Природні антиоксиданти корисні для овочів і фруктів; Білий дієтичний кабінет
В організмі вільні радикали відповідають за клітинні пошкодження, пов'язані зі старінням, серцево-судинними захворюваннями, раком та більшістю дегенеративних захворювань ... незалежно від токсину, що викликає процес. Ці вільні радикали атакують ДНК з тривожною швидкістю. Чим більше їх нападе на вашу ДНК, тим вищий "рівень окислювача". Усередині організму вони утворюються в результаті ліпідного обміну. Зовнішні, екологічні джерела включають сонячне та іонізуюче випромінювання, а також сигаретний дим, пестициди та харчові добавки.
Дослідники виявляють значно більший рівень оксидантів у грудях жінок, хворих на рак молочної залози, ніж у інших.
Чим нижчий рівень окислювачів, тим менший ризик раку, а деякі продукти харчування, як відомо, значно знижують рівень окислювачів.
1 - Профілактична роль їжі:
2 - Антиоксиданти:
Чому рослини містять стільки антиоксидантних речовин? ?
Піддаючись постійному впливу ультрафіолетових променів, захоплених під час фотосинтезу, рослини виробляють антиоксидантні речовини, щоб захистити себе від згубного впливу сонячної радіації. Як і в царстві тварин, їх мембрани складаються з фосфоліпідів і дуже чутливі до явищ перекисного окислення. Щоб захиститися, рослини синтезують вітаміни (С, Е, каротиноїди) та ферменти (каталази, пероксидази). Вони також виробляють флавоноїди, які запобігають окисленню. На синтез цих речовин впливає вплив світла. Вони відіграють дві ролі на рівні рослин: сонячний фільтр та антиоксидант проти вільних радикалів, що утворюються під впливом радіації. Ці флавоноїди безпосередньо засвоюються нашим організмом, коли ми споживаємо рослини або продукти, отримані з рослин. Фармацевтична промисловість використовує їх для захисних властивостей з точки зору судин, антивікових властивостей та ймовірних наслідків у профілактиці патологій, пов'язаних з окислювальним стресом.
3 - Цінність овочів і фруктів:
Овочі та фрукти необхідні. Часто улюблені, овочі також маловідомі, і все ж вони заслуговують на те, щоб їх любили і знали. Ці продукти містять вуглеводи, воду, мінерали та клітковину, необхідні для травного тракту та для хорошого транзиту. Вони забезпечують вітамінами, зокрема вітаміном С. Іншим спільним для всіх овочів пунктом є надзвичайна бідність ліпідів, що дає їм дуже низьку енергетичну щільність, тобто дуже мало калорій на 100 г. Овочі та фрукти мають об'ємну дію в шлунку та кишечнику, такого ефекту слід шукати, коли ви хочете схуднути. Відчуття наповненості відбувається досить швидко, коли споживання енергії досить низьке. Порція сирих або варених овочів приблизно 200 г забезпечує лише близько 30 - 80 ккал
Овочі та фрукти містять різні мінерали (магній, залізо, калій, натрій, кальцій), вітаміни (вітамін С, В9, бетакаротени, Е .) Вони також забезпечують нас цими відомими мікроелементами, які є поліфенолами (флавоноїди, дубильні речовини, антоціани) та каротиноїди (лікопін, лютеїн).
Продемонстровано взаємозв'язок між споживанням овочів та фруктів та меншою частотою серцево-судинних та ракових захворювань. Серцево-судинні захворювання зараз є основною причиною смерті у Франції: 32% смертей або 170 000 випадків. Ракові пухлини становлять 29% смертей у чоловіків та 23% у жінок. Хоча сучасні методи лікування є більш ефективними, щороку з’являється 240 000 нових випадків раку. Ставки високі з точки зору охорони здоров'я.
Регулярне вживання часнику та цибулі пов’язане з меншою частотою деяких видів раку. Сполуки сірки в часнику (алілсульфід) та цибулі (алкилсульфід) мають сильну антиканцерогенну дію. Недавня робота показала, що ці сполуки часнику, цибулі та цибулі-шалоту здатні надзвичайно змінити ріст передракових клітин (in vitro та in vivo у мишей).
Багато французьких команд беруть участь у дослідженні взаємозв'язку між дієтою та раком: мережа NACRE (Національне дослідження харчового раку) об'єднує 22 команди !
Ви вже це читали і чули: ви повинні їсти не менше 5 порцій фруктів та овочів на день. Можна також додати: "і їжте капусту принаймні 5 разів на тиждень для боротьби з раком".
Ми вже знали ефективність хрестоцвітих (капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, квашена капуста, ріпа, редька, крес-салат, рукола тощо) для профілактики деяких пухлин. Кажуть, що ці овочі знижують ризик раку легенів і сечового міхура. Ці ефекти приписуються певним молекулам, ізотіоціанатам, якими багаті хрестоцвіті, особливо брокколі.
Також неодноразово спостерігалося, що капуста містить дещо особливий компонент - фенетил ізотіоціанат. Окрім назви, особливим є те, що він буде боротися з HER2, білком, який підсилює ріст ракових клітин. З іншого боку, якщо говорити конкретно про рак молочної залози, капуста також містить поліфеноли, які, в свою чергу, спрямовані на свою дію на клітини молочної залози.
Звичайно, капуста, точніше їх склад, головним чином відіграє роль у зменшенні ризиків, а не в лікуванні хвороб. Вони не мають сили його усунути, але це правда, що вони пройшли довгий шлях у зменшенні ризику. Вони допомагають сформувати бар’єр проти тих, хто відповідає за розвиток ракових клітин і пухлин.
Ми часто чуємо, що овочі багаті антиоксидантами, цими природними бар’єрами, що захищають наші клітини від дії вільних радикалів. Як нагадування, встановлено, що вільні радикали відповідають, серед іншого, за старіння наших клітин та розвиток деяких пухлин. Ну, знайте, що хрестоцвіті (сімейство капустяні) особливо багаті антиоксидантами ... Але не тільки.
ЯК ЇХ СПОЖИВАТИ ?
Сире або варене, обидві можливості ефективні! Це правда, що приготування овочів зменшує частину їх поживного складу. Наприклад, якщо ви занадто довго готуєте їх у киплячій воді, ви знайдете всі поживні речовини на дні каструлі (саме тому перевагу на пару готують).
Однак деякі овочі, такі як капуста, потрібно варити, щоб звільнити їх від боротьби з раком. Капуста справді містить те, що називається глюкозинолати. Так, у чистому стані ці сполуки нічого не роблять. Кажуть, що вони неактивні. Лише коли вони фізично змінені, вони розкривають всю свою силу. Таким чином, вони можуть контактувати з іншим ферментом, що міститься в капусті, і разом ставати потужною протипухлинною молекулою.
Для інших овочів, як, наприклад, моркви, їх приготування є більш позитивним, ніж передбачає термін. Оскільки під час варіння морква втрачає клітинну стінку і, отже, полегшує засвоєння корисних поживних речовин (у цьому випадку, у випадку моркви, каротиноїди). Те саме стосується помідорів: лікопен більш активний у приготованих помідорах, кулі, томатному пюре (і кетчупі!)
Отже, у сирому або вареному вигляді, це вирішувати вам у відповідності до ваших уподобань. Головне - споживати сирі та варені овочі.
Більше споживання овочів та фруктів також сприяє зменшенню споживання ліпідів та призводить до зменшення енергетичної щільності споживання їжі. Ці продукти із середнім або низьким глікемічним індексом викликають більшу ситість. На додаток до своєї захисної ролі, їх слід заохочувати у всіх людей із зайвою вагою.
Його слід вживати щодня як частину ідеальної дієти:
2 порції фруктів (2 фрукти або один фрукт і один фруктовий сік)
1 - 2 порції варених овочів (2 овочі або один варений овоч і один овочевий суп)
1 - 2 порції сирих овочів
5 на день ! Усі країни дійшли одного висновку: овочі не цінуються дітьми через їх особливі сенсорні характеристики, їх сильний смак. Діти неохоче дегустують незнайомі продукти, кажуть «мені це не подобається! . ». Їх потрібно ознайомити, вивезти на ринок, змусити брати участь у приготуванні овоча і поступово збільшувати кількість споживання «невідомої» їжі за різними рецептами.
4 - Продукти, багаті антиоксидантами:
(класифікується у порядку зменшення вмісту)
Вітамін С
Чорна смородина
Петрушка
Сирий болгарський перець
Тертий хрін
Ківі
Папайя
Лимон
Цибуля-цибуля
Цвітна капуста
Крес-салат
Полуниця
Сира червонокачанна капуста
Варена брокколі
брюссельська капуста
Помаранчевий
Апельсиновий/лимонний сік
Червона смородина
Грейпфрут
Кульбаба
Мандарин/Клементин
Зелена капуста
Диня
Слива
Каротиноїди
Морква
Кульбаба
Петрушка
шпинат
Свіжий/сухий абрикос
Крес-салат
морквяний сік
D мангольд швейцарський
Брокколі
Диня
Манго
Цикорій
Liver Печінка телиці
Пот-о-фе
салат
Томатний соус
Флавоноїди
Петрушка
Цибуля-цибуля
Le Кале
салат
Цибуля
Ендівія
Цибуля-порей
Селера
Зелена квасоля
брюссельська капуста
Брокколі
Помідор
Помаранчевий
Грейпфрут
Чорниця
Вишня
Виноград
Чорна смородина
Абрикос
ожина
Яблуко
Червона смородина
Малина
5 - Антиоксидантний потенціал
Значення, зазначене для кожної з перелічених нижче речовин, відповідає порівнянню з антиоксидантним потенціалом вітаміну Е. Відповідним технічним терміном насправді є "антиоксидантна активність, еквівалентна тролоксу".
Тролокс є водорозчинним аналогом вітаміну Е і служить еталонним антиоксидантом.
Наприклад, кверцетин, таким чином, виявляє антиоксидантну здатність у 4,7 рази більшу, ніж у вітаміну Е. Це означає, оскільки вітамін Е вважається потужним та ефективним антиоксидантом, особливо у осіб, які страждають на серцево-судинні захворювання.
АНТИОКСИДАНТНІ МОЖЛИВОСТІ
Антиоксидант
Їжа
Адаптовано з "Біохімічного товариства", транзакції 24 (1996): 790-794.
В даний час у клінічних випробуваннях використовується зелений чай, який має одне з найсильніших відомих значень антиоксидантів.
АНТИОКСИДАНТНИЙ ПОТЕНЦІАЛ ПЕВНІХ ОВОЧІВ
Овочевий
Антиоксидантний потенціал
Таблиця адаптована з Journal of Agricultural and Food Chemistry 44 (1996): 3426-3431.
АНТИОКСИДАНТНИЙ ПОТЕНЦІАЛ ДЕЯКИХ ФРУКТІВ
Фрукти
Антиоксидантний потенціал
Таблиця адаптована з Journal of Agricultural and Food Chemistry 44 (1996): 701-705.
6 - Де знайти вітаміни?:
У природі 13 вітамінів, і кожен з них нам потрібен, щоб жити.
ВСІ вони містяться в їжі, якщо вона досить різноманітна:
вітамін В9 (фолієва кислота): крупи, хліб з непросіяного борошна, листові овочі, помідори, ферментовані сири, м’ясо, печінка.
вітамін В1: крупи, овочі, сухофрукти, субпродукти, яйця тощо.
вітамін В12: риба, м’ясо, яйця, печінка, сир, молоко ...
вітамін В6: риба, морепродукти, крупи, горіхи, солодка картопля, чорнослив ....
вітамін С: фрукти (ківі, цитрусові, полуниця ...), овочі (брокколі, зелена капуста, шпинат ...)
вітамін А: червоні фрукти, морква, свіжий шпинат, печінка, яйця.
вітамін Е: незбиране молоко, масло, яйця, рослинні олії, рослинні маргарини, зернові зародки, шпинат, капуста.