Приріст маси для ендоморфів - якості, особливості, бали, які слід враховувати
Основні поняття збільшення м’язової маси для даного морфотипу.
Сьогодні ми обговоримо особливості останнього морфотипу - ендоморфа; особливості цього типу тіла, його раціон, тренування та пункти, які слід враховувати, щоб прогресувати у правильному напрямку та приймати правильні рішення, призначені для правильної та постійної еволюції.
Ендоморфний тип - це спокійна людина з низьким обміном речовин, яка вже має певну силу. Він має кремезний вигляд, невисокий зріст і короткі кінцівки. Він має тенденцію легко набирати кілограми м’язів, але також і жирової маси, саме через специфіку свого метаболізму. Області шлунка та ніг найбільше уражаються відкладеннями жирової тканини. Ендоморф має метаболізм, який здатний «зберігати» енергію, тому їжа може тривати без їжі протягом тривалого часу. Ендоморф - найпоширеніший морфотип серед європейців.
Кісткова структура ендоморфа зазвичай товста, що видно на зап’ястях, пальцях і щиколотках. Це робить його масивним та потужним. Це також є головним активом у нарощуванні м’язів, оскільки на точному зрості він завжди буде більшим за когось із тонкою кісткою - наприклад, ектоморфи.
Ключиці широкі, що розширює лінію плеча, грудна клітка дуже відкрита, що вже надає зовнішній вигляд "культуристу" навіть при дуже незначній підготовці; однак таз також широкий, що зменшує ілюзію ширини плечей - тому фундамент ендоморфа та м'язова маса будуть лише підсилюватися при тренуванні з обтяженням. Ендоморф повинен приділяти особливу увагу ширині плечей - як ектоморф, - щоб він виділявся від тазу, і повинен знати, як управляти шириною талії (особлива робота черевного ремінця, щоб схуднути лінія талії та підкреслити товста грудна клітка ще більше).
Підводячи підсумок, зовнішніми ознаками, що відрізняють ендоморф від інших морфотипів, є:
- «Кругле» або «квадратне» обличчя
- Товста рама
- Широкі плечі
- Великий басейн
- Схильність до накопичення жиру, навіть коли їсте мало
- Значна м’язова маса
- Масова поява
- Повільний обмін речовин
Якщо люди з ендоморфним морфотипом вирішили займатися силовими тренуваннями і бажають набрати вагу, ось правила, яких слід дотримуватися при тренуванні та дієті.
Харчування:
Ендоморф має основну простоту нарощування м’язової маси, з іншого боку, значна кількість жирової тканини, якщо вона не контролюється, відбувається одночасно. Підшкірна жирова клітковина створює густу непрозору вуаль, яка повністю маскує м’язову масу. Ендоморф, який не займається фізичними вправами за «нормальної» дієти, закінчує зайвою вагою. Однак ендоморф - відмінна основна конструкція для бодібілдингу. Просто важливо знайти споживане споживання калорій, що вимагає більших зусиль, ніж для інших морфотипів - зауважте, все споживання з точністю до грама і калорій.
Через легкість накопичення жирової тканини та вмісту жиру в організмі ендоморф не має оптимальної чутливості до інсуліну - і чим менше чутливі м’язи, тим менше поживних речовин вони отримуватимуть; Тому надлишок несимільованих поживних речовин буде транспортуватися і використовуватися для виготовлення жирової тканини. Ендоморф повинен зменшити загальну кількість вуглеводів і підвищити їх якість - крім обмеження споживання жиру, це запобіжить затримці води (що важливо для ендоморфів). Час прийому вуглеводів також важливий - зосередьтеся на часі, коли ендоморф найбільш чутливий до інсуліну, особливо під час сніданку та відразу після тренування (протягом години після). Йому також потрібно споживати вуглеводи під час їжі перед тренуванням для відновлення запасів глікогену; вуглеводи повинні мати низький або середній глікемічний індекс. Перевага полягає в тому, що ендоморфи дуже добре засвоюють поживні речовини, які вони засвоюють у ці часи максимальної чутливості до інсуліну - що також дозволяє забезпечити великі обсяги тренувань.
Порівняно повільний метаболізм ендоморфа можна прискорити регулярними тренуваннями з обтяженнями, тому базальний метаболізм ендоморфа буде близький до метаболізму мезоморфа.
Що стосується спортивних добавок, використання жироспалювачів, вживання омега-3 жирних кислот, амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), глутаміну, кальцію, магнію є достатнім для оптимізації відновлення та росту м’язів.
Навчання:
Через особливості метаболізму ендоморф повинен докладати тривалих зусиль для досягнення результатів - збільшуючи кількість повторень, підходів, використовуючи при цьому середні ваги. Він може проводити великі обсяги тренувань, і система багаторазових тренувань на день дуже корисна для нього - кожен раз, коли він може скористатися анаболічним вікном, щоб максимально ефективно засвоювати поживні речовини.
Оскільки часті тренування посилюють метаболізм, це зменшує його тенденцію до утворення та накопичення жирової тканини. Також можна скоротити кожен сеанс і одночасно опрацьовувати лише одну групу м’язів, зберігаючи при цьому великий обсяг тренувань - навіть при наборі маси, графік від 5 до 6 тренувань на тиждень буде дуже ефективним.
Щоб схуднути, ендоморф не повинен примножувати кардіосеанси, зберігаючи максимум від 3 до 4, а зменшувати споживання вуглеводів до строгого мінімуму.
Серед найвідоміших ендоморфів слід відзначити Лі Пріста, культуриста, який, як відомо, здійснює перебільшену масу вилову, а потім швидко висихає і знижується з дуже низьким вмістом жиру. Це показує, що ендоморф може повністю змінити своє статура при правильному тренуванні та правильному харчуванні.