Принципи чистого харчування 10 порад для здорового харчування
Ті, хто харчується здорово, зазвичай їдять мало і багато відмовляються - це загальне упередження. Я продовжую слухати такі речення. Однак я можу заспокоїти вас і водночас хочу переконати в протилежному. Здорова дієта, заснована на концепції чистого харчування, є збалансованою, поживною та веселою. Однак, перш за все, чисте харчування не означає обійтися без нього! Але навпаки. Якщо ви харчуєтесь “чистою” дієтою, ви зазвичай їсте більше, ніж звичайні триразові прийоми їжі, і нічого не пропускаєте. Навіть такі солодощі, як торт і морозиво, можна насолоджуватися чистим сумлінням. Як це працює? Насправді простіше, ніж ви думаєте!
Це чисте харчування
Чисте харчування це не дієта, а одна з форм харчування, при якій продукти залишаються в природному вигляді, наскільки це можливо. З меню виключаються готові страви та продукти зі штучними добавками. Натомість багато свіжих сезонних продуктів подають у вигляді фруктів та овочів. Не обов’язково обійтися без риби та м’яса, якщо ви дотримуєтесь «чистої» дієти.
Мета
Їжте себе здоровими! Чисте харчування означає постачання організму високого рівня поживних речовин за допомогою правильного вибору їжі, щоб ви залишалися здоровими та у формі. І навіть якщо в даний час чисте харчування називають «трендом», чисте харчування - це набагато більше свідоме харчування, повага до їжі та повага до власного тіла.
Для мене їжа «чистою» - це ставлення до життя, яке я не просто відкриваю для себе, а проживаю половину свого життя. Якщо ви придивитесь уважніше, то швидко побачите, що чисте харчування - це, в основному, «стара шапка» з сучасною упаковкою, яка перелилася нам із США кілька років тому.
Чисте харчування означає: Повернення до коренів!
Їжте так, як звикли від предків!
- Готувати без добавок.
- Вибирайте багато свіжих фруктів та овочів.
- КупуйтеПо можливості органічні, регіональні та сезонні.
- Їжте кілька разів менше на день.
Принципи чистого харчування для здорового харчування
1. Виберіть кілька менших прийомів їжі на день.
Ті, хто дотримується чистої дієти, зазвичай їдять більше, ніж зазвичай 3-разове харчування. Поширюється протягом дня, це може бути навіть на 4-6 менших порцій. Мета - зайняти метаболізм зайнятим, посилити спалювання жиру та уповільнити тягу до їжі. Однак обов’язковою умовою цього є те, що ваші порції залишаються належними, і в той же час ви вибираєте продукти, які забезпечують вам додаткову цінність для здоров’я. Незалежно від рекомендацій, я завжди раджу вам прислухатися до своїх «кишок». Навчіться знову відчувати своє природне почуття ситості чи голоду, а потім зважте, чи мають сенс для вас подальші закуски/страви, розподілені протягом дня. В іншому випадку я раджу вам просто залишити їх поза увагою. Ви можете знайти зразковий MealPlan тут.
2. Сніданок щодня.
Сніданок відіграє окрему роль. Чому? Тому що ми повинні заповнити свої спорожнені сховища за ніч зранку. І це має найбільший сенс, адже зрештою, ми хочемо розпочати день підтягнутим та потужним. Тож увійдіть у звичку розпочинати день зі збалансованого сніданку. Ті, хто їсть лише злегка вранці та випадково, або хто пропускає цю їжу через брак часу, часто схильні перекушувати протягом дня! Ваш сніданок після чистої їжі - це ідеально багата на поживні речовини суміш складних вуглеводів, свіжих фруктів, овочів та білків. Більше ідей для сніданків із чистою їжею ви можете знайти тут.
3. Розумно поєднувати.
Комбінуйте їжу вміло, щоб отримати найкращий розподіл поживних речовин для вас. Поєднуючи джерела білка з низьким вмістом жиру зі складними вуглеводами та здоровими жирами, ви гарантуєте тривале відчуття ситості. Перш за все, саме вуглеводи дають вам природне відчуття ситості і одночасно дають енергію, необхідну вам на день. Складні вуглеводи повільно засвоюються нашим організмом завдяки складній молекулярній структурі. Оскільки їх розщеплення займає більше часу, рівень цукру в крові довше залишається незмінним, що робить нас щасливішими та сповільнює небажану тягу до їжі. Про те, як знайти потрібні вуглеводи, ви можете прочитати в цьому дописі.
Чисте харчування не означає вибір за або проти тваринного або рослинного білка. Швидше, мова йде про звернення уваги на якість білка. Тому переконайтеся, що ви отримуєте білок з високоякісних джерел, таких як горіхи, насіння, бобові, лобода, тофу, курка, яловичина, яйця, риба. Як правило, ми, як правило, споживаємо занадто багато тваринного білка протягом дня. Отже, чисте харчування також передбачає збільшення частки рослинного білка порівняно з тваринним.
4. Скажіть так хорошим жирам.
Жир товстить? Яке лайно. Жир не товстить! Насправді жир необхідний нашому організму. Хоча термін "жир" має негативний відтінок, жири мають багато позитивних властивостей. Жир служить запасом енергії, ізолюючим матеріалом та захистом для наших внутрішніх органів. Жири також впливають на наші гормони та забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Крім того, харчовий жир є носієм смаку та забезпечує природне відчуття ситості.
Тому не просто залишайте жир, навчіться відрізняти здорові жири від нездорових. Натомість слід уникати трансжирів. Транс-жири спричинені, наприклад, перегріванням, смаженням у фритюрі або їх можна знайти у промислово вироблених продуктах. Ви можете знайти “хороші” жири в кокосовій олії, авокадо, горіхах, жирній рибі (лосось, форель, палтус), лляному, ріпаковому та волоському горіховій олії. Список покупок здорового чистого харчування можна знайти тут.
5. Збільште кількість свіжих, сезонних фруктів та овочів.
Чисте харчування означає, що ваше тіло отримує багато свіжих інгредієнтів у вигляді фруктів та овочів. Однак, роблячи вибір, надайте перевагу сезонним фруктам та овочам і, якщо це можливо, забезпечте хорошу біодоступність, щоб забруднення пестицидами було якомога меншим.
Овочі, які найчастіше забруднюються пестицидами і які неодмінно слід купувати в органічній якості, це: яблука, груші, полуниця, малина, картопля, вишня, перець, селера, шпинат, виноград, нектарин ...
Продукти, які майже не містять пестицидів завдяки своїй товстій захисній оболонці: цвітна капуста, горох, манго, кукурудза, ківі, ананаси, авокадо, банани ...
Зелені смузі та свіжовичавлені фруктові/овочеві соки - це простий спосіб покрити частину добової потреби в рекомендованих 5-6 порціях фруктів та овочів.
Однак, готуючи його, слід забезпечити збалансоване співвідношення суміші (мінімум 60% овочів до 40% фруктів), інакше ваш смузі може швидко стати пасткою для цукру або калорією. Ви можете знайти мої поради щодо підготовки тут.
6. Перевірте інгредієнти.
Тримайтеся подалі від добавок, барвників та консервантів та всієї інформації (глутамат, емульгатори, підсилювачі смаку), яка нічого не говорить вам на упаковці. Просте, але дуже дієве правило, за допомогою якого ви можете зорієнтуватися під час покупок: Тримайтеся подалі від того, що нічого не говорить на упаковці! Особливо це стосується готових страв та продуктів промислового виробництва, які містять багато шкідливих для здоров'я добавок, таких як приховані жири, консерванти та цукор. Ці речовини не забезпечують вас жодними поживними речовинами. Оскільки вони зберігаються в наших жирових клітинах як депо, вони також шкодять нашому здоров’ю. Якщо ви регулярно читаєте таблиці поживності, ви швидко зрозумієте, яких продуктів, як правило, слід уникати через їх вміст.
7. Замініть промисловий цукор натуральними підсолоджувачами.
В основному: Спробуйте зменшити щоденне споживання цукру! Цукор та інші речовини часто покриті декстрозою - Вилучіть із свого меню будь-які барвники, консерванти та добавки. Готові страви, солодощі (чіпси) та спреди, зокрема, містять багато додаткових речей, які не повинні бути в нашому меню. Підсилювачі смаку, такі як глутамат, також можуть негативно впливати на природний смак і відчуття ситості.
Промисловий цукор та інші речовини часто ховаються за кодовими назвами, такими як мальтодекстрин або декстоза, і їх можна знайти в багатьох перероблених харчових продуктах, таких як готові страви, солодощі (чіпси), спреди тощо. Спробуйте у повсякденному житті замінити цукор промислового виробництва натуральним підсолоджувачем. Перевага природних підсолоджувачів полягає в тому, що вони, крім фруктози, містять і інші поживні речовини (клітковина, мінерали), які приносять користь нашому здоров’ю.
У повсякденному житті ви завжди можете замінити цукор фініками, бананами, кленом, рисовим сиропом, м’якоттю яблука або кокосовим цвітом. До речі, це також чудово працює при випічці.
8. Зменште споживання солі.
Відтепер використовуйте силу спецій і трав і зменшуйте споживання солі. Сіль додають у багато страв, щоб адаптувати їх смак. Занадто багато солі зберігається в організмі як вода і може завдати шкоди здоров’ю. Їжу краще заправляти зеленню та спеціями. Вони не тільки чудово підходять для того, щоб надати кожній страві особливого штриху, але також є випробуваними засобами, які, як кажуть, мають додаткові цілющі властивості. Ви можете використовувати цей спосіб дії позитивно для себе. Спеції, такі як імбир, куркума та кориця, чудово підсилюють ваш метаболізм. Кажуть, що базилік і м’ята мають детоксикаційну дію. Такі дикі трави, як кропива, дикий часник та ромашка, також неймовірно корисні для здоров’я та чудово підходять для вдосконалення ваших страв.
9. Пийте досить.
Якщо ми п’ємо занадто мало, існує ризик недопостачання ваших органів та клітин, оскільки вони не забезпечуються достатньою кількістю поживних речовин. Однак надмірний дефіцит рідини також може призвести до того, що наше тіло наводить на думку "передбачуване" почуття голоду. Тому обов’язково пийте від 1,5 до 3 літрів регулярно та протягом дня. На додаток до мінеральної води та чаїв без цукру, настояна вода є чудовою альтернативою для поглинання достатньої кількості рідини протягом дня.
10. Будьте активними і слухайте свій інстинкт кишечника.
Чисте харчування означає здорове цілісне життя на всіх рівнях. Окрім здорового харчування, фізичні вправи, отже, є важливою частиною концепції чистого харчування, яку не можна розглядати ізольовано одна від одної. Якщо ви хочете жити здоровіше цілісно, то намагайтеся бути максимально активними у вільний час. Заняття не означають необхідність робити цілу спортивну програму. Йдеться про зміцнення та підтримку м’язів та забезпечення внутрішніх органів киснем.
Тому намагайтеся мотивувати себе регулярно займатися. Тут ви можете знайти мої поради щодо того, як залишатися активним у повсякденному житті.
І останнє, але не менш важливе ...
При всій любові до здорової їжі ... Здорова дієта повинна бути веселою, а не перероджуватися в примус чи навіть стрес. Тому мій девіз: залишайтеся розслабленим і спокійним, навіть якщо бувають дні, коли справи йдуть не так, як хотілося.