Прийоми та вправи для d; розтягнути пастку; zes - Марі Клер
Додайте до вибраного DKart/Getty Images
Погана постава на роботі, довгі години сидіння перед комп’ютером, незручні пози, прийняті в поїзді, на дивані і навіть у ліжку, пік стресу. Є багато причин, які створюють напругу в наших трапецієподібних м’язах, ці м’язи розташовані в спині та на шиї, іноді навіть викликаючи сильний біль у спині.
Щоб заспокоїти цю напругу та розслабити цю область, що тягнеться від хребта до плечей, ми звернулись за порадою до професіоналів: Люсіль Вудворд, спортивний тренер та Фредерік Срур, фізіотерапевт та ергономіст, автор книги Навіть непогано! Посібник з хороших жестів та гарних поз. Між хорошими звичками, які потрібно приймати щодня, легкими вправами та розтяжкою, ось їхні методи, щоб розслабити трапецієподібні м’язи та полегшити твердість спини.
Розрізняють два типи трапецій
Перш за все, вам слід знати, що існує два види трапецій. Верхні трапецієподібні м’язи - часто вони найболючіші - це м’язи між плечима та потилицею. Нижні трапецієподібні м’язи, як правило, відповідають за біль у плечі, коли вони занадто напружені. Ці м’язи, які забезпечують хорошу підтримку бюста, є з боку псоаса, литок і сідниць важливою зоною концентрації стресу. Тому ми намагаємось змусити їх працювати за допомогою невеликих вправ обертання плечей.
Самомасаж, щоб полегшити себе
Щодня, щоб заспокоїти м’язову напругу, Люсіль Вудворд рекомендує самомасаж. Наприклад, щоб зробити масаж лівої трапеції, ми тримаємо лівий лікоть правою рукою, щоб підтримувати його. Лівою рукою ми хапаємось за свою трапецію і масуємо її. Спортивний тренер радить застосовувати одночасно масло арніки, яке дуже ефективно знімає м’язову напругу. В ідеалі цей легкий масаж слід повторювати двічі на день, масажуючи щоразу від 3 до 4 хвилин.
Вивільнення трапеції - проста вправа
Інша техніка, з якою обидва експерти погоджуються, - це надзвичайно легка вправа, яка має перевагу зменшення тиску у верхній частині спини.
Для цього ми вдихаємо і дуже високо піднімаємо плечі. Ми блокуємо від 3 до 4 секунд у верхній частині, а потім раптово відпускаємо під час дмухання. Цю вправу слід повторити, якщо потрібно, кілька разів поспіль, циркулює кров, розслаблює трапецієподібні м’язи і працює наше дихання, таке дорогоцінне.
Розтяжка, яка змінює все
У разі болю в області трапеції Люсіль Вудворд також рекомендує вправу на розтяжку, спрямовану на зменшення ригідності м’язів.
На практиці ми повинні дуже акуратно приклеювати праве вухо до правого плеча. Потім підносимо підборіддя до грудей. Цей рух розтягує і пом’якшує трапеції. Рекомендується робити це одним, а потім іншим способом, не поспішаючи, щоб не завдати нам більше шкоди, ніж користі.
Обертання плечима для розв’язування вузлів
Для полегшення вузлової трапеції Фредерік Шрур має секрет, який легко застосувати будь-коли та де завгодно, в машині, в черзі у супермаркеті, перед своїм комп’ютером, під час приготування їжі.
Це складається з невеликих обертань плечима вперед-назад. Роблячи 3 підходи по 10 обертань щодня, під час руху трапеції розслабляються і напруга зникає. Перед комп'ютером, в офісі або вдома, також цілком можливо рухати головою і плечима, рекомендуючи невеликі рухи зліва направо і знизу вгору. Ще одна важлива порада: ви повинні змінювати положення сидячи і дозволяти собі рухатися, щоб трохи розслабитися.
Особлива поза трапецієподібного орла
На додаток до своїх антистресових переваг, йога, крім усього іншого, має і силу розслаблення м’язів. Що стосується трапецій, Люсіль Вудворд рекомендує позу орла (Гарудасана). Це поза рівноваги, яка практикується стоячи і яка вимагає трохи концентрації, як ми можемо бачити на відео нижче. Проте він доступний як для початківців, так і для підтверджених йогів.
Припиніть використання екранів, щоб уникнути скутості та болю
Основна причина натягу трапеції, екрани. Вони виявляються нашими найлютішими ворогами, коли ми схильні до болю в м’язах.
Щоб полегшити трапецієподібні та інші болі в спині, професіонали погоджуються з тим, що вкрай необхідно скоротити час перед екраном. Для цього ми добрий студент і вводимо цифрові детоксикації, під час яких ми вирізаємо комп’ютери та смартфони. Наскільки вони важливі, вони сприяють схиленню голови та дуже часто контрактурі м’язів.
У офісі, якщо вам доводиться читати друковані документи, їх краще розмістити між клавіатурою та екраном, а не збоку. Крім того, давайте витратимо час, щоб прочитати їх, притулившись до сидіння, а не залишаючись нахиленими до нашої робочої станції. Наше тіло буде вдячне нам.
Хороше місце для розслабленої пози
Остання порада від Фредеріка Шрура, особливо для тих, хто проводить довгі години в сидячому положенні: організуйте свою робочу станцію та налаштуйте свої екрани щоб уникнути болю.
Отже, перед обличчям до комп’ютера бажано прийняти максимально вертикальну позу (не соромтеся регулювати висоту стільця, кут нахилу спинки та підлокітників) і поглянути майже на спинку. по горизонталі екрана, очі спрямовані у верхню третину екрана. Таким чином, наша шия не тягне решту нашого тіла вперед, створюючи дисбаланс, який неминуче змушує трапеції.