Приклад 1 Підказка щодо вправ для скандинавської ходьби - BISOG - Берлінський інститут для орієнтації на налаштування

Проекти BISOG

Картки здоров’я

Партнер по співпраці

Тематичні області

  • Рухайся
  • харчування
  • Профілактика та догляд
  • Психічне здоров'я
  • ліки

Лицьова сторона картки

Північна ходьба - ходьба всім тілом

Кожен повинен робити вправи по 30 хвилин на день. Але як? Що таке веселощі Для чого насправді корисно? Скандинави знають: спортивна ходьба з палицями - це активізує все тіло.

щодо

Картка назад

Скандинавська ходьба спочатку була розроблена як літній метод тренувань для найкращих спортсменів з лижних лиж. Використання палиць перетворює ходьбу на тренування для всього тіла. При правильній техніці скандинавська ходьба - це більше, ніж 90 відсотків усіх м’язів тіла в постійному русі. Це підвищує витривалість і зміцнює м’язи верхньої частини тіла. Ось чому «скандинавська ходьба» - ідеальний вид спорту для (новачків) та професіоналів.

Подальші позитивні ефекти: скандинавська ходьба має приблизно такий же ефект, коли відчувається навантаження 20 відсотків вище енергоспоживання і, отже, більше споживання калорій, ніж ходьба без паличок. Порівняно з пробіжкою, суглоби піддаються меншим ударним навантаженням через використання палиць та відсутність "фази польоту". Однак важлива правильна техніка. Навіть якщо заняття спортом легко навчитися, початківцям слід порадитися з тренером.

Обладнання знаходиться на правильна довжина палиці звернути увагу. Занадто короткі або занадто довгі палички заважають рідині, ефективно рухатися і можуть призвести до неправильного напруження. Емпіричне правило: Оптимальна довжина палиці становить дві третини (66 відсотків) від висоти тіла.

історія

Скандинавська ходьба - також відома як "ходьба на палиці" - була розроблена в 1997 році як літній метод тренувань для провідних спортсменів з польових лиж, біатлону та скандинавської комбінації. Він відрізняється від традиційної ходьби тим, що використовує спеціальні жердини. З тих пір скандинавська ходьба швидко поширилася як окремий вид спорту по Скандинавії, США, Японії та всій Європі. Тільки в Німеччині в 2005 році було понад 2 мільйони активних нордичних пішоходів.

технології

Найважливішим фактором ефективного тренування є використання правильної техніки.

Участь у курсі скандинавської ходьби не є обов'язковою умовою, але, безумовно, дуже корисною. Обґрунтований вступ може уникнути помилок у поставі або неправильної техніки.

Техніка бігу у скандинавській ходьбі схожа на рух бігових лиж. Центральне значення має нормальна фізіологічна, діагональна послідовність рухів під час свідомого використання палиць. Це означає, що права палка торкається землі, коли ліва п’ята торкається вниз, і навпаки.

При більш енергійному використанні м’язів рук і верхньої частини тіла можна збільшити швидкість ходьби та підвищити ефективність тренування.

Ефективність тренувань або навантаження на суглоби

Безперечно, що скандинавська ходьба є ефективним видом витривалості, який у порівнянні з ходьбою без палиць з однаковою швидкістю ходьби та тим же індивідуальним відчуттям напруги спричиняє на 20% більші витрати енергії.

Крім того, використання палиць при ходьбі по рівній місцевості зменшує навантаження на суглоби та сухожилля.

Скандинавська ходьба повинна бути розміщена між звичайною ходьбою та пробіжкою як з точки зору витрат енергії, так і стресу в суглобах. Це робить його особливо придатним, наприклад, людям із надмірною вагою або людям з обмеженнями здоров’я (серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату).

Палички

Купівля пари палиць не робить вас скандинавським ходоком. Проте правильне обладнання відіграє велику роль у ваших тренуваннях. Перш за все, довжина палиці є визначальною для руху рідини. Оптимальна довжина палиці становить близько двох третин (66%) зросту тіла. Стовпи пропонуються з кроком 5 сантиметрів.

Для початківців підходять так звані телескопічні палиці, які також широко використовуються як пішохідні або похідні палиці. Вони складаються з двох або трьох окремо вкладених стрижнів - переважно з алюмінію -, які закріплюються за допомогою розширювальних дюбелів. Перевагою є менший розмір упаковки під час транспортування та можливість адаптувати палицю до різної довжини тіла.

Якщо регулярно використовувати телескопічний стовп і регулювати його за призначенням, його довговічність обмежена. На відміну від цього, вугільний полюс, адаптований до довжини, зазвичай триває все життя.

Для того, щоб врахувати різні умови ґрунту, кінчик палиць може бути забезпечений гумовими подушечками (на гладкій поверхні, такі як дорога, асфальт, камінь) або металевим наконечником (на лісовій підлозі, польових доріжках).

Додаткова інформація

Йолленбек, доктор медичних наук Фома; Грюнеберг проф. Д-р Крістіан (2006) Профілактика через скандинавську ходьбу. Вплив на здоров’я на опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Огляд сучасного стану досліджень.

Ріст, Ганс Йоахім; Кялін, Ксавер; Хофер, Андреас (2004) Скандинавська ходьба - концепція спортивної медицини у профілактиці та реабілітації.