Принцип періодичного голодування або ІФ (інтермітуюче голодування), придатний для бодібілдингу -
Переривчасте голодування, що це таке ?
швидко перериватисяt (або Переривчасте голодування: ЯКЩО), як випливає з назви, - це період, протягом якого особа добровільно обходиться без їжі. Спочатку піст проводився нашими предками «збирачів», які за життя, яке вони вели, не могли їсти у визначений час, тому їм доводилося задовольняти свої потреби за один прийом їжі.
Пост також вважається формою самовилікування. Дійсно, коли організм хворий, людина більше не їсть, ця реакція дозволяє тілу евакуювати наявні патогенні елементи.
Для деяких піст має більш духовний відтінок, такий як: Великий піст, Рамадан, Йом Кіпур.
В останні роки голодування розвинулось, зокрема, в терапевтичному застосуванні для боротьби із "сучасними захворюваннями" (рак, ожиріння, гіпертонія, діабет).
Найчастіше практикується молодий переривчастий витримує 16 годин голодування і 8 годин годування. Ми також можемо практикувати піст, який складає 12 годин і 12 годин їжі, останнього досягти найпростіше.
Потім ми вивчимо інтереси голодування на тілі, як практикувати його та доповнювати одне одного для досягнення його цілей, відновлення та прогресу
Переваги періодичного голодування, які переваги ?
Збільшена втрата жиру або ліполіз (1)
Збільшення катехоламінів, включаючи адреналін та норадреналін, отже, збільшення обміну речовин (2) після адаптації організму до голодування
Активація симпатичної нервової системи, яка полягає в дії та фізичному навантаженні (вона іннервує жирову тканину), яка протистоїть парасимпатичній, тобто травленню та відновленню. (3)
Більше сили, тому що симпатична нервова система, що відповідає за силу, збільшується, але також менше крові для травлення, тим більше для м’язів та мозку (все залежить від раціону напередодні для виступу)
Сильніший катаболізм, але сильніший анаболізм. (4)
Відсутність втрати м’язів або втрати амінокислоти, оскільки цей швидкий проміжок часу не переривається і не перевищує 24 годин (5)
Боріться зі старінням клітин навіть протягом 16 годин, оскільки протягом тижня враховується загальна кількість молодняку.
Краща чутливість до інсуліну (6). Низький рівень інсуліну протягом усього періоду голодування.
Профілактика діабету 2 типу, оскільки відпочинок підшлункової залози і, отже, менша кількість інсуліну та збільшення відновлення нирок транспортуванням відповідних дієт (7)
Підвищення рівня гормону росту та ферментів омолодження (книга доктора Х. Сінья, заснована на дослідженнях доктора Панди з Каліфорнії, які рекомендують 16-годинну молодь). (8,9) (12)
Втрата жиру, розташована на черевному ремінці (це помітили всі люди, що швидше) через циркуляцію місцевого гормону росту. (10)
Полегшення засинання, оскільки прийом їжі ввечері призводить до полегшення засинання та вироблення серотоніну. І навпаки, споживання дуже мало калорій ввечері може порушити сон і призвести до поганого відновлення (11)
Підвищений лептин і, отже, менше голоду (гормон, що пригнічує голод і посилює метаболізм) (13)
Зниження вмісту греліну (гормону-антагоніста, отже, всупереч лептину, який стимулює голод) (13)
Відсутність падіння t3, яке залежить від кількості вуглеводів напередодні або від поповнення (найкращий спосіб - побачити температуру тіла вранці, якщо вам спекотно чи холодно)
Психічна ясність і настороженість (нервова система) (15)
Щодо найдовшого посту можна відзначити:
Аутоліз або аутофагія: руйнування та розпад клітин і особливо хворих клітин: відходи, токсини, дегенеровані білки, ракові клітини, пухлини, очищення лімфи та тканин .
Слід також зазначити, що приблизно з 4-го дня більше не відбувається деградації амінокислот шляхом утворення цетонний труп який захищає м’язи: кетогенез
Ми можемо піти до кетоз легше з молодими періодичними, досить споживати багато ліпідів і помірну кількість білка, щоб не служити енергією і не перетворюватися на глюкозу і дуже мало вуглеводів. А потім нехай молода людина діє зі своїми гормонами.
Як зробити FI та хто це може зробити ?
періодичне голодування Отже, це, як правило, 8-годинний день із 2-разовим прийомом їжі з наступним 16-годинним голодуванням (іноді для деяких людей менше)
Для найтриваліших постів: людина, яка закінчує їсти о 19:00, відновить наступний прийом їжі о 12:00, якщо зупиниться о 22:00, це відновиться о 14:00 (найпростіший спосіб - скористатися тривалістю ночі протягом піст)
Якщо ви практикуєте коротший піст: якщо ваш останній прийом їжі о 22:30, 23:00, наступний буде близько 12:00. Ця практика є найпростішою для того, щоб почати піст, потім можна перейти на більш тривалий.
Головне - поважати ритм і, отже, час їжі. (Деякі скажуть, що у нас катаболізм, дивіться відео на цю тему на моєму каналі YouTube)
Голодування засноване на збалансованому харчуванні, тому немає сенсу голодувати протягом дня і їсти що-небудь на ніч.
Голодуючи, ви навчите своє тіло функціонувати з жирами, а не з вуглеводами. Це дозволяє використовувати запаси жиру, якщо вони є альтернативними та необмеженими джерелами енергії, тоді як запаси глікогену обмежені.
Тому мета полягає в тому, щоб споживати більше жиру та білка, щоб спонукати організм залучати жирові запаси та робити дні з високим вмістом вуглеводів для людей, які, як правило, набирають вагу. Оскільки вуглеводи не є важливими, але є сприятливими і дуже важливими для відновлення та прогресування, енергії.
Людям, у яких є так званий «швидкий» метаболізм або які дуже добре метаболізують вуглеводи, слід віддати перевагу постійному вживанню. Деякі люди радять збільшувати ліпіди в ті дні, коли ви не тренуєтесь, але особисто я вважаю, що це трохи суперечливо, тому що в стані спокою ви одужуєте і вам потрібна енергія.
Для схуднення потрібно контролювати вуглеводи.
Ось типові страви під час посту для схуднення або дефіциту калорій:
- Харчування 1 (отже, 12 год.), Коли молода людина розбивається (орієнтовні заголовки):
4 органічних яйця або 5 органічних яєць
200 грам солодкої картоплі або картоплі або 50 грамів гречаного борошна або 50 грам солодкої картоплі в порошку або інше для збільшення м’язів ми додаємо 120 грам рису або 120 грам гречаної пасти
125 грам курки або нежирного м’яса
200 грам овочів + 1 фрукт
1 CAS олії, багатої на лляну олію омега-3, ріпак або волоський горіх.
- Полуденок
Від 50 до 60 грам сироваткового ізоляту або сполуки
20 грам мигдалю або бразильських горіхів (багатих селеном для щитовидної залози)
1 банан або 50 г сухофруктів (інжир, абрикос.) (Для набору м’язової маси беремо: 80 грам вівсянки або гречки +1 плід)
- Вечеря (остання)
100 грам рису басмати або еквівалент (якщо їжа слідує за тренуванням) (для набору м’язів ми візьмемо 150 г замість 100 г) .
Необмежена кількість овочів, заправлених олією
150 грам індичої грудки або нежирного м’яса
І невеликий шейкер до кінця казеїну або сироватки швидко наберіть трохи мигдального пюре, щоб не заважати травленню і сну (для збільшення м’язів додайте 1 фрукт)
можна рекомендувати невеликий напій під час тренувань та бустер, але не обов’язково. Фрукти дозволяють поповнювати фруктозу, що зберігається в печінці, що буде дуже корисно згодом, щоб уникнути нервової втоми, так що навіть на дієті.
Голодування не рекомендується вагітним або жінкам, що годують груддю, немічним людям (літнім людям або дітям), людям із патологіями травлення, такими як UC або хвороба Крона.
Оскільки в організмі, як правило, не вистачає заліза, вітаміну b12, вітаміну А та Е, тому концентрація більшого споживання їжі на меншій кількості їжі може прискорити транзит та викликати діарею, яка не дає часу клітинам кишечника (ентероцитам) належним чином засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Які добавки цікавлять під час посту ?
Раніше у вас був приклад дієти, який є моїм особистим досвідом.
Я вважаю за краще тренуватися на голодний шлунок і приймати бустер, багатий на аргінін та цитрулін карнітин . а під час сесії: 20 грамів BCAA у порошку: наприклад BCAA TST
Після тренування в даний момент я віддаю перевагу вуглеводів (оскільки вуглеводи пригнічують нервову систему під час тренувань (15). сироватка + з глутамін + меду або їжа з високим глікемічним індексом (ми можемо додати плід, щоб закислити).
Крім того, факт надходження кількості швидко засвоюваного білка не сильно напружує травну систему і дає ферментам час для звільнення.
Вітамін С: природний антиоксидант, сприяє засвоєнню заліза, виробленню колагену, регенерації шкіри та пригнічує почуття голоду та діє на гормони стресу, які слід приймати під час годування.
Вітамін D: у краплях або капсулах цілий день
BCAA порошок або капсули: під час тренування та від 5 до 10 грам безпосередньо перед і 10 грамів під час.
L-тирозин, амінокислотний попередник дофаміну та адреналіну, тому норадреналін - катехоламіни. Ця амінокислота швидко проходить через гематоенцефалічний бар’єр головного мозку. Приймати перед тренуванням і протягом дня.
Зелений чай і екстракт чаю (EGCG) для регулювання та відновлення інсуліну. Хто каже, що інсулін кращої якості, той каже, що набір м’язів покращується, а це запобігає набору жиру, знижує запаси адипоцитів, збільшує обмін речовин .
Омега 3 під час годування, оскільки вони є незамінними жирними кислотами, і не забуваємо, що ви повинні споживати достатню кількість ліпідів, ніби ви штовхаєте тіло на «перетворення в жир». (Це той самий принцип, що і кетогенна дієта. Вам просто потрібно споживати достатню кількість жиру і помірну кількість білка, щоб організм створював кетонові тіла.
Ресвератрол. Цей антиоксидант підвищує імунну систему. Вам потрібно штовхнути тіло, щоб самовідновитись і стати більш ефективним у період годування.
Слід уникати підсолоджувачів у напоях, які є небезпечними протягом періоду голодування, оскільки надходження в організм помилкових калорій порушить сенсорні центри мозку і розбалансує його (він більше не зможе рахувати ці калорії). Не забуваємо, що слинні соки вже перетравлюються, і просто погляди на їжу направляють нейромедіатори в мозок. Коли мова виявляє солодкий смак і калорій немає, ваш інсулін все одно спрацьовує, і ви змушені їсти, оскільки ризикуєте гіпоглікемією.
Висновок:
Тіло ніколи не відпочиває, коли воно не функціонує. Він робить внутрішній автоліз і евакуює те, що пізніше може йому зашкодити. Основна мета організму - вижити. Як ви можете прогресувати, якщо у нас погане здоров'я? Для мене немає кращої дієти, змінюється лише хода.
До нових зустрічей щодо інших статей на цю тему, і ви також можете дізнатись більше, знайшовши мене на моєму каналі YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCkYEOjTL9vrK9fSyHhNuGTQ
Спортивно ваш - Хосін Секкіу
Для тих, хто хоче детально прочитати наукові дослідження, перейдіть до PubMed або просто введіть формулювання дослідження на нашому другові google.