесу. Будьте креативні самі і спробуйте. З іншого боку, якщо вам трохи лінь на кухні, сьогодні супермаркет пропонує різноманітні готові продукти з високим вмістом білка. Там буде і той чи інший шоколадок або випадкова піца. Хоча вони забезпечують менше вітамінів і мінералів, ніж необроблена їжа, Вони не завадять вашому прогресу, якщо ви не перестараєтесь. Ми не говоримо, що фрукти, овочі та риба не входять до дієти для нарощування м’язів, а лише про те, що вам не потрібно покривати свої потреби в калоріях лише ними.

Висновок та резюме

Першим кроком до дієти, яка найкращим чином підтримує нарощування м’язів, є, без сумніву, встановлення цілей. Ви визначаєте напрямок, яким ми повинні рухатися, регулюючи споживання калорій. Це, в свою чергу, повинно бути в значній мірі покрито вуглеводами та жирами, хоча точне співвідношення між ними є менш важливим. Однак споживання білка повинно бути постійним у плані дієти, але і тут більше не завжди краще.

Часто заниженим параметром, який впливає на весь прийом їжі та її переробку в організмі, є вживання рідини. Найважливішим фактором і тут є довговічність. Переконайтеся, що ваша їжа вам подобається і що ви можете триматися її в довгостроковій перспективі. Не важливо щодня їсти одне і те ж. Натомість різноманітність на столі забезпечує більш повне споживання мікроелементів та більший рівень задоволення для багатьох людей.