Принципи обмеження калорій, переваги, побічні ефекти
Можна схуднути та отримати інші переваги від обмеження калорій, але також зазнати ризику. Ось вони.
Обмеження калорій тісно пов’язане з підтримкою правильної маси тіла. Дієта, заснована на таких обмеженнях, означає споживання менше калорій, ніж потрібно вашому організму, щоб підтримувати свою нормальну вагу, при цьому отримуючи достатню кількість вітамінів та інших поживних речовин. Як правило, дієта з обмеженим вмістом калорій споживає на 20–30% менше калорій, ніж ваші звичайні щоденні потреби.
Зараз є численні докази численних досліджень, проведених на незліченних видах тварин, що обмеження споживання калорій уповільнює старіння, посилює пам’ять, може продовжити тривалість життя та продовжити молодість, крім того, що допомагає зниженню ваги.
Ці дослідження тривали недостатньо довго, щоб продемонструвати продовження тривалості життя у людей, але дослідження на людях, які практикують обмеження калорій, показали таке ж зменшення маркерів (зміни, пов'язані з підвищенням артеріального тиску). "Віку" захворювань та старіння (у людей), ніж що спостерігається в інших популяціях тварин.
Існує ряд досліджень, проведених на популяціях людей, які ілюструють можливість обмеження калорій у людей. Наприклад, у японців, які мешкають в архіпелазі Окінава в Японії, столітців у 40 разів більше, ніж у японців, що мешкають на північному сході архіпелагу.
Крім того, ті, хто живе на Окінаві, мають дуже мало серйозних захворювань до 60 років. Люди Окінави залишаються фізично активними набагато довше, ніж їхні однолітки, які живуть в інших частинах Японії. Основною відмінністю в харчуванні жителів Окінави є обмеження калорій. Вони традиційно споживають менше калорій, ніж інші японці.
Переваги обмеження калорій також поширюються на вашу тривалість життя, що залишилася. Якщо вам 40 років і, таким чином, у вас залишилася тривалість життя близько 40 років, ви лише продовжите цей період, що залишився. Тож чим раніше ви почнете обмежувати калорії у своєму житті, тим більшою буде користь для здоров’я. Однак незалежно від того, коли ви почнете обмежувати споживання калорій, ви швидко зрозумієте переваги підтримки нижчої маси тіла.
Одним із результатів обмеження енергії, звичайно, є факт схуднення. Люди, які дотримуються суворих вказівок щодо обмеження споживання калорій, в кінцевому підсумку дуже худі, іноді виглядають занадто худими, худими, що RegimesMaigrir.com взагалі не рекомендує. Однак обмежувальна дієта все одно повинна забезпечувати організм достатньою кількістю вітамінів та інших поживних речовин.
З кількох серйозних досліджень щодо обмеження калорій ми знаємо, що частина користі від нижчого споживання калорій походить від низького індексу жиру в організмі. Тож наша рекомендація полягає у практиці поміркованої обмежувальної форми, не такої суворої, як зниження на 35%, що застосовується у більшості тестів, проведених на інших видах тварин.
Нарешті, обмеження калорій (не надмірне) є основою всіх здорових дієт та ефективного схуднення. Споживання меншої кількості калорій, ніж звичайна добова потреба в енергії, призводить до втрати ваги. Крім того, дієта, обмежена цим рівнем, заохочує пити воду перед кожним прийомом їжі. Однак більше води корисно для вашого здоров’я (серед іншого для боротьби із затримкою води), а вживання води перед їжею може тимчасово заспокоїти голод.
Дієта, заснована на обмеженні калорій, не завжди безпечна для всіх, особливо для дорослих, молодих людей і худих людей. Зокрема, підлітки потребують необхідних поживних речовин для гарного росту, але вони можуть не отримувати достатньої кількості через обмеження дієти.
Побічні ефекти такої дієти можуть включати: порушення менструального циклу, гормональні зміни, зниження щільності кісткової тканини, втрата м’язової маси.
Пам’ятайте, що знижена щільність кісткової тканини збільшує ризик перелому кістки у людини в короткостроковій перспективі, і якщо вони не вживають заходів для усунення проблеми, значно збільшують ризик остеопорозу в довгостроковій перспективі.
Якщо ви дотримуєтесь дієти, заснованої на обмеженні калорій, ви можете компенсувати певну втрату щільності кісткової маси та м’язової маси, підтримуючи регулярні фізичні навантаження (наприклад, ходьбою або бігом) і переконуючись, що ви отримуєте достатню кількість кальцію та вітаміну D.
Надмірне обмеження калорій і без належного нагляду лікаря може спричинити: анемію, запаморочення, депресію, дратівливість, сонливість, стомлюваність, набряклість ніг, відновлення втраченої ваги (ефект йо-йо), коли ви відновите нормальну дієту (без обмеження калорій)).
Інший важливий психологічний ризик, пов'язаний з обмеженням калорій, полягає в тому, що особа, яка його приймає, не знає основного принципу. Коли схуднення є єдиним бажаним ефектом, а не кращим і довшим життям, можуть бути наслідки. Поєднання анорексичних тенденцій з ненауковим обмеженням енергії є дуже шкідливим для здоров’я, оскільки зменшуються не тільки калорії, але й продукти, багаті необхідними поживними речовинами. Це аж ніяк не намір дієти, заснованої на регулюванні енергії.
Як частина дієти з обмеженим вмістом калорій, RegimesMaigrir.com пропонує такі вказівки, щоб споживати менше калорій, щоб схуднути та отримати відповідні переваги:
1) Їжте мінімум 27 калорій на кілограм вашої ідеальної ваги тіла
Наприклад, чоловік, ідеальна вага якого становить 68 кілограмів, повинен з'їдати щонайменше близько 1800 калорій (ккал) на день (27 * 68 = 1836 або приблизно 1800 ккал за приблизним показником).
Точно так само, жінка, ідеальна вага якої становить 56,5 кілограма, повинна споживати щонайменше 1500 ккал на день (27 * 56,5 = 1525,5 або приблизно 1500 ккал за приблизним показником).
Залежно від рівня вашої фізичної активності, ці показники на 10–33% нижчі за нормально рекомендовану добову норму калорій.
2) Встановіть мінімальну вагу 95% від вашої ідеальної ваги
Наприклад, якщо ваша ідеальна вага становить 90 кілограмів, ваша мінімальна вага (нижче якої ви не повинні опускатися) повинна становити 85,5 кілограма (90 * 95% = 85,5). Якщо вага вашого тіла опускається нижче цієї мінімальної ваги, ми рекомендуємо збільшити споживання енергії.
3) Підбирайте продукти з низькою калорійністю
Найкращий спосіб зменшити калорії - це їсти овочі з низьким вмістом крохмалю, такі як брокколі та дитячі кабачки, які наповнюють і дають порівняно мало калорій замість картоплі та рису.
4) орієнтація на харчові волокна
Ще один хороший вибір - це продукти з високим вмістом клітковини, які забезпечують об’ємність та структуру без засвоюваних калорій. Клітковина також приносить користь для здоров’я, знижуючи рівень холестерину, покращуючи регулярність транзиту та зменшуючи ризик раку товстої кишки.
У більшості овочів багато клітковини. Є також кілька продуктів, призначених для заміщення вуглеводів. Ці продукти використовують клітковину (так само, як рослинний білок), щоб замінити основну масу і структуру крохмалю. Прикладами цих замінників є злаки та хліб з низьким вмістом вуглеводів.
5) частіше пити воду
Якщо ви не звикли пити, навіть коли ви не спраглі, заведіть собі звичку пити воду перед кожним прийомом їжі, якщо ви їсте дієту з обмеженим вмістом калорій. Пити більше води корисно для вашого здоров’я, і робити це перед їжею допомагає зменшити голод (принаймні на деякий час).
6) Стежте за рівнем харчування
Потрібно бути особливо обережним з рівнем споживання поживних речовин, жиру та вітамінів, приймаючи дієту з обмеженим вмістом калорій. Ця необхідність постійного моніторингу може бути складною в довгостроковій перспективі. Полівітаміни або інші харчові добавки можуть бути корисними при дієті з обмеженим вмістом калорій.
Що ви думаєте про принцип, користь та побічні ефекти дієти з обмеженим вмістом калорій? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.