Приклад тренування для зміцнення сідничних м’язів


20-хвилинна програма для ліплення та вдосконалення сідниць на біговій доріжці завдяки нахильній прогулянці зі змінним кутом нахилу.

приклад

Робоча програма на біговій доріжці з подвійною метою:

- Спаліть 150 калорій

Для підкреслити роботу над сідничними м’язами, і як пояснюється в нашій статті про м’язи, що працюють на килимку, це просто: просто не бігайте рівно, а додайте малому нахилу.

Це те, що ми будемо робити тут, відтворюючи a ходьба в гору. І так, це пішохідна програма! Це буде дуже ефективний для сідниць, але оскільки ми будемо ходити, а не бігати, це буде трохи менш потужним при спалюванні жиру. З іншого боку, це хороше рішення для допомогти тілу почерпнути жир, розташований в сідницях (пов'язано, звичайно, з гарною дієтою).

Будьте обережні, це не все-таки прогулянка, а швидка прогулянка ! Нахил змінюється протягом програми для регулювання складності та періодів відновлення, з меншим нахилом.

Прогулянка для роз'єднання сідниць:

Наведена нижче програма тренувань визначає нахил бігової доріжки з часом. Швидкість ходьби є постійною (і швидкою):

З 0:00 до 5:00: нахил 3%

З 5:00 до 7:00: нахил 8% до 10%

7:00 до 8:00: нахил від 4% до 6%

8:00 до 10:00: нахил 10%

10:00 до 11:00: нахил від 5 до 7%

З 11:00 до 13:00: нахил 12%

13:00 до 14:00: нахил 10%

З 14:00 до 15:00: нахил 12%

15:00 до 20:00: нахил від 2% до 4%

Остання порада щодо тренувань сідниць:

Якщо ви хочете спалити більше калорій, почніть із цього тренування, а потім продовжуйте 20 хвилин бігу в помірному темпі на рівному килимку. Таким чином, ви спалите більше калорій, і оскільки сідниці вже будуть дуже втомлені від прогулянки в гору, вони будуть продовжувати працювати дуже інтенсивно. !

Ви можете слідувати цій програмі 3-4 рази на тиждень. Налаштуйте швидкість ходьби на свій рівень. Новачок буде ходити зі швидкістю 4-5 км/год, а досвідченіший - 6-7 км/год.