Принцип періодичного голодування, причини та прийоми
У третьому місяці свого 6-місячного виклику абс я коротко згадував про періодичне голодування. Я виявив це через групу в Facebook, і я практикував це протягом 10 днів, мета полягає в тому, щоб втратити трохи свого жиру в животі.
10 днів посту ?! Але вона не така добра !
Дозвольте вас заспокоїти, я також дуже скептично ставився до цієї концепції, яка суперечить тому, що нам радили роками, а саме "ніколи не пропускайте їжу", "сніданок - найкращий прийом їжі. Найважливіший день". Тепер мене заохочували не снідати протягом 10 днів. Для мене це звучало і божевільно, і небезпечно, як ідея, і ви, мабуть, думаєте про те саме про себе.
Але іноді в житті доводиться бути скептичним і випробовувати речі, щоб отримати справжню ідею та слушну думку. Це я зробив, і мій досвід посилив мій інтерес до цієї практики.
Як виявляється, піст поволі починає займати своє місце у світі здоров’я. Все більше і більше вчених і лікарів рекомендують його, хоча дослідження його передбачуваних переваг все ще тривають, і все ще існують деякі думки проти нього.
Щоб дізнатися трохи більше, я придбав собі книгу. Написали доктор Майкл Мослі та журналістка Мімі Спенсер, Їжте (як хочете), Швидко (час від часу), Пісно (швидко) Я виявив практику переривчастого посту та його тисячу та одну чесноту (натисніть на зображення, щоб дізнатись на Амазонці).
У цій статті я подаю вам міні-хроніку. Це дуже цікава, легка для читання кишенькова книга, в якій голодування просто принципово пояснюється, як воно працює і як застосовується. Можливо, це збудить вашу цікавість. У будь-якому випадку, я пропоную вам негайно краще зрозуміти цю, здавалося б, ... трохи абсурдну практику.
Переривчасте голодування: що це? Навіщо це практикувати? Як зробити ?
Вступ
Наш організм змушений швидко. Як пояснює Мослі, людське тіло еволюціонувало з постом. Не завжди було такої кількості або такої легкодоступної їжі, як сьогодні, і людям та їх тілам доводилося пристосовуватися до періоду голоду. Сьогодні ми їмо постійно: три рази на день з однією або двома закусками. Це сильно відрізняється від того, що могли знати наші предки.
/! \ Протипоказання: вагітні жінки (включаючи тих, хто намагається завагітніти), діти, люди, що страждають здоров'ям (діабет 1 типу) та/або проходять медичне лікування, люди з розладами харчування та ті, хто важить менше норми, НЕ ПОВИННІ швидко або зверніться за порадою до лікаря.
Глава 1, Наука про піст
Знайте, що існують різні типи посту:
- 16-годинний піст: не їсти протягом 16 годин поспіль, один або два рази на тиждень (або один раз на 10 днів)
- піст 5: 2: їжте зазвичай 5 днів тижня і протягом 2 днів (не поспіль) обмежте споживання калорій до 25%
- альтернативне голодування: не їжте, або потроху, через день
- тривале голодування: не їжте взагалі протягом декількох днів (примітка: тривале голодування вимагає професійного контролю через свої ризики, складність та тяжкість).
Коли ми постимося, ми не їмо, але з іншого боку, ми можемо пити за бажанням: воду, лимонну воду, каву, чай, трав'яний чай, овочевий бульйон, 100% какао гарячий шоколад + вода ... ми віддаємо перевагу напоям з мало або взагалі не містить калорій.
Мослі випробував різні пости. Він ділиться з нами своїм досвідом та своєю думкою щодо кожного з них. Він прийняв 5: 2 піст і в основному розповідає нам про це.
У цій главі, не надто багато наукових термінів, автори пояснюють, як піст діє на наше тіло і як він на нього реагує. Джерела, свідчення та результати дослідження супроводжують їх зауваження. До цього часу дослідження все ще тривають, і вчені не є абсолютно впевненими, що всі переваги пов'язані з голодуванням. Але позитивні результати, побачені до цього часу, свідчать про те, що піст майже революційний.
Переваги голодування
★ Втрата ваги
Тривалий піст, як низькокалорійні дієти, важко підтримувати з часом, оскільки він занадто суворий. Звичайно, це забезпечує схуднення, але це також призводить до втрати м’язової маси і, часто після цього, лікарі повертають втрачені кілограми. З іншого боку, періодичне голодування (16 год, 5: 2 або чергування) дозволяє регулярно скидати кілограми, не втрачаючи м’язів.
Як це працює ? Наше тіло харчується глюкозою (цукром, що забезпечується їжею) для отримання енергії та витягування її з крові. Коли ми постимося, ми більше не забезпечуємо його глюкозою. На щастя, наш організм має запаси: печінка та м’язи переповнені ними. Потім він буде використовувати наші жири, які є альтернативним джерелом енергії. Так само печінка починає утворювати «кетонові тіла» (з розщепленого жиру), яким організм користується. Тут ми говоримо про спалювання жиру.
★ Поліпшення здоров'я (фізичного та психічного)
Коли ми не їмо, наше тіло переходить у режим «відпочинку» або «відновлення». Він ремонтує те, що є "старим" або "погано розвиненим". Щось, що він не може зробити, коли йому постійно дають їжу.
Кажуть, що засоби від голодування допомагають запобігти таким захворюванням головного мозку, як деменція, амнезія та хвороба Альцгеймера. Вони також допомагають боротися зі старінням та зменшують ризик діабету, раку та серцево-судинних захворювань.
★ Благополуччя
Голодування покращує настрій. Він впливає на деякі наші клітини, які, виробляючись у великих кількостях, діють як антидепресант. На сьогоднішній день проводились лише тести на щурах, але практикуючі голодування повідомляють про вищий моральний стан та енергію.
Саме тому, що він мав погане самопочуття, Мослі звернувся до посту. У таблиці він ділиться своїми медичними результатами до періодичного голодування. Він мав надлишкову вагу і мав аналізи крові, що перевищують норму, і ризикував перенести захворювання (діабет, серцеві захворювання та рак). Потім, у другій таблиці, він ділиться своїми медичними результатами після тримісячного періодичного голодування. Вирок остаточний: втрата ваги понад 8,5 кг, зниження жиру в організмі, рівня цукру в крові, рівня IGF та холестерину, нарешті, в межах стандартів. За три місяці його здоров'я значно покращилось. Для того, щоб стабілізувати свою вагу, він практикував голодування раз на тиждень.
Глава 2, практика періодичного голодування в повсякденному житті, як і що їсти ?
Принцип періодичного голодування 5: 2 полягає в тому, щоб харчуватися нормально 5 днів на тиждень і обмежувати споживання калорій протягом 2 днів без послідовності: 600 калорій для чоловіків і 500 калорій для жінок, на день.
Бути маленьким, важливо розподіляти ці калорії протягом дня і не їсти нічого. Їжа не є рівноцінною: овочі мають низьку калорійність і тому є кращими, тоді як крохмаль має високу калорійність, і їх слід уникати у дні голодування.
Розподіл калорій
Це можна зробити різними способами:
- ми можемо, подібно Мослі, розподілити ці 600 калорій за сніданком та вечерею, не з’їдаючи нічого між ними протягом 12 годин
- як і Спенсер, ви можете поснідати, післяобідні перекуси (фрукти чи овочі) та повечеряти
- деякі засновують всі калорії на одному прийомі їжі протягом дня
- або, ви можете постити 16 годин поспіль (вночі та вранці), пізній сніданок та вечеря.
На сьогоднішній день жодне наукове дослідження не показує, який шлях до посту є найефективнішим. Від нас залежить, з часом перевірити кожного з них, щоб визначити, який із них найкраще підходить для нас відповідно до нашого розкладу, способу життя та дотримання посту. Адаптація важлива, оскільки мета полягає в тому, щоб включити піст у свій спосіб життя.
Потім автори розповідають нам про труднощі, з якими ви могли зіткнутися на початку: почуття голоду (до якого ви не звикли або вже не звикли) та спазми в шлунку. Про це не варто турбуватися, вони цілком нормальні і з часом швидко проходять, поки наш організм звикає до них. Ось декілька порад для успішного проведення перших кількох разів. Дуже швидко, з практикою, дні посту стають легкими. Практикуючі навіть кажуть, що вони їм подобаються.
Інші переваги посту
Несвідомо наші харчові звички змінюються:
- ми вчимося розпізнавати справжній голод
- так само ми знаємо, коли ми ситі (і не упаковані), і ми знаємо, коли зупинитися
- нам вдається керувати собою перед спокусами
- ми не хочемо солодощів
- порції контролюються
- наш вибір частіше звертається до здорової їжі. Улюбляючи низькокалорійну їжу у швидкі дні (наприклад, овочі), ми схильні цінувати їх дедалі більше. Звичайно, ви хочете кращих речей для свого тіла.
12 золотих правил успішного посту та запитання та відповіді
Для того, щоб допомогти нам, автори перелічують нам деякі важливі правила, яких я вирішив не перераховувати (я вам не все розповім, це не смішно). Потім вони відповідають на кілька частих і практичних питань: коли починати, як довго, які дні віддавати перевагу, що їсти, що пити, фізичні вправи, побічні ефекти, втрата ваги, голодування тощо.
Глава 3, ідеї меню та тематичні дослідження
Автори починають з того, що дають нам кілька порад щодо приготування страв у швидкі дні. Тоді нам пропонують 10 дуже різноманітних меню. Для кожного меню є рецепт сніданку та рецепт вечері. Відзначається кількість калорій на один прийом їжі, а також загальна кількість калорій на день, що дуже зручно. Нам не потрібно розраховувати себе.
У розділі тематичних досліджень є деякі відгуки практикуючих, адресовані безпосередньо авторам. Очевидно, що всі говорять добрі речі про піст, особливо про втрату ваги, відновлення енергії та простоту її практикування.
В кінці книги є таблиця, що показує калорійність деяких звичайних і сирих продуктів на 100 г порції. Оскільки кількість калорій важлива в дні голодування, це знову дуже зручно. Це дозволяє уникнути необхідності шукати кількість калорій у продуктах, які ви хочете з’їсти самі.
Моє повернення до книги
Сильні сторони
Незважаючи на невеликі розміри, я думаю, що це хороша основа для початку. Це дозволяє ознайомитись із практикою голодування, зрозуміти загальний принцип, його функціонування, переваги та застосування. Це добре пояснено. Різні свідчення, зокрема авторів, які практикують це самі, а також наукові джерела та дослідження, проведені з цього приводу, надають нам більшої впевненості. Ви можете піти перевірити та/або збагатити свої знання.
Автори в основному говорять про швидкість 5: 2. Цей метод ідеально підходить тим, хто хоче або повинен схуднути. Але якщо ми хочемо отримати користь від інших переваг голодування, нам неодмінно доведеться застосувати інший метод (наприклад, 16-годинний піст). Всі вони згадуються в книзі, але автори не вдаються до більш детальних відомостей. Тож у разі потреби може знадобитися отримати іншу книгу.
Слабкі місця
Мослі та Спенсер запевняють, що ви можете їсти все, що завгодно, протягом 5 днів, що не дотримуються посту, а це навіть шкідлива їжа. Я цитую "ми їмо все, що хочемо - рибу та чіпси, смажену картоплю, печиво, торти (...) лазанью, піцу та картоплю", і ми продовжуємо худнути. Це частина назви їх книги "Їжте (як хочете)". Однак вони уточнюють, що практикуючи голодування регулярно зменшує тягу до продуктів, які є занадто жирними та занадто солодкими, і що, природно, стає розумним. Раптом, «ми не пограбуємо холодильник і не злиємо каструлі з морозивом з морозильної камери». Тож, хоча ми маємо право їсти все, що хочемо, ми цього не робимо. Те саме, вони згадують про ГІ та КГ морозива. Будучи слабкими, вони кажуть, що це "хороший вибір закінчити трапезу".
Я особисто думаю, що вони могли утриматися від того, щоб сказати «їжте все, що хочете», тому що це все, що забирають читачі. Хоча ми (очевидно) продовжуємо худнути, споживання нездорової їжі не є здоровим союзником, і ми це знаємо. Я не кажу, що уникати будь-якої нездорової їжі будь-якою ціною. Ви не повинні заходити в крайнощі, але час від часу дозволяти собі трохи задоволення. Але повторення того, що ви можете їсти стільки здорової їжі, скільки шкідливої їжі, не підкреслюючи поняття помірності, мені здається ризиком надіслати неправильне повідомлення читачам.
Після читання
Переконавшись, я практикую піст раз на тиждень, зазвичай у понеділок. Я вечеряю у неділю ввечері близько 20:00, а обідаю лише наступного дня близько 12:00. Я постимо 16 годин. Звичайно, ми можемо зробити 7-11 ранку або 21:00 до 13:00. Я вважаю, що понеділок ідеальний, оскільки по-перше, ідеально розпочати новий тиждень, а по-друге, вихідні іноді більше завантажені їжею та/або алкоголем, ніж тиждень (сімейне харчування, виїзди з друзями…). Тож зараз настав час дати вашому тілу трохи відпочити та дозволити йому детоксикуватися. Так само мені особисто легше робити це вночі, оскільки значна частина посту робиться під час сну, тому я цього не усвідомлюю !
Голодування може бути страшним і важким. Але зрештою, крім першого дня, це напрочуд легко, навіть для таких, як я, хто шанує їхній сніданок