Принцип з низьким вмістом вуглеводів - найважливіші основи
Тепер, коли я завжди з ентузіазмом налаштовую свої останні рецепти з низьким вмістом вуглеводів та намагаюся заразити вас своїм ентузіазмом, напевно, настав час пояснити принцип низьковуглеводного взагалі трохи точніше ......
Принцип з низьким вмістом вуглеводів - просто пояснений
Низький вміст вуглеводів означає “мало вуглеводів”. Однак це не означає автоматично, що вам доведеться повністю уникати вуглеводів. Споживання вуглеводів просто значно зменшується і замінюється кількома високоякісними вуглеводами, великою кількістю білків і жирів, які є максимально здоровими.
Принцип з низьким вмістом вуглеводів заснований на одному довгострокова зміна дієти, де ви харчуєтесь дуже здоровою та поживною дієтою і вчитесь замінювати швидкі вуглеводи іншими високоякісними продуктами, такими ж смачними та корисними.
Втрата ваги відбувається поступово, але постійно, і, переходячи на низький вміст вуглеводів, ви також можете втратити дуже велику кількість жиру здоровим способом.
Харчуючись здоровою дієтою і особливо майже повністю уникаючи цукру та порожніх вуглеводів, ви покращуєте та очищаєте шкіру і навіть можете зменшити целюліт в довгостроковій перспективі.
Здорові білки та жири
Жир є дуже важливою складовою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Не дарма дієта теж З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) Називана дієта
Однак важливо, наскільки це можливо, замінити вуглеводи здоровими білками та здоровими жирами і якомога більше уникати оброблених продуктів, таких як ковбаса, ковбаси та тваринні жири з м’яса, молока та вершків.
Вуглеводи
Тіло зазвичай спочатку переробляє вуглеводи, а вже потім білки та жири. Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ваше тіло зайняте їх переробкою і не може почати переробляти білки і спалювати жир.
Спочатку спалюються особливо швидкі вуглеводи, що містять простий цукор або вуглеводи з хліба, випічки, картоплі, макаронних виробів, рису та білого борошна.
Як тільки ви зменшите вуглеводи у вашому раціоні до менш ніж 100 г на добу, ваше тіло тепер має почати переходити до спалювання високоякісних жирів та білків, які ви вживали під час дієти.
Ваш рівень цукру в крові регулюється за допомогою нового, високоякісні постачальники енергії в довгостроковій перспективі до нижчого рівня і тяга може, таким чином, бути повністю переможена, тому що ваш Рівень цукру в крові не підвищується і не падає повинні більше брати участь. Почуття ситості триває довше, і трохи менше з'їдається автоматично.
На помірній дієті з низьким вмістом вуглеводів Вміст вуглеводів 70-100 г на добу не перевищувати.
Екстремальні форми з низьким вмістом вуглеводів
Існують також більш екстремальні форми, такі як чиста дієта Аткінса або анаболічна дієта, при якій ви вживаєте менше 30 г вуглеводів на день, щоб ще швидше і швидше зменшити вагу.
Однак це надзвичайна зміна і, з моєї точки зору, дещо сумнівна, оскільки ви їсте майже виключно білки та жири, що також може значно збільшити ризик інсультів та інфарктів в довгостроковій перспективі, навіть якщо ви досить худорлява людина.
Особливо на початку переходу на низький вміст вуглеводів, цей екстремальний варіант може бути корисним для того, щоб ретельно переключити тіло на змінене енергопостачання та трохи зменшити вагу. Однак у довгостроковій перспективі я особисто рекомендую дотримуватися помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб не втрачати радості від цього, уникати ефектів йо-йо і, звичайно, не ризикувати для здоров'я.
Зрештою, це не повинна бути чиста дієта, але довгостроковий стиль харчування і a нове ставлення до життя.
Перехід на низький вміст вуглеводів
Багатьом людям важко перейти на низьковуглеводну, особливо на початковій фазі, оскільки наш звичайний щоденний раціон містить багато вуглеводів і тому, що організм відчуває певні труднощі при переході на нові джерела енергії білка та жиру.
На початку зміни дієти може статися більша втома і дратівливість, оскільки звичайно високий рівень цукру просто відсутній. На початку у вас може бути якась тяга. Потрібно трохи витривалості, поки ви не зрозумієте, що ваше тіло більше не прагне швидкого цукру та улюблених вуглеводів.
Якщо ви можете добре управляти початковим періодом близько 2-3 тижнів, як правило, ви зрозумієте з першим Успіх на вагах винагороджений. Коли ви переходите на низький вміст вуглеводів, перші кілограми зазвичай дуже швидко падають, що є дуже хорошою мотивацією наполегливості.
Як правило, відтепер не потрібно починати підраховувати вуглеводи, а також калорії. Досить приділити більше уваги калоріям спочатку, щоб звикнути до нової дієти і почуватися в безпеці з нею. Однак у довгостроковій перспективі ви можете зосередитись головним чином на контролі вуглеводів. Через деякий час ви отримуєте гарне відчуття про те, що є високим, а що з низьким вмістом вуглеводів, і вам насправді більше не потрібно обчислювати чи рахувати.
Ви також можете скористатися програмами для підрахунку вуглеводів або придбати книгу зі вмістом вуглеводів в окремих продуктах харчування. Звичайно, ви можете знайти багато інформації та незліченну кількість підходящих рецептів з низьким вмістом вуглеводів в Інтернеті, а також у моєму блозі.
Різні можливості
Якщо ви мали справу з низьковуглеводною дієтою трохи довше, ви завжди знайдете більше чудові ідеї та страви, які добре вписуються в концепцію.
Кухня, зокрема, країн південного Середземномор’я пропонує великий вибір рибних та м’ясних страв з низьким вмістом вуглеводів. Часто достатньо просто з’їсти з ним відповідний салат або овочі і обійтися без макаронних виробів, хліба та картоплі.
Заміна макаронних виробів, звичайно, буває трохи складною, оскільки принаймні з моєї точки зору оригінальні макарони мають найкращий смак. Однак для цього існує безліч замінників, таких як білкова або так звана білкова локшина, локшина коняк або навіть локшина, виготовлена з сочевиці чи сої ... Ось завжди нові варіації, і вам, можливо, доведеться трохи дізнатися, що вам подобається, і як ваш локшинний стаз може взяти. Я віддаю перевагу локшині коньяк, але вона насправді теж не для всіх.
цукор
Оскільки вам слід повністю обійтися нормальним цукром при переході на низький вміст вуглеводів, вам доведеться трохи подивитися навколо, щоб знайти альтернативи домашньому цукру.
Наприклад, дуже хорошим продуктом для заміни є Світло Сюкера, який має форму і повноту справжнього цукру, а також дуже схожий на смак. Однак вам потрібно трохи більше, ніж із звичайним цукром, і ви повинні пам’ятати про це, випікаючи та готуючи. Я б сказав, що вам зазвичай потрібно приблизно на 1/3 більше, ніж із звичайним цукром.
Також Стевія, як природний замінник цукру працює добре. Тут дозувати потрібно дуже обережно і, можливо, трохи експериментувати під час випікання, оскільки солодкість стевії іноді сильно втрачається при високій температурі, або страва може гірчити при передозуванні.
Поєднання ксукера та стевії також добре зарекомендувало себе. Так ви отримаєте солодкість, схожу на цукор і без калорій. Я сам досить добре ладжу з цією комбінацією.
Jo Jo Effect & Cheat Day
Перехід на низький вміст вуглеводів - це довгострокова зміна дієти, при якій можна уникнути ефекту йо-йо. Зокрема, спортсмени часто клянуться дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, оскільки вона благотворно впливає на втрату жиру та нарощування м’язів.
Якщо ви все одно хочете звикнути до більшої кількості вуглеводів одного дня, то вам слід робити це поетапно і обережно збільшувати кількість вуглеводів приблизно на 10 г на тиждень, щоб запобігти тому, щоб ваш організм негайно знову почав зберігатись. Найкраще спостерігати, як ваше тіло реагує на це, і приділяти собі достатньо часу.
Як правило, ви повинні робити щось, що називається, щотижня Чит-день вставка, де ви можете побалувати себе чимось, що інакше заборонено, а іноді ігнорувати вуглеводи. Чит-день повинен запобігти вашому тілу занадто звикати до дієти з низьким вмістом вуглеводів і тим самим зупиняти втрату ваги. Однак не обов’язково переборщувати в обманний день, а навпаки, дозволити собі те, що довелося чинити опір протягом тижня, наприклад, гарне морозиво, сніданок із справжніми булочками з хлібобулочних виробів тощо.
Деякі шанувальники з низьким вмістом вуглеводів також повністю відмовляються від дня обману, щоб все ще дуже добре вживати свій раціон. Якщо ви коли-небудь зайдете в глухий кут, я б точно вводив це час від часу. Просто наполегливо ставати набагато простіше, якщо вам не потрібно назавжди забороняти велику кількість вуглеводів, а кілька вуглеводів дозволяється принаймні один день.
Важливо
На мій погляд, принцип низького вмісту вуглеводів дуже важливий дуже здорові жири звернути увагу.
Звичайно, м’ясо і жир дозволено, і ви також можете собі з чистою совістю дозволити свинячу рульку або курку на грилі, але в довгостроковій перспективі корисні жири просто повинні бути частиною раціону, оскільки занадто багато тваринних жирів не корисно навіть для худорлявих людей в довгостроковій перспективі, і це від душі - Можуть виникнути проблеми з кровообігом.
Корисними жирами є кокосова олія, рослинні олії, особливо рослинні олії холодного віджиму, такі як оливкова олія або олії насіння, наприклад, гарбузове масло або інші горіхові масла. Але горіхи та насіння або авокадо також містять дуже корисні жири.
Це так само важливо, хороша поживна їжа включити в план харчування, а не вживати лише м’ясо та м’ясні продукти як джерело білка.
Багато видів насіння, такі як насіння чіа, насіння кунжуту та насіння льону, також можуть бути дуже багатими білком. Вівсяні пластівці містять високоякісний білок і фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина або чорниця, а широкий вибір овочів містить багато важливих вітамінів, а також дуже смачний на смак.