Прийоми підвищення інтенсивності тренувань серії Піраміда; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 9 серпня 2013 · Оновлено 4 серпня 2013
Звичайно, тим часом все кардинально змінилося, і я зрозумів, що для того, щоб бути культуристом, потрібно володіти тренувальними техніками відповідно до мети, аспектів харчування, елементів анатомії та фізіології, а не в нарешті, знати власне тіло і знати, який підхід вам найбільше підходить.
У цьому випуску я розгляну, мабуть, найстарішу, найпоширенішу та широко застосовувану техніку, яка, безсумнівно, наростила тонни м’язів з часом: пірамідальний ряд.
Немає кімнати, в якій я тренувався і в якій би не бачив кількох людей, які, усвідомлюючи чи ні, застосовували цю техніку.
Сама техніка настільки проста, наскільки ефективна: у вправі, якою б вона не була, пробігайте 4-5, а іноді навіть 6 сетів, поступово збільшуючи, від серії до серії, вагу і зменшуючи з кожною серією кількість виконаних повторень.
Так, наприклад, якщо ми мали на увазі класичний поштовх грудьми, це можна зробити, вибравши 4 підходи по 15, 12, 9 і 6 повторень кожен, починаючи з низької та середньої ваги і закінчуючи вагою. за допомогою яких 6 повторень можна виконати самостійно, правильно. Не розуміти, що використання цієї техніки не вимагає допомоги партнера; навпаки, принаймні для серії, в якій використовується максимальна вага, присутність партнера є абсолютно необхідною, оскільки він може розрізнити вдалу серію та фіаско.
Серії з низькою та середньою вагою призначені для розігріву цільового м’яза та суглобів, що втягуються, а також для збільшення припливу крові до цієї області, таким чином готуючи м’яз до серії з великою вагою. Слід додати, що вага, обраний для першої серії, не повинен призводити до виснаження м’язів; тож будьте обережні та помірковані, тому що друга серія, що виконується до виснаження, компрометує серії 3 і 4, де або ви більше не зможете використовувати встановлену максимальну вагу, або ви більше не зможете виконувати всі 6 повторень. Перерви між сетами не повинні перевищувати 2 хвилин.
Дуже важливим у цьому рівнянні є також правильне виконання руху; відмова від суворої форми виконання на користь зайвої ваги на брусі передбачає лише рух м’язів, крім цільових, і збільшення ризику травми.
Ще однією головною перевагою використання пірамідних серій є те, що завдяки всім типам ваги, що використовується (низько-середній, середній та високий), на м'язовому рівні беруть участь обидва типи м'язових волокон, різні між собою за розміром, кількістю та структурою: білі м'язові волокна, швидкі, з високим потенціалом зростання, необхідний під час важких тренувань з невеликою кількістю повторень, і повільне, червоне м’язове волокно, з меншим потенціалом зростання, але який зберігає більше енергії і необхідний під час помірних тренувань на витривалість.
Не уявляйте, що немає претендентів на використання пірамідних серій у тренуваннях з бодібілдингу; Пам'ятаю, я колись читав аргумент про те, що бігати серії із середньою вагою та великою кількістю повторень були марними, і в якості навіюючого прикладу було обрано порівняння між бігуном та марафоном на 100 м. Автор справедливо показав що марафонець ніколи не виступить у швидкісній гонці або навпаки.
Добре, я кажу, але бодібілдери - це не пауерліфтери, яких потрібно суворо цікавити силою та величезними рухомими вагами. Під час тренувань з бодібілдингу проводяться заняття аеробними вправами, а також тренування з відокремлення м’язів та визначення, що виконуються із середньою вагою та багатьма повтореннями. Правда, метою культуристів є розвиток м’язової маси, але не в будь-якому разі; гармонія, симетрія, якість м’язів, чіткість - це аспекти, які роблять бодібілдинг унікальним видом спорту.
У підсумку ви побажаєте вам удачі на тренуванні!
Джерело: Revur Culturism & Fitness - Даніель Опреа