Природна підготовка; Основи природничого навчання
Основні аспекти тренувань та оптимізації харчування в природному бодібілдингу
Ні надзвичайна інтенсивність "важких тренувань" за Майком Менцером не терпима для природного культуриста в довгостроковій перспективі без масивних симптомів перетренованості, ні варіант так званих об'ємних тренувань до 30 сетів, що розповсюджуються Джо Вайдером або Арнольдом Шварценеггером з 1970-х на одну групу м’язів і до дванадцяти тренувальних одиниць на тиждень. На жаль, багато природних спортсменів, як правило, сприймають бодібілдинг більше емоційно, ніж тверезо і раціонально, в результаті хто або пропускає зв’язок між препаратами для нарощування м’язів та методологією тренувань, або “не хоче, щоб це було правдою”. Наслідками часто є масові симптоми перетренованості та подальша відставка, розлад або навіть початок кар'єри анаболічних стероїдів.
Ця проблема посилюється тим фактом, що тренувальні плани, опубліковані в численних журналах, використовуються або зазвичай використовуються спортсменами лише під впливом фармацевтичних препаратів за останні десять-п'ятнадцять тижнів до чемпіонату, тобто в період, коли дозування неправильно використаних Фармацевтичні препарати зазвичай досягали максимуму. Ось приклад: Піт Гримковський, провідний спортсмен з так званої «золотої ери бодібілдингу» 1970-х - 1980-х, визнає в поточній, але маловідомій публікації використання до 10 000 міліграм, тобто десять грамів анаболічного стероїду НА ДЕНЬ під час підготовки до змагань!
Однак, поза безпосередньою підготовкою до змагань, навіть найкращі культуристи тренуються набагато поміркованіше, тобто менш важко, рідше і менш трудомістко. Крім того, численні опубліковані навчальні плани не відповідають дійсності. Наприклад, нещодавно померлий колишній містер Олімпія Серджіо Оліва кілька років тому зазначив, що він ніколи не тренувався настільки широко, як стверджували популярні "журнали про м'язи".
Які конкретні висновки робить все це для природних культуристів? Звичайно, умови життя та генетичні вимоги природних культуристів також різні. Однак наявні науково зібрані дані дозволяють припустити, що приблизно три-чотири тренувальні одиниці на тиждень тривалістю близько 45-90 хвилин та приблизно 3-10 підходів на групу м'язів можуть розглядатися як орієнтир - залежно від того, чи це тренування всього тіла, чи його варіант використовується спліт-тренінг. Час паузи між сетами може становити близько 0,5-2 хвилин. Вибір вправ повинен бути менш заснований на зразках для наслідування або сучасних навчальних тенденціях, що поширюються у відповідних журналах, а швидше на індивідуальних фізичних вимогах. Бодібілдери з короткими плечима та об’ємною верхньою частиною тіла часто виграють більше від натискання на гантелі, ніж від жиму штанги, оскільки штанга, на відміну від гантелей на об’ємних грудях, зупиняється більше ніж гантелі, які можна опустити далі, що збільшує діапазон рухів і, отже, ефективність вправа збільшується.